Kolhydrater får ingen respekt. Tack vare en kultur som är besatt av viktminskning och ökningen av lågkolhydratdieter som ketogen, Atkins och Whole30, har själva idén att äta en skiva pizza eller fullkornsbagel fått några bantare att springa för kullarna.
Det är olyckligt, för världen skulle vara en lyckligare plats om vi alla omfamnade dem. Kolhydrater är inte fienden – om något så borde de vara din vän.
Om du vill förbättra din hälsa och ditt välbefinnande, skygga inte för kolhydrater. Här är fyra viktiga saker att veta om kolhydrater och varför du behöver äta dem.
Kolhydrater är faktiskt superviktigt
Kolhydrater är en av tre makronäringsämnen, där protein och fett är de andra två makronäringsämnena. Makronäringsämnen är en form av energi som våra kroppar använder som bränsle. Och denna energi är superviktig för din hjärnfunktion, såväl som för att skydda mot sjukdomar. För att inte tala om, det kommer att ge dig långvarig energi att klara av din dag och träning.
"Hjärnan använder cirka 20% av energin som skapas från kolhydrater", säger Lori Schnelker, en registrerad dietist med Banner - University Medical Center Phoenix. "Kolhydrater gör det möjligt för hjärnan att producera serotonin, som spelar en roll i humörreglering, sömncykel och kognition."
När du inte har tillräckligt med kolhydrater i din kost kan vi känna oss griniga och ha svårt med funktioner som uppmärksamhet, minne och tänkande.
Så, om du skär ut kolhydrater, slutar du också med nyttig, näringsrik mat och det kan vara skadligt för din hälsa.
Tro det eller ej, de flesta matar har (flämt!) kolhydrater!
Kolhydrater inkluderar socker, stärkelse och fibrer, som finns i de flesta livsmedel, och det är därför de flesta livsmedel anses vara kolhydrater.
"Socker förekommer naturligt i frukt och grönsaker och kan också läggas till produkter som bakverk, yoghurt och energidrycker," sa Schnelker. "Stärkelse och fibrer förekommer också naturligt i många frukter och grönsaker, tillsammans med fullkornsmat, bönor och baljväxter."
Kolhydrater kan vara antingen enkla kolhydrater eller komplexa kolhydrater, beroende på deras kemiska sammansättning. Medan vissa har hälsofördelar, kan andra bidra till kronisk sjukdom. Låt oss bryta ner dem, eller hur?
Enkla kolhydrater
Dessa snabbverkande kolhydrater bryts ner snabbt av kroppen för att användas som energi. Även om de förekommer naturligt i vissa mejeriprodukter och frukter (dessa kallas naturliga sockerarter), finns de också i bearbetade livsmedel i form av raffinerat socker. Tänk vitt socker, läsk, kakor och lite bakverk.
Socker är en enkel kolhydrat som absorberas snabbt på grund av sin korta kemiska struktur och kan få våra blodsockernivåer att stiga snabbt. Förhöjt blodsocker kan öka vår risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Att äta mat med raffinerat socker kan öka vårt sug och leda till fler kalorier, äta mer och gå upp i vikt.
Komplexa kolhydrater
"Stärkelse och fibrer är komplexa kolhydrater och tar längre tid att smälta på grund av deras längre kemiska struktur," sa Schnelker. ”Den långsamma matsmältningen resulterar i en mer gradvis och stabil ökning av vårt blodsocker. Dessutom känner vi oss generellt mätta längre när vi äter komplexa kolhydrater, vilket hjälper till att kontrollera portionerna och ta i färre kalorier.”
Mat som innehåller komplexa kolhydrater är ofta mindre raffinerad än de med tillsatta, enkla sockerarter, och ger ett högre näringsvärde på grund av närvaron av vitaminer, mineraler och fibrer. Som sådana har studier visat att de kan hjälpa till med matsmältningen, sänka kolesterolnivåerna och hjälpa till med viktkontroll.
Komplexa kolhydrater inkluderar fullkorn, baljväxter, stärkelsehaltiga grönsaker och fiberrik frukt.
Men innan vi smutskastar en typ av kolhydrater framför den andra, är det viktigt att notera att många livsmedel innehåller både enkla och komplexa kolhydrater. Till exempel innehåller morötter, potatis och bröd socker, fibrer och stärkelse. Jordgubbar, tomater och broccoli innehåller socker och fibrer.
