Den ketogena kosten är framför allt ett sätt att äta med hög fetthalt och låg kolhydrater. Men på grund av årtionden av näringsdesinformation finns det en kulturell rädsla för fet mat. Vår rädsla för fett kan göra det svårt för människor att verkligen anta ett ketogent och köttätande sätt att äta. Det är ofta så att människor som går på keto slutar med att äta för lite fett och för mycket protein, vilket gör att många undrar vad som händer om du inte äter tillräckligt med fett på keto?
Låt oss ta en närmare titt på hur den fettälskande mänskliga ämnesomsättningen fungerar, och vad som händer när du inte äter tillräckligt med fett på keto.
Att bli inte tillräckligt med fett:snabba fakta
Kom ihåg att keto betyder att du får 70-80% av dina kalorier från fett och endast 10-20% från protein.
När du inte äter tillräckligt med fett på keto kan ett antal problem uppstå, inklusive:
- Kronisk hunger
- Ihållande kolhydratsug
- Proteinförgiftning (kaninsvält)
- Matsmältningsproblem inklusive diarré och/eller förstoppning
- Brist på mikronäringsämnen
Människor är fettätande maskiner
För att förstå vad som händer när du inte äter tillräckligt med fett på keto, är det viktigt att först förstå den övergripande roll som fett spelar i människans kost.
Att äta lågkolhydrater med hög fetthalt är inte bara en dietmodefluga, det är sättet att äta människor som utvecklades i nästan 2 miljoner år innan jordbruket kom.
Faktum är att ur ett evolutionärt perspektiv är vår förmåga att trivas med en fettrik kost det som gör oss till människor. Låt oss förklara.
Människor splittrades från våra mer apaliknande förfäder när vi upptäckte hur man använder slagverktyg för att rensa bort fett benkött och hjärnor som andra, mindre fingerfärdiga rovdjur, lämnade efter sig från sina dödar.
Först efter att vi lärt oss att mata oss själva med denna oöverträffade energirika bränslekälla blev våra hjärnor tillräckligt stora (vi blev smarta nog) för att jaga mycket större och mycket feta djur.
Vår snabba hjärntillväxt och efterföljande förmåga att jaga feta djur resulterade sannolikt i utrotningen av megafauna varhelst människor migrerade. De mindre djuren som finns kvar hos oss till denna dag var för magra för att bry sig om att jaga aggressivt. 
Forskare som Miki Ben-Dor och Amber O'Hearn påpekar att våra grottmänniska förfäder åt en köttätande diet av enorma, extremt feta djur under nästan 2 miljoner år av evolution.
Moderna människors kroppar är fysiologiskt identiska med våra fettälskande förfäders kroppar, och därför har vi en genetiskt nedärvd smak för och förmåga att frodas på fett.
I många avseenden är keto-dieten ett sätt att efterlikna våra förfäders matvanor och bättre anpassa vårt fysiologiska arv i den moderna världen.
Med tanke på hur människor utvecklats på massor av fett, är det korrekt att säga att människor inte bara är fakultativa köttätare (prioriterar kött men avstår energi från andra livsmedel när det behövs), utan att vi faktiskt är fakultativa "lipivorer". Lipid är det vetenskapliga ordet för fett.
Vår genetiska lipivorism är uppenbar på det sätt som vi människor:
- har en benägenhet att lagra fett (som energi) på våra kroppar unikt från de flesta andra däggdjur
- kan lätt komma in i ketos (metabolisera fett till energimolekyler) under vardagliga, kalorifyllda tillstånd, inte bara svälttillstånd, vilket gör oss till skillnad från andra rovdjur
- har enorma energisugna hjärnor som slukar fett från det ögonblick vi föds tills vi dör
Proteinförgiftning om du inte äter tillräckligt med fett på Keto
Vår evolutionära inställning till att prioritera fett återspeglas i det faktum att människor är begränsade i vår förmåga att få energi från protein. Med andra ord kan vi OD på protein ganska snabbt, speciellt jämfört med andra köttätare.
Till exempel kan katter få 70 % av sitt energibehov från protein eftersom deras kroppar är designade för att syntetisera det till glukos för att mata deras hjärnor. Våra mänskliga hjärnor behöver att vi äter mer fett, och detta behov förstärks när vi är på keto.
När människor får i sig mer än 35%-50% av våra kalorier från protein kan vi få proteinförgiftning.
Att få i sig för mycket protein under en längre tidsperiod stör vår levers förmåga att uppreglera ureasyntesen som behövs för att metabolisera protein.
Proteinförgiftningssymtom inkluderar:
- Hyperaminoacidemi
- Hyperammonemi
- hyperinsulinemi
- Illamående
- Diarré
- Död inom 2-4 veckor efter långvarig proteinförgiftning
Historiska dokument från arktiska upptäcktsresande som Vilhjalmur Stefansson ger oss ett exempel på vad som händer när människor förlitar sig på små, magra byten och inte tillräckligt med fett. Det här är en korrekt beskrivning av vad som händer med dig om du inte äter tillräckligt med fett på keto.
Vilhjalmur Stefansson drar en säl tillbaka till lägret. Den här bilden var omslagsfotot till Stefanssons bok "The Friendly Arctic", som publicerades 1921.
Det faktum att tidiga människor som åt mest kött inte fick proteinförgiftning – eller så skulle vi inte existera – säger oss att de åt mestadels fett kött.
