Fiber är ett modeord. Som vi alla vet är några av de enklaste ställena att hitta det i majs, vita bönor, svarta bönor (de flesta bönor egentligen), fullkornspasta eller bröd, brunt ris, edamame, linser och havregryn... som översatts i Paleo världen är lika med ingen bueno.
Vad ska Paleo-peeps göra? Innan du börjar gå in i panikläge, lugna dig. Det finns många fiberkällor utanför dessa Paleo no-nos som du kan gnaga på som är Paleo-vänliga, hjälper till att hålla din matsmältningskanal ... på rätt spår och håller dig mätt!
Låt oss först prata om fiber. Det föreslås att vi alla får i oss 25 gram fibrer om dagen på en diet med 2 000 kalorier. (1) Varför är det bra för oss? Först och främst sparkar det våra begär. Kombinera detta med generöst vattenintag under hela dagen, och du är på väg att stoppa de där sena snacksattackerna för gott.
Kämpar du med uppblåsthet, gaser, förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Vi har skapat en GRATIS guide för att läka din tarm naturligt.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår matsmältningsguide!
Båda är viktiga för hälsa, matsmältning och förebyggande av sjukdomar. Men vad är skillnaden?
Olösliga fibrer finns i skal och frön av frukt och grönsaker. Detta är fibern som tillför bulk till avföringen och hjälper maten att passera genom magen och tarmarna snabbare.
Fem fördelar med olösliga fibrer är:
- Sänker LDL-kolesterol
- Sänker blodsockernivåerna
- Skyddar dig mot hjärtsjukdomar
- Hjälper till viktminskning
- Hjälper till med friska tarmrörelser
Lösliga fibrer drar till sig vatten och förvandlas till gel under matsmältningen.
Två fördelar med lösliga fibrer är:
- Skyddar mot förstoppning och diarré
- Minskar risken för tjocktarmscancer och diabetes
Nu frågar du, "Vilka är de bästa sakerna jag kan integrera i min kost på daglig basis så att jag kan nå mitt dagliga fibermål?" Efter att ha tittat på en omfattande lista över många fiberrika livsmedel, har vi rankat de 27 bästa av totala fibrer för Paleo-bantare där ute. (2)
Vissa kanske bara överraskar dig. Se också till att du är uppmärksam på deras olösliga fibrer, lösliga fibrer och totala fibrer per portion.
Om du inte tar bort något annat efter denna långa vandring som förespråkar fibrer, hoppas jag att detta har fastnat för dig:Paleo die-hards kan verkligen äta fiberrik mat och inte bara lita på kosttillskott. Den här listan är ett bevis på det.
1. Rödbetor
Toppar den här listan är rödbetor! Är du förvånad? Denna färgglada grönsak är lätt att lägga i sallader, steka till tillbehör eller till och med smaksätta en uppfriskande juice.
Olösliga fibrer :5,4 g
Lösliga fibrer :2,4 g
Totalt :7,8 g
Servering :½ kopp
2. Grön groblad
Har du någonsin ätit friterade mjölbananer? Om du inte har det så borde du! Allt du behöver är kokosolja, en nypa salt och mjölbananer. Skär i skivor, ge dem lite squish med din spatel och ge dessa barn en stek tills de är gyllenbruna.
Olösliga fibrer :0,2 g
Lösliga fibrer :5,8 g
Totalt :6,8 g
Servering :100g
3. Apple
Det här är lätt. Det mångsidiga äpplet kan bakas i desserter, åtfölja förrätter eller bara ta och ätas på språng. Det är en enkel källa till fiber!
Olösliga fibrer :4,2 g
Lösliga fibrer :1,5 g
Totalt :5,7 g
Servering :1 medium
4. Rovor
Rovor kan få dig att höja på ögonbrynen, men de är faktiskt ganska lätta. Allt du behöver göra är att rosta, sautera, mosa eller sticka dem i en soppa. Lätt!
Olösliga fibrer :3,1 g
Lösliga fibrer :1,7 g
Totalt :4,8 g
Servering :½ kopp
5. Fig
Fikon kan vara eleganta eller de kan vara avslappnade. Skapa en snygg efterrätt genom att bränna en persika med dina fikon. Lägg till en läcker balsamicoglasyr, lite syrlig crème fraîche och du är gyllene.
Olösliga fibrer :3,0 g
Lösliga fibrer :2,3 g
Totalt :5,3 g
Visning :3 små
6. Orange
Ännu en fruktig klassiker. Ät apelsiner till frukost eller gå vild och gör en smaskig marmelad av dem.
