Kolhydrattiming hänvisar till hur du schemalägger din kolhydratkonsumtion runt dina övningar, och det är ett ämne som väcker furore inom hälsohemmet.
Vissa individer överväger att konsumera kolhydrater omedelbart tidigare än och efter att du har tränat är av största betydelse eftersom det är den enda strategin för att maximera din effektivitet och återhämtning.
Andra håller inte med. De säger att konsumtion av kolhydrater före träning gör att du kan träna längre och mer hållbart, vilket ökar musklerna och energitillväxten över tid, men kolhydrater efter träning gör inte mycket för att underlätta framsteg.
Ändå har andra den alternativa uppfattningen, att de hävdar att kolhydrater före träning är av liten betydelse, men kolhydrater efter träning fyller på din vitalitet och förbereder din muskelvävnad för framtida träningar.
Det kan också vara svårt att avgöra detaljerna från felsluten, eftersom varje argument framstår som trovärdigt.
I den här artikeln kommer vi att nämna vetenskap för att hjälpa dig att svara på denna enkla fråga.
När är den allra bästa tiden att äta kolhydrater?
Vad är "Carb Timing?"
I många år har forskare, idrottare och kroppsbyggare försökt hitta den utmärkta tiden att äta varje makronäringsämne för att maximera effektivitet och resultat. Det kallas för näringstid .
Kolhydrattiming är en del av näringsämnestimingen som innebär att upptäcka den allra bästa tiden att äta kolhydrater för att bensin dina övningar, förbättra muskelutvecklingen och påskynda återhämtningen.
Oftast ”tar” individer sin kolhydratkonsumtion runt sitt träningsschema. De kunde till exempel äta en kolhydratrik måltid inom några timmar tidigare än och efter att de tränat.
Upptäck de bra kosttillskotten för dig på bara 60 sekunder
Du vill inte att kosttillskott ska bygga muskler, tappa fett och bli hälsosamma. Men de rätta kan hjälpa. Gör det här frågesporten för att lära dig vilka av dem som är bäst för dig.
Gör frågesporten
Varför är kolhydrattimning viktig för tyngdlyftare?
Din kroppsbyggnad bryter ner mycket av de kolhydrater du äter till glukos , den primära vitalitetsförsörjningen för sinnet, centrala nervsystemet och cellerna.
När du väl matar din kropp extra glukos än den vill, lagrar den överskottet i din lever och muskelvävnad. Den här sparade typen av glukos heter glykogen , och det är den första bensinreserven på din muskelvävnad under ett intensivt träningspass.
Många tyngdlyftare anser att intag av kolhydrater vid vissa tillfällen hjälper till att bibehålla din muskelvävnad fylld av glykogen, vilket gör att du kan träna längre och mer hållbart och återhämta dig snabbare, vilket resulterar i att du får extra muskler och energi med tiden.
Har Carb Timing någon betydelse?
Låt oss kolla in vad vetenskapen säger om hur kolhydrater före och efter träning har en effekt på din tyngdlyftningseffektivitet och återhämtning.
Kolhydrater före träning
En typisk refräng inom tyngdlyftarnas kretsar är att det är bäst att äta kolhydrater tidigare än du tränar för att höja din glykogenbutik och ge dig själv den vitalitet du kanske vill ha bra i träningen.
Och även om detta ser ut som en billig inriktning, kombineras analys av effektiviteten av kolhydrater före träning överraskande.
Till exempel genomförde forskare vid The Worldwide Scientific Analysis Basis for Health and Diet för inte så länge sedan en metaanalys som undersökte hur kolhydratkonsumtion påverkar effektiviteten i tyngdlyftningen.
Som en del av forskningen grävde forskarna i analysen av kolhydrater före träning för att se vad som innebär att bevisbelastningen svajar.
De upptäckte att i 11 av 19 forskning hade konsumtion av kolhydrater före träning ingen effekt på effektiviteten. Av de 8 undersökningarna som bekräftade att kolhydrater hade en inverkan, upptäckte 2 att det var extra användbart att inta en liten mängd kolhydrater före träning än att konsumera en stor mängd, medan 6 föredrog större kolhydratintag.
Det är ovanligt eftersom, om kolhydrater ökar effektiviteten, skulle du förvänta dig att större doser skulle ha mycket fler fördelar, men det var inte vad som hände.
Dessutom, inom de sex undersökningar som bekräftade att ladda upp med kolhydrater var fördelaktigt, förbrukade de personer som konsumerade extra kolhydrater extra komplett energi. Detta gör det otänkbart att veta om kolhydraternas extra vitalitet eller timing utlöste effektivitetsförbättringen i denna forskning.
Den andra gången kolhydrater före träning verkade vara en välsignelse för effektiviteten var i forskningen när individerna har varit hungriga.