Vi ser detta mönster bland moderna jägaresamlarstammar som ofta kastar bort det magraste köttet samtidigt som de prisar fett och orgelkött.
Stefansson beskrev själv hur när inuiterna åt caribou uppskattade de fettet bakom ögat och det feta köttet runt huvudet, sedan organen inklusive hjärtat och njurarna. Caribou njurar är cirka 50% fett.
Kliniskt observerad proteinförgiftning på Keto
Efter att ha levt med inuiterna och lärt sig att trivas med en köttätare diet av mestadels animaliska fetter och organ, ville Stefansson demonstrera effekten av kosten för den icke troende västvärlden.
Under observation på Bellevue sjukhus i New York åt Stefansson och en kompis bara kött i ett år.
Den enda gången de upplevde sjukdom när försöksledarna fick dem att bara äta magert kött.
Stefansson beskriver att inte äta tillräckligt med fett på sin keto-diet som orsakar "diarré och en känsla av allmänt förbryllande obehag."
Stefansson och hans vän kunde snabbt vända dessa symtom genom att äta en enda fettfylld måltid av hjärnor stekt i baconfett och ryggbiff.
Denna förekomst av att inte äta tillräckligt med fett på keto fick Stefanssons observatörer att fastställa att det idealiska förhållandet för en keto-diet helt kött är 3 delar fett till 1 del protein.
Detta är fortfarande den idealiska grunden för den moderna ketogena kosten.
Matsmältningsproblem
Av Stefanssons beskrivning ovan kan du se att att inte äta tillräckligt med fett i samband med en lågkolhydratkost visar sig tydligast i problem med matsmältningen.
Några av de vanligaste keto-biverkningarna som rapporterats av personer som går över till keto är illamående, keto-diarré och keto-förstoppning.
Även om det kan ta lite tid för kroppen att producera mer galla och enzymer som behövs för att metabolisera ett högre fettintag, beror dessa biverkningar ofta på att människor helt enkelt inte äter tillräckligt med fett på keto.
Mikronäringsbrister
Fettlösliga vitaminer A, D, E och det speciella köttspecifika vitamin K2 är bland de viktigaste näringsämnena för att upprätthålla vitala kroppsfunktioner inklusive vårt immunförsvar, hormonsignaler och tarmhälsa.
Vitamin A och vitamin D är fettlösliga vitaminer som direkt reglerar gallsyraproduktionen - vilket behövs för att metabolisera det höga fettintaget i en keto-diet.
När du äter keto får du dessa vitaminer i form av fett ketokött, speciellt i de hälsosamma mättade fetterna.
Brister på vitamin A och D är extremt vanliga. En studie visade att 80 % av deltagarna med IBS och över 30 % av friska deltagare hade brist på vitamin D.
Många människor som går keto gör det för att behandla matsmältningsstörningar som IBS, så det är troligt att de redan har brist på dessa viktiga fettlösliga vitaminer.
Om du inte äter tillräckligt med fett på keto kan du irritera vitaminbrister som kan göra det svårare att metabolisera fett ordentligt, vilket orsakar en svårare övergångsperiod.
Fet fläsk från betesdjur är särskilt högt i vitamin D. Detta är viktigt eftersom över 90 % av amerikanerna har brist på vitamin D, och omkring 80 % av personer som är inlagda på sjukhus med covid har D-vitaminbrist [10].
Kolhydratberoende och kronisk hunger
Den amerikanska standarddieten är översvämmad med kolhydrater från bearbetade spannmål och tillsatt socker.
Kolhydrater har visat sig aktivera signalsubstanser och hjärnans belöningscentra på liknande sätt som andra beroendeframkallande ämnen som alkohol och kokain.5
Beroende av kolhydrater kan leda till allvarliga metabola problem inklusive:
- Diabetes
- Infertilitet
- hjärtsjukdom
- olika cancerformer
Den goda nyheten är att fett som konsumeras separat från kolhydrater inte har visat sig vara beroendeframkallande. Tvärtom är fett mättande, vilket betyder att det får oss att känna oss mättare längre och därmed minskar matsuget.
När du inte äter tillräckligt med fett på keto, berövar du din kropp och din vana hjärna socker, men du ersätter inte dessa kalorier med de mättande fördelarna med fett. Detta kan leda till starka kolhydratsug som gör att du är mer benägen att äta mycket bearbetad och kolhydratladdad skräpmat.
Vad händer om du inte äter tillräckligt med fett på Keto? Bottomline
Keto är en lågkolhydratdiet med hög fetthalt. Men i vår moderna värld återhämtar sig de flesta av oss från föråldrade riktlinjer för låg fetthalt. Detta gör oss misstänksamma mot fett, vilket är det enskilt största hindret för att starta och upprätthålla en keto-diet.
När du inte äter tillräckligt med fett på keto berövar du dig själv det viktigaste näringsämnet i människans kost. När man minskar kolhydrater kan otillräckligt fett leda till potentiellt allvarliga problem som uppstår på grund av överdriven beroende av protein.
Våra kroppar har en övre gräns för hur mycket energi vi kan få från protein – mellan 35-50 % av vårt kaloriintag. Att gå utöver detta kommer att resultera i proteinförgiftning.
För mycket protein och för lite fett orsakar många matsmältningsproblem inklusive diarré, uppblåsthet och förstoppning.
Att inte äta tillräckligt med fett på keto berövar också din kropp ett mycket mättande näringsämne och kan förlänga och förstärka kolhydratsuget, speciellt när du precis har börjat med keto.
