Kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är ett aminosyraderivat som produceras i din kropp från aminosyrorna L-arginin, glycin eller L-metionin.

Kreatin är ett oväsentligt näringsämne, vilket innebär att du inte behöver få det från mat för att vara hälsosam.

Kreatinfunktioner i människokroppen

Kreatin produceras i din lever och njurar och transporteras via blod till musklerna. I musklerna visas kreatin som fosfokreatin, som inte ingår i proteiner, men det är involverat i syntesen av de energilagrande molekylerna adenosintrifosfat (ATP) och därmed för att ge energi till muskler.

Handlingsmekanism. Enligt en hypotes stimulerar kreatin musklernas syreupptagningsförmåga och kan därmed förbättra muskelfiberkontraktionen. I en studie associerades kreatintillskott med ökade nivåer av dihydrotestosteron, vilket stimulerar muskeltillväxt.

1-2 gram kreatin per dag kan produceras i din kropp. Mängden kreatin i musklerna verkar inte minska med åldern .

Kreatin utsöndras i urinen som kreatinin.

Mat som innehåller mycket kreatin

ANIMALISK MAT:kött (nötkött, fläsk, fågel) och fisk (sill, lax, tonfisk) innehåller cirka 0,5 g kreatin per portion (3 oz eller 85 g). Som jämförelse produceras 1-2 g kreatin per dag i din kropp.

Vegetarianer har lägre nivåer av kreatin i musklerna. Det är inte säkert om blandad kost som innehåller kreatin ger bättre träningsprestanda än en vegetarisk kost.

Kreatintillskott

Receptfria (receptfria) blanketter :

• Kreatinmonohydrat (i tabletter, kapslar, pulver, barer, geler, tandkött, vätskor, godis)
• Vattenfritt kreatin
• Kreatincitrat
• Kreatinetylester, kreatinetylesterhydroklorid
• Kreatinglukonat
• Kreatinhydroklorid
• Kreatin, dikretin och trikretinmalat
• Kreatin magnesiumkelat
• Kreatin nitrat
• Kreatinfosfat
• Kreatinpyroglutamat
• Kreatin pyruvat
• Cyklokreatin
• Fosfokreatin

Kreatintillskott syntetiseras vanligtvis på konstgjord väg från en aminosyraliknande substans sarkosin (N metylglycin). Det är inte känt om det finns några signifikanta skillnader mellan olika former av kreatintillskott.

Kreatinfördelar

Träningsprestanda

Kreatin är MÖJLIGT EFFEKTIVT i:

• Förbättring av anaeroba prestanda och utmattningsmotstånd under kort, högintensiv träning som varar i mindre än 30 sekunder (hoppning, spurt, tyngdlyftning)
• Ökning av muskelmassa
• Lätt ökning av muskelstyrka vid muskulära dystrofier

Kreatin är MÖJLIGT INEFFEKTIVT för att förbättra aerobiska (uthållighets-) prestationer eller prestanda hos kvinnor, cyklister, roddare, simmare eller andra högtränade eller äldre personer eller för att förbättra spinal muskelatrofi eller återhämtning av muskelstyrka efter operation .

20–30 % anses vara kreatin som inte svarar – deras muskelkreatin ökar endast något efter tillskott med 20 g kreatin/dag.

Kreatinnivåerna i musklerna ökar mer om kreatin tas tillsammans med sockerarter. Att komplettera 5 gram kreatin med 93 gram enkla kolhydrater 4 gånger dagligen i 5 dagar kan öka muskelkreatinnivåerna så mycket som 60 % mer än kreatin enbart. Kolhydrater utlöser insulinfrisättning, vilket stimulerar kreatinupptaget i musklerna. Fasta stimulerar kreatinförlust från muskler.

Kreatinmuskelförråd blir vanligtvis mättade inom en vecka efter att man tagit kreatintillskott, så ytterligare kreatinintag bibehåller bara de uppnådda kreatinlagren men ökar dem inte ytterligare.