Kolhydrater kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt
Forskning visar att lågkolhydratdieter knappast gjorde någon märkbar skillnad i viktminskning jämfört med en kost med hög kolhydrater. Medan en lågkolhydratdiet kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna, vilket kan vara användbart om du är diabetiker, finns det inte tillräckligt med forskning för att bevisa de kaloriförbrännande effekterna.
"Kolhydrater har fått en dålig rap under åren främst för att de sägs vara orsaken till viktökning," sa Schnelker. "Ämnet kolhydrater och viktökning är dock lite mer komplicerat och har mer att göra med hur många och vilken typ av kolhydrater du äter."
När du äter mer enkla kolhydrater som munkar, vitt bröd och smaksatta kaffedrycker, tar du vanligtvis i dig fler kalorier än vad din kropp behöver. Dessutom smälts dessa typer av livsmedel snabbt, vilket orsakar en snabb topp och sedan sjunker i ditt blodsocker. Detta kan få dig att känna dig hungrigare snabbare, vilket kan leda till att du får i dig fler kalorier än vad din kropp behöver.
När våra kroppar har tillräckligt med energi i cirkulationen och vår lagringsnivå är tillräcklig, kan de extra kolhydraterna resultera i fettlagring. Detta leder till viktökning.
Komplexa kolhydrater ökar också ditt blodsocker, men eftersom de tar längre tid att smälta är detta en långsammare, gradvis process. Dessutom känner du dig i allmänhet mättare längre när du äter komplexa kolhydrater, vilket hjälper till med portionskontroll och får i dig mindre kalorier.
Kolhydrater innan ett träningspass kan öka din prestation
Kolhydrater är den viktigaste källan till bränsle för en hälsosam, aktiv livsstil. Din kropp använder kolhydrater som energi för grundläggande funktioner som andning och tänkande till mer intensiva funktioner som tyngdlyftning eller yoga.
"Kolhydrater lagras också som energi i vår lever, muskler och andra celler," sa Schnelker. "Denna lagrade energi kan användas av kroppen efter behov mellan måltiderna, den kan hjälpa till att hålla våra blodsockernivåer stabila, stödja återhämtningen och det kan hjälpa oss att behålla vår muskelmassa."
Några bra kolhydratkällor för att stödja fysisk aktivitet inkluderar havregryn, sötpotatis, bananer, pasta, torkad frukt och näringsbarer.
Vuxna och barn behöver minst 130 gram kolhydrater per dag för att bibehålla normal hjärnfunktion.
"Som en tumregel är det bra att hålla ditt kolhydratintag på cirka 40% till 65% av dina totala kalorier," sa Schnelker. "En annan metod eller rekommendation är att ha hälften av tallriken med frukt och grönsaker och en fjärdedel med fullkorn och en fjärdedel med protein."
Några ytterligare kolhydratälskande tips
Som du kan se är kolhydrater inte fienden och förtjänar lite av vår respekt. Kolhydrater kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil, öka humöret och behålla vikten. Så det är helt OK att njuta av kolhydrater med måtta.
Här är några ytterligare tips för att hålla koll:
- Fokusera på kolhydrater som är näringstäta med fibrer, vitaminer och mineraler. Alla färska eller frysta frukter och grönsaker är utmärkta kolhydratval som har många hälsofördelar. Bönor och baljväxter har fibrer, de har hälsosamma fetter och kan vara en bra proteinkälla. De är också en bra källa till folat. Fullkorn är ett hälsosamt kolhydratval med fibrer och erbjuder en bra källa till B-vitaminer.
- Begränsa eller undvik mat med tillsatt socker som bakverk, läsk och glass. Dessa typer av livsmedel har sannolikt inga betydande hälso- eller näringsfördelar och har fler kalorier. Försök att hålla ditt intag av tillsatt socker på mindre än 25 gram.
- Fyll din tallrik:Som nämnts tidigare, fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker, en fjärdedel med fullkorn och en fjärdedel med protein.
Om du har frågor om dina diet- eller hälsomål, gå inte ensam. Prata med din vårdgivare eller en legitimerad dietist. För att hitta en vårdspecialist nära dig, besök bannerhealth.com.
Relaterade artiklar:
- Farorna med modedieter och att gå ner i vikt för snabbt
- Vad du ska veta om nya riktlinjer för hjärthälsa kostvanor
- Din välsmakande komfortmat blir hälsosammare med 9 smarta strategier
