Det här hände:jag hade järnbrist i flera år, kanske årtionden innan jag äntligen kom på hur jag skulle behandla det effektivt. Järnbristbehandling är långt ifrån perfekt och det finns många myter om matkällor och tillskott av järn.
Varför skulle en nutritionist inte veta hur man känner igen sin egen järnbrist?! Så här i efterhand borde jag ha vetat. Jag borde ha varit mer proaktiv. Emellertid kan brist vara så subtil att det är utmanande att läsa av enbart symtom.
Om det kan hända mig kan det hända dig, speciellt om du är kvinna och i reproduktiv ålder.
Till min förtjänst är järn INTE screenat och följt upp på de flesta läkarmottagningar. Jag hittade en bra läkare som kontrollerade mitt ferritin, lagringsformen för järn. Mer om detta senare.
Här kommer jag att berätta hur du ställer rätt frågor och tar reda på om du också behöver få ditt strykjärn kollat. Jag kommer också att utforska hur mycket och hur länge du behöver ta järn för att hålla dina nivåer där de behöver vara.
Symtom på järnbrist
Symtom på järnbrist kan vara mer än trötthet. Du kanske inte känner dig trött alls! Det gjorde jag inte.
Jag kände svaghet och till och med muskelvärk. Varför? Järn är involverat i att göra myoglobin, som transporterar syre i musklerna. Järn har många roller förutom att bära syre, inklusive reparation av DNA och mer [R].
Viktigt är att du kan vara låg i järn och ha ett helt normalt utseende blodarbete. Du kan till och med känna dig helt okej, men i efterhand kanske du identifierar dig med några av dessa.
Symtom på brist kan inkludera ett eller flera av följande:
- Svaghet eller gradvis minskning av muskelstyrka
- Yrsel
- Huvudvärk
- Kalla händer och fötter
- Mottaglighet för infektion
- Sköra eller skedade naglar
- Svullen eller öm tunga
- Ängsliga känslor
- Snabba hjärtslag eller oregelbundna hjärtslag
- Andnöd
10 myter om behandling av järnbrist
Följande järnbristmyter listas efter hur vanlig myten är enligt min observation.
Myt 1. Jag äter en balanserad kost, så jag får i mig allt järn jag behöver.
Inte nödvändigtvis sant. De livsmedel som är rikast på järn äts sällan längre, till exempel levern. Valkött, någon? Den har 72 gram järn. Organkött har de högsta mängderna järn. Detta gör att våra nuvarande matkällor, i jämförelse, ser superlåga ut.
Vissa livsmedel verkar ha en massa järn, såsom berikade spannmål. I verkligheten kan den typ av järn som tillsätts till spannmål absorberas mycket dåligt [R].
Även om du tror att du äter en balanserad kost måste du kontakta din läkare för att få en ferritinnivå i blodet.
Myt 2. Spenat och rött kött är fantastiska järnkällor
Detta är också falskt. Spenat har en liten mängd järn och järnet i spenat absorberas dåligt. Spenat är hälsosamt av många andra skäl och kan ge dig energi eftersom den är rik på magnesium och andra näringsämnen, men inte järn.
Rött kött, som biff, hamnar långt bakom levern som en rik källa till järn.
Om du är en kvinna i fertil ålder, har fått barn, har ett "normalt till tungt flöde" under en period, får du förmodligen INTE tillräckligt med järn i kosten, även om du äter kött.
Växtkällor av järn, även känd som icke-hemjärn, absorberar högst cirka 11 % och under idealiska förhållanden. Absorptionen kan vara nästan noll om växtjärn är närvarande med antinäringsämnen eller andra mineraler som kalcium [R].
Eftersom 1/4 lb kokt spenat har 3,5 gram järn, skulle du bara absorbera cirka 0,35 gram som mest, men förmodligen mindre; detta är inte ens 2 % av dina dagliga behov.
Däremot absorberas järnet i skaldjur och kött mycket lättare, men det är fortfarande inte säkert.
Absorption av järn är ett hårt reglerat system i vår kropp, och gener påverkar hur mycket du kommer eller inte kommer att absorbera lika bra [R].
Hos en genomsnittlig människa absorberas järn från djur eller hem 2-3 gånger så mycket som från grönsaker eller växter. Det är fortfarande bara 20-30% absorption. Däremot absorberas 80-100 % av hemet, eller djurformen av järn hos personer med järnöverbelastning.
