Bra saker kommer verkligen i små förpackningar. Om du någonsin har suttit på läktaren och tittat på en basebollmatch och knasat på solrosfrön – många MLB-dugouts är fyllda med hinkar av dem – vet du redan nöjet med dessa enkla snacks. Ätliga frön kan vara näringskraftverk med näringsämnen som växtbaserat protein, fibrer, fettsyror, vitaminer och mineraler – plus att de kan vara bra alternativ för personer med nötallergier.
Fördelar med frön
Ätliga frön är som naturens strössel, fyllda med näringsmässigt goda som du kan blanda till yoghurt eller havregryn, skaka över en sallad eller blanda till en smoothie. Du kan konsumera dem råa, rostade eller rostade beroende på det specifika fröet och använda dem för att öka kostvärdet av det du äter.
"Frön är fulla av hälsosamma fetter för hjärtat", säger Amy Shapiro, MS, RD, CDN, från Real Nutrition i New York. "De kan också hjälpa till att balansera blodsockernivåer och hormoner."
Ät dessa frön!
Du behöver bara några skedar för att få fördelarna med de flesta ätbara frön, som tenderar att innehålla mycket kalorier i förhållande till deras volym. "Det är bäst att hålla dina portioner måttliga", råder Tanya B. Freirich, MS, RD, CDN, CDE ledande dietist nutritionist på Sweet Nova.
1. Chiafrön
Hög in: Fiber, magnesium, omega-3, fosfor, selen
Chiafrön är bland de rikaste växtkällorna av omega-3-fettsyror på jorden. De är också packade med fibrer och ett antal mineraler. Barn födda på 80-talet fick sin introduktion till chiagroddar med kitschiga, terrakottaplanteringskärl (var tacksamma för att du hade en Tamagotchi). De är verkligen samma chiafrön, men du bör aldrig snacka på paketet som medföljer ett Chia Pet eftersom de inte är godkända för konsumtion.
Ätliga chiafrön var en basgröda från det forntida Mexiko och Guatemala, erbjöds till de aztekiska gudarna. Nu är de vördade för sin superfood-status. "Chiafrön kan absorbera upp till 12 gånger sin vikt i vätska, vilket är det som hjälper till att göra chiapudding eller tjockare en smoothie", säger Freirich. ”Men de behöver inte blötläggas; du kan ringla dem direkt på sallader eller flingor.”
2. Pumpafrön
Hög in: Magnesium, fosfor, zink
Förutom att erbjuda hälsosamma fetter och fibrer är pumpafrön en bra proteinkälla. I Grekland, där medelhavskosten hjälper till att främja hjärthälsa, är rostade pumpafrön ett vanligt mellanmål med smeknamnet "passatempo" eller tidsfördriv.
"Även om rostade pumpafrön är läckra, börjar deras hälsosamma fetter att brytas ner efter 20 minuters rostning i mikrovågsugn", säger Freirich. "Begränsa mikrovågsrostningstiden till cirka 12 minuter för de mest näringsrika resultaten." Att äta skalet med fröet kan också öka mängden fibrer och zink du får från pumpafrön.
3. Linfrön
Liksom chia- och hampafrön är linfrön (a.k.a. linfrön) bland de rikaste källorna till alfa-linolensyra (ALA), en essentiell omega-3-fettsyra. Tillsammans med detta "goda fett" levererar de lösliga och olösliga fibrer och lignaner. "Lignans är kraftfulla antioxidanter", säger Shapiro. Faktum är att linfrön faktiskt innehåller 75 till 800 gånger mer lignaner än många andra vegetabiliska livsmedel.
Nyligen genomförda studier har positivt kopplat linfrön till kardiovaskulär hälsa, blodsocker och till och med vissa typer av cancer. Ett vanligt misstag människor gör med linfrön är att äta dem hela. "Du måste äta malda linfrö för att din kropp ska absorbera omega-3", säger Frierich. "Du kan köpa malda linfrö från affären, men de har kortare hållbarhet än hela, så som ett alternativ kan du enkelt mala dem hemma i en krydd- eller kaffekvarn."
4. Hampafrön
Hög in: Magnesium, fosfor, zink
Till skillnad från vallmofrön, som i mycket sällsynta fall potentiellt kan få dig att misslyckas med ett dopingtest på grund av spårmängder av morfin, kommer hampafrön inte att få dig i problem – eller få dig att bli hög. Det är sant att hampa är en nära kusin till marijuana i Cannabisväxtfamiljen, men den har mycket lägre koncentrationer av THC.
Förutom att vara rika på magnesium är hampafrön också lättare att smälta än vissa spannmål, nötter och baljväxter. De har också antiinflammatoriska egenskaper, vilket är anledningen till att de ibland rekommenderas för personer med eksem, enligt Shapiro. De levererar också hjärthälsosamma omega-3, fibrer, järn och kalium.
5. Sesamfrön
Hög in: Kalcium, järn, magnesium
Sesamfrön kommer från en blommande växt och växer i långa baljor som liknar okra. De har en utsökt nötsmak som gör dem till en populär topping på allt från sushirullar till bagels. De tillhandahåller antioxidantdrivna lignaner, proteiner och andra mineraler.
Tahinipasta, som hjälper till att förvandla kikärter till läcker hummus och utgör en bra bas för läckra salladsdressingar, är gjord av krossade sesamfrön. Japanerna gör också en tahiniliknande pasta som kallas "nerigoma". Som ett alternativ till nötter har tahini blivit en het ingrediens nyligen för sin nötaktiga smak.
6. Solrosfrön
Hög in: Fosfor, vitamin E
Baseball-läror kopplar historien om solrosfrön i dugouts till ett hälsomedvetet utbyte mot tuggtobak. Men till skillnad från chaw är solrosfrön rika på vitamin E, som fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen och har visat sig ha fördelar för uthållighetsträning. Solrosfrön är också en bra källa till vitamin B-6, zink och järn.
Vitamin B-6 hjälper till att stödja immun- och proteinmetabolism, och vissa studier har till och med kopplat det till en minskning av PMS-symtom. Så det där glada fältet med solrosor kan faktiskt få dig att känna dig soligare.