Inte ens då verkade det vara något speciellt med att inta kolhydrater. Individerna med samma effektivitet förbättrar oavsett om de proppar magen med en kolhydratrik gel eller en motsvarande lågkolhydratsort. I olika fraser var det inte kolhydraterna som fick individerna att prestera högre, det var känslan av fullhet och brist på svält.
Därför är det med all sannolikhet inte obligatoriskt att konsumera massor av kolhydrater före träningen. Försäkra dig om att du inte är sugen, men du kan prova detta genom att konsumera vilket makronäringsämne som helst. Faktum är att att fylla på med protein är förmodligen ett bättre svar eftersom vissa analyser tyder på att protein före träning har en liten men konstruktiv inverkan på muskelförvärv över tid (och skulle hjälpa till att dämpa svält också).
Upptäck det bästa viktminskningsprogrammet för dig på bara 60 sekunder
Hur mycket energi måste du äta? Hur är det med "makron?" Vilka måltider måste du äta? Gör vårt 60 sekunder långa frågesport för att få vetenskapsbaserade lösningar på dessa frågor och mer.
Gör frågesporten
Lägg upp-träningskolhydrater
Huvudargumentet för att konsumera kolhydrater efter dina träningar är att fylla på dina minskade glykogenbutiker för att inte hindra din återhämtning och effektivitet i framtida träningar.
Oavsett om denna hållning verkar smart nog, stämmer inte analysen överens. Och det är som ett resultat av att tyngdlyftningsövningar bara inte förbrukar glykogenintervallet tillräckligt för att kräva snabb påfyllning.
Till exempel i en forskning tryckt i European Journal of Utilized Physiology , tyngdlyftare som gjorde 5 enheter varenda entréknäböj, återigen knäböj, benpress och benförlängning, allt till misslyckande, minskade enbart glykogenintervallet med ~26%.
I en annan undersökning utförd av forskare vid Sveriges Lantbrukshögskola, tömde kroppsbyggare som alternerade mellan 30 sekunders anfall av kraftiga benförlängningar och 1-minuters avslappningsintervaller i en halvtimme enbart sina glykogenbutiker med ~28 %.
Olika forskning visar att jämförelsevis högvolymövningar (9 till 12 enheter) för en enda kroppshalva kan tömma glykogenintervallet inom den utbildade muskeln med så mycket som ~40 %, men det är ändå inte tillräckligt för att motivera oro, särskilt eftersom tyngdlyftare i den sanna världen skulle utan tvekan inte träna den muskeln en gång till under minst ett par dagar.
Under tiden kan det räcka att konsumera ens en genomsnittlig mängd kolhydrater för att fylla på allt som var felplacerat. Dessutom reglerar kroppen intensivt glykogenintervallet, så ju extra du förlorar, desto extra snabbt förändras det.
På baksidan tömmer tyngdlyftning inte glykogenbutiker som uthållighetståg, liknande cykling, arbete eller fotboll. Som sådan är det inte av största vikt att fylla på dina glykogenbutiker med kolhydrater efter träning.
Ytterligare en anledning till att individer överväger att konsumera kolhydrater efter träning är viktiga överväganden insulin .
Insulin fyller en betydande funktion inom det muskelbyggande förloppet och som ett resultat av att det transporterar aminosyror till din muskelvävnad, ökar muskelproteinsyntesladdningarna och minskar muskelproteinnedbrytningsladdningarna, och många individer anser att det är ett av de bästa sätten att förstärka dess fördelar är genom att konsumera insulinhöjande kolhydrater efter träning.
Ändå visar forskning att intag av kolhydrater efter träning inte är extra effektivt för att maximera insulins anabola resultat än att konsumera protein efter träning, och eftersom protein stimulerar muskelbyggande och kolhydrater inte gör det, är det med all sannolikhet smart att prioritera protein och enbart äta kolhydrater om du vill.
Vissa nutritionister kostar tonvis av {dollar} för detta viktminskningsprogram "Hack" . . .
. . . och den är din utan kostnad. Gör vårt 60-sekunders quiz och lär dig exakt hur mycket energi det är bäst att äta, vad dina "makron" behöver vara, vilka måltider som är bäst för dig och extra.
Gör frågesporten
Slutsats
Många individer fastnar i detaljerna med kolhydrats timing, men de behöver inte. Forskning visar att när du äter kolhydrater har liten inverkan på hur produktiv din träning är eller hur bra du återhämtar dig.
Vad som är extra viktigt är att du helt enkelt äter rätt mängd av varje makronäringsämne och mängd energi för att hjälpa din långsiktiga kroppssammansättning och effektivitetsmål.
Och om du vill ha en särskild rekommendation om hur mycket av varje makronäringsämne, hur mycket energi och vilka måltider det är bäst att äta för att lyckas med ditt välbefinnande och hälsa, ta Legion Viktminskningsprogram Quiz, och på mindre än en minut vet du exakt vilken matkur som är bäst för dig. Klicka här för att testa det.
