Om du letar efter ett snabbt sätt att få i dig mer protein i din kost, kanske du har övervägt att lägga till en skopa proteinpulver till din mjölk eller spackla ner en blandad proteinshake.
Proteinpulver är avsedda att hjälpa till att bygga muskler, påskynda återhämtningen efter ett hårt träningspass och till och med gå ner i vikt. Gå till vilken hälsokostbutik som helst och du kommer garanterat att hitta kannor med det foderhyllor. Jag menar, om det är bra för gymråttor och proffsidrottare kan det inte skada dig heller, eller hur?
Sanningen är dock att de flesta av oss genomsnittliga Joes och Janes redan får i sig massor av protein.
"De flesta amerikaner äter faktiskt dubbelt så mycket rekommenderat dagligt protein, troligtvis på grund av hypen kring proteinintaget idag", säger Jennifer Oikarinen, en registrerad dietist vid Banner - University Medical Center Phoenix. "Proteinshakes är inte nödvändiga i den dagliga kosten, men de kan vara fördelaktiga för dem som kämpar för att få i sig tillräckligt med proteinbaserad mat."
Proteinshakes kan vara ett praktiskt sätt att se till att du uppfyller dina dagliga behov. De är förmodligen också lättare att få ner än en tallrik med kyckling eller ägg.
Men med så många proteinshake- och pulveralternativ tillgängliga nuförtiden kan det vara förvirrande att hitta rätt produkt för rätt situation.
Som dietist får Oikarinen ofta frågan om proteinpulver. Hon delar fyra saker att tänka på när man överväger ett proteinpulver eller proteinshake.
1. Förstå huvudtyperna av proteinpulver
Proteinpulver är ett kosttillskott som vanligtvis kommer från olika proteinkällor som vassle, soja, hampa, ärtor och ris – bara för att nämna några. Men alla proteinpulver är inte skapade lika eftersom de kan ha olika bearbetningsmetoder, näringsinnehåll, konsistens, konsistens och smak.
"De flesta proteinpulver är höggradigt bearbetade produkter och är ofta berikade med vitaminer, mineraler och fyllmedel som kolhydrater för smak," sa Oikarinen. "Ochså kommer olika bearbetningsmetoder att resultera i olika former av protein som kommer att bestämma procentandelen och kvaliteten på proteinet i slutprodukten."
Vassleprotein, till exempel, finns i tre former:koncentrat, isolat och hydrolyserat. Koncentrat är relativt lägre i pris på grund av dess korta handläggningstid. Medan hydrolysatprotein utsätts för den längsta och mest komplicerade processen och därför vanligtvis är dyrare.
Här är en snabb uppdelning av några olika typer av proteinpulver:
- Vsleprotein: Detta är ett av de mest använda och populära proteinpulverna. Det är en biprodukt av mjölk och är packad med essentiella aminosyror och lättlöslig i vätskor som vatten och mjölk, vilket gör den idealisk för shakes.
- Sojaprotein: Soja är ett populärt växtbaserat alternativ och passar bra för dig som är vegan eller vegetarian. Den innehåller alla aminosyror, och kroppen kan lätt ta upp alla dess näringsämnen. Sojaprotein är bra för dem som har mjölkallergier.
- Andra växtbaserade proteiner: Proteinpulver som hampa och ärtor är fantastiska för veganer, vegetarianer och alla som kan ha ägg-, mjölk- eller sojaallergier eller känslighet. Dessa är låga i kalorier, ger essentiella aminosyror och andra hjärthälsosamma näringsämnen.
2. Matcha ditt proteinpulver efter dina behov
När du överväger ett proteinpulver är det viktigt att tänka på dina mål. Vill du öka muskelmassan eller helt enkelt konsumera ditt rekommenderade antal dagliga portioner? Detta hjälper dig att vägleda ditt produktval:
- Bygg muskler: Vassleprotein är det överlägset mest populära proteinet eftersom det har visat sig främja muskeltillväxt, styrka och övergripande prestanda. Det är också till hjälp för att hålla dig mätt längre, vilket kan hjälpa till att förhindra sinneslös ätande.
