När det gäller vitaminer och mineraler i din kost har du dina stora spelare som vitamin A, B12, C och D, men hur är det med dina Zs – eller zink?
Om du inte har kämpat mot en förkylning eller influensa eller löddrat med zinkoxidkräm innan du gick ut i solen, kanske du inte tänkt så mycket på det.
Varför behöver du zink i kosten
Efter järn är zink det vanligaste spårmineralet i din kropp, vilket betyder att det är ett mineral som vi inte kan vara utan utan bara behöver i små mängder för att vara friska. Män och kvinnor 19 år och äldre behöver 11 milligram respektive åtta milligram.
"Du behöver inte mycket zink, men det har så många fördelar och kan verkligen påverka hur din kropp fungerar", säger Rachel Harrison, en registrerad dietist och certifierad näringsvårdsläkare vid Banner - University Medical Center Phoenix. "Det spelar en viktig roll i flera zinkberoende enzymsystem som de som är involverade i matsmältning, sårläkning och DNA- och RNA-produktion."
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med zink och om du kan ha nytta av att komplettera din kost.
1. Zink förekommer naturligt i många av de livsmedel du äter.
Den goda nyheten är att zink finns i hela vår mat, från kött, fisk och fågel till fullkorn, nötter, baljväxter och grönsaker.
"När jag tänker på utmärkta källor till zink, tänker jag också på livsmedel som innehåller mycket protein," sa Harrison. "Animaliska produkter erbjuder den högsta mängden zink med fisk och skaldjur (ostron, räkor, krabba) och rött kött och fågel (kyckling, nötfärs, fläsk) som ger de högsta mängderna. Livsmedel som ägg och mejeriprodukter, som mjölk och ost, är också bra källor till zink.”
Andra zinkrika livsmedel inkluderar berikade frukostflingor, havregryn, ärtor och kikärter.
2. Zink hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar.
Även om forskningen är obeslutsam om huruvida zinktillskott kan hjälpa till att behandla din förkylning eller inte, kan det hjälpa till att avvärja gifter och främmande ämnen som hotar din hälsa.
"Zink kan öka produktionen av T-celler, vilket är en viktig komponent i immunsystemet som ansvarar för att bekämpa infektioner," sa Harrison. "Låga nivåer av zink är kopplade till nedsatt T-cellsfunktion, vilket förklarar varför de som har zinkbrist är mer benägna att bli sjuka."
3. Zink är ett viktigt näringsämne för din hud.
Zink har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa personer med akne, rosacea, psoriasis, eksem och sårreparation.
"Bland zinks uppsjö av roller hjälper detta mineral också till sårreparation och vävnadsreparation," sa Harrison. "Människor med hudsår och låga nivåer av zink kan ha nytta av zinktillskott."
4. Zink läker din tarm.
Så länge du inte överdriver det med zinktillskott är zink känt som ett lugnande mineral för matsmältningssystemet. Det hjälper till att reparera cellerna som kantar din tarmkanal, och håller dem starka och i toppform så att de kan absorbera näringsämnen ordentligt.
5. Zink kan hjälpa till vid åldersrelaterad makuladegeneration.
Zink är också viktigt för ögonhälsan. Zink finns naturligt i höga halter av gula fläcken, en del av näthinnan, och hjälper vitamin A att producera melanin, ett pigment som skyddar dina ögon.
Men det kan också hjälpa till med åldersrelaterad makuladegeneration, den främsta orsaken till allvarlig, permanent synförlust hos personer över 60 år. Även om det inte är avgörande, har det funnits forskning som tyder på att zinktillskott kan bromsa eller möjligen förhindra cellskador i näthinnan. orsakas av åldersrelaterad makuladegeneration.
Får jag i mig tillräckligt med zink?
Lite zink kan räcka långt, men det krävs inte heller mycket för att få brist på det heller.
Om dina zinknivåer är för låga kan du se tecken på zinkbrist, vilket kan inkludera håravfall, diarré, viktminskning, sköra naglar, koncentrationssvårigheter, nedsatt lukt- och smaksinne, akne och många andra problem.
Dessutom kan intag av för mycket zink, särskilt från kosttillskott, också ha skadliga effekter och leda till zinktoxicitet.
"Toxicitet kan uppstå när man tar höga nivåer av elementärt zink (till exempel 570 milligram) och kan orsaka illamående, kräkningar, buksmärtor, diarré, metallisk smak och huvudvärk," sa Harrison. "Om elementärt zink (mer än 40 milligram) intas på lång sikt kan kopparbrist också uppstå."
Tillskott krävs inte för någon, men det finns vissa grupper som löper större risk för brist. Dessa inkluderar äldre, vegetarianer, de med matsvårigheter och alkoholmissbruk.
Harrison delade med sig av följande råd om du planerar att ta ett zinktillskott.
"Om du kompletterar zink, ta det utan andra mineraltillskott, såsom järn och kalcium, för att undvika medicininteraktion," sa Harrison. "Zink fungerar också bäst i en sur miljö, så prata med din läkare om du tar protonpumpshämmare eller antacida eftersom dessa kan öka pH eller göra miljön mindre sur."
Slutet
Zink är ett av de viktigaste mineralerna som vår kropp behöver för hälsan. Den goda nyheten är att den finns i många av de livsmedel vi äter.
Om du är orolig för zinkbrist och/eller visar tecken på att ha en, prata med din vårdgivare.
Relaterade artiklar:
- Ossarna är att du inte får i dig tillräckligt av detta vitamin
- Performancetillägg för vuxna, är de säkra?
- Vitaminer som är viktiga före, under och efter graviditeten
- Behöver du ett magnesiumtillskott?