Om du letar efter en vegetarisk källa till järn råkar choklad och kryddor ha mycket högre järnhalt än spenat. Så är spirulina och chlorella.
Matkällor av järn [R]:
- Kryddor 80-100 mg
- Anklever 30 mg
- Spirulina 30 mg
- Anklever 30 mg
- Osötad choklad 16 mg
- Chlorella 6,3 mg
- Nötlever 5 mg
- Spenat 3,5 mg (0,35 mg absorberad, max)
- Biff 1,4 mg (0,4 absorberad, max)
Myt 3. Jag tar en multivitamin; Jag mår bra.
Många multivitaminer har INTE järn. Detta är genom design, eftersom vissa människor skadas av mer eller tillskott av järn. Börja inte ta järn såvida inte din läkare vägleder dig.
Många av kosttillskotten på marknaden kanske inte har tillräckligt med järn för att ersätta järnförluster från högre blödningar eller vissa medicinska störningar.
Jag vet att jag personligen behöver ta extra järn för att tillgodose mina behov.
En annan relaterad myt:
C-vitamin hjälper järnupptaget. Det gör det, men bara med lite [R] om inte C-vitamindosen är hög [R]. Med andra ord kanske ett glas apelsinjuice inte räcker.
Intressant nog kan fermenterade livsmedel, på grund av deras syrainnehåll och det faktum att de bryter ner antinäringsämnen, också förbättra järnabsorptionen.
Myt 4. Mediciner påverkar inte min järnupptagning
Falskt.
Om du tar magmedicin eller har låg magsyra, kommer du inte att absorbera järn bra eller alls.
Järn behöver magsyra för att absorberas i din kropp.
Dessa magmediciner inkluderar allt som minskar din magsyra, till exempel de som används för halsbränna eller reflux.
Kalciumtillskott, oavsett om de används för matsmältningsbesvär eller andra skäl, minskar också järnupptaget.
Gallsyrabindare som ibland används för att sänka kolesterol, minskar också järnabsorptionen.
Myt 5. Anemi betyder att jag har låg järnhalt
Du kan ha låga röda blodkroppar av många anledningar. Järnbrist är bara en av dem. Du kan också vara låg i B12 och/eller folat. Eller så kan du vara låg i alla ovanstående.
Anemi kan vara ett tecken på ett mer olycksbådande tillstånd, såsom njursvikt, cancer med mera. Du kan få anemi av kronisk inflammation eller blodsjukdomar.
Se till att du utforskar orsaken till din anemi med din läkare. Du kan ha för höga järnnivåer och fortfarande vara anemisk.
Myt 6. Jag lagar mat i en gjutjärnspanna, jag får allt järn jag behöver
Jag har lagat mat med en gjutjärnspanna på obestämd tid och jag har fortfarande lite järn utan tillskott.
Myten slogs.
LITE forskning tyder på att matlagning med en järnpanna kan bidra till att minska anemi. Denna forskning mätte dock inte lagringsformen av järn i blodet som kallas ferritin [R].
Av personlig erfarenhet skulle jag inte förlita mig på enbart järnpanna.
Dessutom kan andra människor i ditt hushåll hålla på mer järn än de behöver, vilket riskerar för mycket. De bör också kontrollera sina ferritinnivåer. Om ni alla kör normalt eller låg-normalt, använd denna fantastiska kokkärl!
Den bästa vägen är att kontrollera nivåerna och komplettera vid behov.
Myt 7. Anemi betyder att jag har en dålig kost
Anemi kan innebära en dålig kost, men det är inte alltid sant. Om du har förlust av järn på grund av blödning kan du få anemi.
Andra orsaker till anemi som inte är relaterade till dålig kost:
- Graviditet
- Arbetskraft och leverans
- Amning
- Tunga perioder
- Autoimmuna sjukdomar
- Glutenintolerans
- Mejeriintolerans
- Matallergier
- Njursjukdomar
- Vissa cancerformer
- Cancerbehandling
- Läkemedel
- Genetik
Myt 8. Jag är vegetarian, jag måste behöva extra järn
Detta är inte alltid sant. Vegetarianer löper högre risk för brist på grund av att mindre järn absorberas från växter. Men vegetarianer som är mycket uppmärksamma på sitt dietintag och som inte är i fertil ålder kan ha det bra.