- Viktminskning: Även om proteinshakes kan vara bra måltidsersättningar, är de inte utan kalorier och tillsatta sockerarter, vilket kan leda till viktökning. Organiska proteinpulver saknar konstgjorda sötningsmedel och smakämnen och är vanligtvis mindre bearbetade.
- Extra fiber: Om du vill öka proteinet samtidigt som du drar nytta av ytterligare fibrer och omega-3-fettsyror, kan hampaprotein vara ditt bästa val.
- Bra för hjärtat: Ärtprotein är en utmärkt proteinkälla som är låg i mättat fett och kolesterol, men som också är lättsmält och inte sträva mot magen.
3. Se upp för oönskade biverkningar
Från muskelökning till viktminskning, proteinshakes kan potentiellt gynna din kropp, men de kan också ha några negativa konsekvenser.
- Allergiska reaktioner: Om du är känslig för mjölk eller mejeriprodukter kanske du inte kan smälta proteiner som vassle ordentligt, vilket kan få dig att springa till badrummet. Även om gaser, diarré och kramper kan vara ganska smärtsamma, finns det andra allergiska reaktioner från att dricka vassleprotein att se upp för, inklusive nysningar, svullnad i halsen, tryck över bröstet och andnöd. Det är också en bra uppmaning att kontrollera produktetiketten och källan till proteinet.
- Viktökning: Flytande kalorier från proteinshakes kan vara höga, särskilt från tillsatta sockerarter. Så se till att du tittar på kalorierna och tillsatta sockerarterna.
- Njursten: Om du har en njursjukdom kan du inte tolerera mycket protein på en gång. Om du har en njursjukdom eller är mottaglig för njursten, kontrollera med din vårdgivare för att säkerställa att det är säkert för dina njurar att tillsätta protein.
- En tom plånbok: Som många andra saker i livet får du vad du betalar för. Proteinpulver av högre kvalitet kommer sannolikt att ha en högre prislapp jämfört med proteinalternativ för hela livsmedel som kyckling eller tofu. Pulver till lägre priser kommer sannolikt att ha högre mängder fyllmedel som inte tas bort under bearbetningen.
"För att spara pengar, köp baljor med proteinpulver istället för färdiga shakes eftersom dessa är billigare och du kan kontrollera vad du stoppar i din shake," sa Oikarinen. "Se till att alltid läsa ingrediensetiketter för att se till att det inte heller finns några tillsatser."
4. Leta efter ett godkännandestämpel
Liksom andra kosttillskott regleras inte proteinpulver av Food and Drug Administration (FDA). Det är bäst att välja proteinpulver som har gått igenom tredjepartstestning för att säkerställa att produkten är vad tillverkaren säger att den är.
"Tredjeparts certifieringsprogram syftar till att skydda konsumenterna genom att testa för skadliga nivåer av föroreningar och intyga att kosttillskott innehåller ingrediensen som anges på etiketten och inget annat", sa Oikarinen. "Välj proteinpulver som är certifierade av Good Manufacturing Practices (GMP), United States Pharmacopeia (USP) och National Sanitation Foundation (NSF).
Du kan ta reda på om ett proteinpulver är certifierat genom att leta efter organisationens logotyp på produktförpackningen.
Hämtmat
Är proteinpulver värt all hype? Ja, om den är av god kvalitet, låg i socker och tillsatser, har godkännandestämpeln från ett tredje parts certifieringsprogram och används som avsett.
Oavsett om du försöker få muskler eller gå ner i vikt, finns det många hälsosamma sätt att integrera proteinshakes i din kost. Se bara till att du också får i dig massor av hela livsmedelsproteiner också! Besök bannerhealth.com för att lära dig mer om kost eller prata med en dietist.
Relaterade artiklar:
- Avkoda sex mjölk och mjölkalternativ
- Hur fermenterad mat ökar matsmältningen för bättre tarmhälsa
- 5 tips och 5 snacks för den perfekta träningspasset
- Ökar friskvårdsskott din hälsa eller slöseri med pengar?