Dosering för att förbättra atletisk prestation

• Alternativ 1:20 gram per dag i 4 uppdelade doser (4 x 5 g) i 5-7 dagar (laddning), sedan 2-5 g/dag (underhåll)
• Alternativ 2:3 gram per dag i 28 dagar

Övriga förmåner

Kreatintillskott är MÖJLIGT EFFEKTIV i:

• Behandling av symtom i genetiska kreatinbristsydromer: brist på guanidinoacetat metyltransferas (GAMT) och arginin:glycinamidinotransferasbrist
• Kronisk kronisk hjärtsvikt
• Guanidinoacetat-metyltransferasbrist

Kreatin är MÖJLIGT INEFFEKTIVT vid behandling av amyotrofisk lateralskleros (ALS, Lou Gehrigs sjukdom) .

Det finns Otillräckliga bevis om effektiviteten av kreatin vid förebyggande eller behandling av åldersrelaterad muskelförlust, bipolär sjukdom, andningsproblem under sömn (apné) hos spädbarn, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), kranskärlssjukdom, uttorkning, depression, dermatomyosit , diabetes mellitus typ 2, fibromyalgi, hjärtinfarkt, ärftlig motorisk sensorisk neuropati, högt kolesterol, HIV/AIDS-relaterad muskelförtvining, Huntingtons sjukdom, McArdles sjukdom, mitokondriell myopatier, multipel skleros, muskelkramper, ortostatisk hypotoni, artros, Park, artros Retts syndrom, polymyosit, reumatoid artrit, schizofreni, hudens åldrande, traumatisk hjärnskada eller synförlust på grund av gyratatrofi i näthinnan eller förbättrad bentäthet, minne eller kognitiv funktion.

Kreatinsäkerhet:biverkningar, toxicitet

Kreatin är SANNOLIKT SÄKERT när det tas genom munnen i lämpliga doser i uo till 5 år. Kreatin som tas i höga doser är MÖJLIGT OSÄKERT – det kan påverka njur-, lever- och hjärtfunktionen.

Allergi mot kreatin är möjlig.

Biverkningar kan innefatta viktuppgång (på grund av vätskeansamling), magbesvär, illamående, diarré, uttorkning, törst, högt blodtryck, minskad blodvolym, elektrolytobalanser, muskelkramper eller smärta, fall av blodsockernivåer och astmaliknande symtom  .

Andra biverkningar kan vara aggression, förändrade serumkreatininnivåer, anorexi, ångest, rapningar, förvirring, förstoppning, depression, dåsighet, förhöjda leverenzymer, svimning, feber, huvudvärk, värmeintolerans, ökade kortisol- eller insulinnivåer, ökade symtom på djupa vener. trombos, gulsot, yrsel, leverskada, mani, metabol acidos, myopati (muskelsjukdom), rabdomyolys (muskelnedbrytning), kramper, hudutslag, kräkningar, förvärrade sömnproblem, gulfärgning av huden oregelbunden hjärtrytm (arytmi) och pigmenterad purpur dermatos.

Under graviditeten

Det är inte tillräckligt känt om säkerheten för kreatintillskott under graviditet och amning, så kvinnor i dessa perioder bör undvika dem.

Vem ska annars undvika kreatintillskott?

Individer med följande tillstånd bör undvika kreatintillskott:

• Ålder lägre än 18
• Njursjukdom
• Diabetes mellitus
• Uttorkning
• Bipolär sjukdom
• Allergi mot kreatin

Personer som använder gentamicin, galliumnitrat, takrolimus, valacyclovir eller andra läkemedel som är potentiellt giftiga för njurarna bör också undvika kreatintillskott .

Kreatininteraktioner med droger och örter

• När det tas tillsammans med koffein och örten ephedra, kan kreatin öka risken för stroke.
• När det tas tillsammans med antibiotika ciklosporin, amikacin, gentamicin eller tobramycin, eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel eller NSAID (ibuprofen, indometacin, naproxen, piroxikam), kan kreatin öka risken för njurskador.

Vanliga frågor

1. Är kreatin en steroid?

Kreatin är inte en steroid utan en aminosyra. Det är inte förbjudet av World Anti-Doping Agency .

2. Är kreatin dåligt för dig?

För närvarande är inga toxiska effekter av kreatin kända.