Olösliga fibrer :1,8 g
Lösliga fibrer :2,6 g
Totalt :4,4 g
Servering :1 medium
7. Palsternacka
Palsternacka är en annan underutnyttjad goding. Detta är en grönsak som är lätt att baka eller rosta, och som verkligen passar bra med många smaker. En enkel idé är att göra bakade palsternackapommes frites med rosmarin. Blanda bara palsternackan med olja, rosmarin, vitlök, salt och peppar och grädda sedan vid 450°F i 10-15 minuter. Krydda med spiskummin. Gjort.
Olösliga fibrer :4,0 g
Lösliga fibrer :0,4 g
Totalt :4,4 g
Servering :1 kopp
8. Hallon
Det är lätt att gå vilse i en handfull av denna läckra smak av naturens godis. De är också lätta att lägga till i en lång lista med desserter – men det vet jag säkert redan.
Olösliga fibrer :3,8 g
Lösliga fibrer :0,4 g
Totalt :4,2 g
Servering :½ kopp
9. Spenat
Spenat är bra till så mycket. Lägg till det i omeletter, grytor, sallader, tillbehör, huvudrätter, blomkålspizza – listan fortsätter. Spenat kan göra precis vad som helst.
Olösliga fibrer :3,5 g
Lösliga fibrer :0,6 g
Totalt :4,1 g
Servering :100g
10. Okra
En sydländsk klassiker! Många vet att okra är friterad, men dess klibbiga centrum är utmärkt som förtjockningsmedel. Använd den i paleo gumbo för att se vad jag pratar om. Okra kan också syltas eller grillas.
Olösliga fibrer :3,1 g
Lösliga fibrer :1,0 g
Totalt :4,0 g
Servering :½ kopp
11. Björnbär
Liksom hallon kan björnbär användas i smulor, sylt, paleopajer, fruktsallader och många fler syrliga godsaker.
Olösliga fibrer :0,7 g
Lösliga fibrer :3,1 g
Totalt :3,8 g
Servering :½ kopp
12. Brysselkål
En av mina personliga favoritgrönsaker. Uppenbarligen är brysselkål kända för att paras med bacon, men de kan också rostas med vindruvor eller pekannötter! Servera dem med en lönnglaserad laxrätt eller med rostat fläsk. Mums!
Olösliga fibrer :1,3 g
Lösliga fibrer :2,0 g
Totalt :3,3 g
Visning :½ kopp
13. Vintersquash
Visste du att du kan baka vintersquash i en tårta och att suget verkligen kommer att sjunga? Åh man, du borde komma på det ASAP (med en Paleo-vänlig skorpa förstås). Det är också ett måste att göra sopprecept av dessa bebisar. Annars stek dem!
Olösliga fibrer :1,4 g
Lösliga fibrer :1,9 g
Totalt :3,3 g
Visning :½ kopp
14. Kiwi
Detta är en annan fantastisk frukt att ta när du är på språng, och du kan också lägga dem i dina frukostskålar eller lägga till dem i dina smoothies. Sallader välkomnar också denna välsmakande frukt.
Olösliga fibrer :2,4 g
Lösliga fibrer :0,7 g
Totalt :3,1 g
Servering :1 stor
15. Mango
Mangosalsa, någon? Tillsätt lite ananas, rödlök, jalapeno, limejuice, koriander och salt. Eller så kan du bara sluka denna fantastiska frukt på egen hand... för den är fantastisk. Dessutom, popsicles... gör det också.
Olösliga fibrer :1,2 g
Lösliga fibrer :1,7 g
Totalt :2,9 g
Servering :½ liten
16. Päron
Frukt gör fiber så lätt för Paleo-peeps att uppnå, eller hur? Kolla in det här:ruccola och päronsallad med en lönnvinägrett. Japp. Päron, ruccola, lönnsirap, dijonsenap, rödvinsvinäger, salt, peppar och EVOO.
Olösliga fibrer :1,8 g
Lösliga fibrer :1,1 g
Totalt :2,9 g
Servering :1 liten
17. Sötpotatis
Det finns oändliga sätt att njuta av sötpotatis. Om du letar efter ett enkelt ställe att börja, skaffa ett laddat sötpotatisrecept och gå till stan. Guac ingår.