Andra vegetarianer, särskilt män, är förmodligen tillräckliga i järn.
En vegetarisk kost kan vara mycket fördelaktig för en person med en sjukdom som kallas hemokromatos.
Men om en vegetarian har någon av riskfaktorerna som anges ovan kan de säkert behöva tillskott av järn.
Myt 9. Jag tog järntillskott i några dagar. Jag mår bra.
Om du fortsätter att ha tunga mens eller förlorar blod av någon anledning är detta falskt.
Om du tappar cirka 1 kopp blod under en mens tappar du 100-125 mg järn. Det är en skäppa spenat och en tunna rött kött!
Även om en kopp blodförlust inte är den genomsnittliga "flödesperioden", är det verkligen inte utanför möjligheterna för många kvinnor. Andra förlorar mer än så här. Summa summarum:perioder kan göra det omöjligt att komma ikapp i järnet.
Om du tar upp järn dåligt är detta också falskt.
Det är därför du behöver din vårdgivare för att vägleda dig om hur mycket järn du ska ta, vilken typ och hur länge.
Du måste kontrollera ditt ferritin och CBC regelbundet om du tar järn.
Myt 10. Alla järntillskott skapas lika
Detta är falskt.
Vissa absorberar bättre än andra och vissa är mycket lättare för magen än andra. Att hitta den som är rätt för dig kommer att vara beroende av den dos du behöver och hur mycket magbesvär du är villig att tolerera.
Ett kelaterat järn som kallas järnbisglycinat är det bästa eftersom det är ganska lätt för magen. Kliniska studier finner det lättare på magen än järnsulfat.
Som sagt, om du nyper slantar är järnsulfat det billigaste och absorberas mycket bra.
Kelaterat järn är i allmänhet lättare för magen och jämförbara med absorptionshastigheter med järnsulfat.
Jag blev dock intolerant mot järnkelater också! Jag har gått över till hela järnkällor, som tillskott av lever och mjälte från gräsmatade, hormonfria djur.
För mig är järnsulfat lite strävt på magen. Om det är strävt på magen är det mycket mindre troligt att jag kommer att "komma ihåg" att ta det. I slutändan är det bästa värdet för hälsan det du sannolikt kommer att "komma ihåg" att ta.
Vad minskar järnabsorptionen?
Alla typer av järntillskott kommer att påverkas av vad och hur mycket du äter. Listan över saker i livsmedel som minskar järnupptaget är en mil lång. Dessa inkluderar fytater, polyfenoler och mer.
Om du behöver järn är det bäst att ta det oavsett alla dessa faktorer. Järnbrist ökar ditt upptag ändå. Kroppen är ganska smart.
Vad förbättrar järnabsorptionen?
Listan över saker som förbättrar dess absorption är kort. Syror, inklusive C-vitamin, men även syror från jäsning av livsmedel. Även äppelsyra (tänk äpplen) [R].
För att vara extra säker på att ditt C-vitamin hjälper, ta 40 mg för varje 3 mg järn [R].
Vem är i riskzonen för järnöverskott?
Kanske ännu farligare än lågt järn är höga järnnivåer. Ett tillstånd som kallas hemokromatos eller järnöverbelastningsstörning är riskabelt för hälsan. Det kan skada levern, hjärtat med mera. Det skapar inflammation i kroppen.
Att veta var du står med järn är mycket viktigt för den allmänna hälsan.
Sluta tankar om järn
Alla näringsämnen kan glida igenom springorna. Styr dig själv genom att lära dig de rätta frågorna att ställa.
Vi blir för lätt självbelåtna. Om din läkare inte frågar om din mens, beskriv dem vid din tid. Detta kommer att hjälpa dem att utesluta en brist. De kan inte veta om du inte berättar för dem.
Visste du att när du går till läkaren för en rutinkontroll så ingår ferritin nästan ALDRIG i denna kontroll? Detta gäller för nästan alla näringsämnen. Be din läkare eller vårdgivare kontrollera ferritin.
Symtom på järnbrist är subtila och kan ta år innan de verkligen visar sig. Den långsamma nedgången kanske aldrig är uppenbar för dig eller mig. Var proaktiv.