Olösliga fibrer :2,4 g
Lösliga fibrer :1,4 g
Totalt :2,9 g
Servering :½ medium
18. Sparris
Om du köper dessa färska behöver du verkligen inte mycket för att få dessa att sjunga. Tillsätt lite salt, peppar, citronsaft, lite vitlök och lägg några mandelskivor på dem. Ånga sedan upp dem. De är klara på ett par minuter och de är nästan för goda. Du kan till och med bara gå med salt, peppar och bara lite gräsmatat smör och kalla det en dag, verkligen.
Olösliga fibrer :1,1 g
Lösliga fibrer :1,7 g
Totalt :2,8 g
Servering :½ kopp
19. Bananer
Smoothies, frukostskålar, muffins, mjölfria bananpannkakor, snackskakor, paleo-bananbröd – det vattnas i munnen. Du kan också bara ringla lite choklad på den och njuta.
Olösliga fibrer :2,1 g
Lösliga fibrer :0,7 g
Totalt :2,8 g
Servering :1 medium
20. Broccoli
Broccoli är jättebra eftersom du kan äta den rå eller kokt och få ut två helt olika smaker av den. Håll den rå och lägg den i sallader, eller doppa den i dina favoritpaleovänliga såser. Du kan också ångkoka eller lägga till en wok (utan soja såklart). Lägg till den i en quiche, lägg citronsmörsås på den – den kan göra så många saker för din smak!
Olösliga fibrer :1,2 g
Lösliga fibrer :1,2 g
Totalt :2,4 g
Servering :½ kopp
21. Jordgubbar
Jordgubbar kan läggas till sallader för att lyfta dem till nästa nivå, vara stjärnelementet i en efterrätt eller vara ett mellanmål du inte kan vänta med att få tag på. Prova att lägga till det i kycklingkotletter tillsammans med avokado, jalapeno, limejuice och koriander för att göra en salsa som verkligen lyfter den här rätten ett snäpp!
Olösliga fibrer :1,5 g
Lösliga fibrer :0,9 g
Totalt :2,4 g
Servering :¾ kopp
22. Zucchini
Zucchini är en sådan utstickare! Det är en grön grönsak som du lätt kan baka med. Gör Paleo zucchinibröd som är att dö för. Du kan också grilla den, lägga till den i din soppa, baka och sedan fylla på den, göra den till chips eller till och med skapa läckra "nudlar" av den! Snacka om mångsidig!
Olösliga fibrer :1,4 g
Lösliga fibrer :1,1 g
Totalt :2,3 g
Visning :½ kopp
23. Mandlar
Förutom att njuta av dem i den vanliga trailmixen, lägg till dem för att åtfölja många recept. Ånga dem med sparris, strö dem på Paleo-vänliga kaffekakor, skorpa tilapia med dem, eller lägg dem helt enkelt till sallader för en extra crunch.
Olösliga fibrer :2g
Lösliga fibrer :,2 g
Totalt :2,2 g
Servering :20 gram
24. Linfrö
Mal den och lägg den i din frukostsmoothie eller frukostskål, lägg den till paleomuffins, soppor, pannkakor och mycket mer. Du kommer inte ens veta att den finns där. Det är ett enkelt sätt att lägga till fiber och vet knappt om det.
Olösliga fibrer :1g
Lösliga fibrer :1,2 g
Totalt :2,2 g
Servering :10g
25. Morötter
Morötter är en annan grönsak som får en helt annan smak när de är råa eller kokta. Gör hemlagade buljonger av dem, lägg till dem i en squashsoppa eller gör en nötköttssoppa med grönsaker (tungt på morötterna). Morot, äpple och ingefära smoothies är också en uppfriskande idé!
Olösliga fibrer :0,9 g
Lösliga fibrer :1,1 g
Totalt :2,0 g
Servering :½ kopp
26. Kål
Kål passar bra med bacon, lök och vitlök och gör sig mycket bra i soppor och sallader. You name it – den matchar smakerna som omger den. Det är förklädnadens mästare.
Olösliga fibrer :1,0 g
Lösliga fibrer :0,8 g
Totalt :1,8 g
Servering :½ kopp
27. Katrinplommon
Jag slår vad om att du trodde att katrinplommon skulle toppa listan, eller hur? Tja, inte fallet här. Även om de fortfarande är en bra källa till fiber, är de inte den högsta källan.
En del av er kanske tänker "tack och lov" eftersom katrinplommonen inte är allas te, men katrinplommonen är en missförstådd mat. Lägg det till lammlägg, rostad kyckling och sötpotatis. Flytta över, beskära juice.
Olösliga fibrer :0,7 g
Lösliga fibrer :1,0 g
Totalt :1,7 g
Servering :3 medel
(Läs det här nästa:The Ultimate Guide to Perfect Digestion)
