Vad är alfa-linolensyra (ALA)?
Alfa-linolensyra är en essentiell omega-3 fleromättad fettsyra.
ALA-källor
Diagram 1. Livsmedel med hög ALA | |
| MAT | ALA (g) |
| Linfröolja (1 msk, 14 g) | 7 |
| Chiafrön (1 oz, 28 g) | 5 |
| Valnötter, engelska (1 oz, 28 g) | 2.5 |
| Valnötsolja (1 msk, 14 g) | 1,5 |
| Kanolaolja (1 msk, 14 g) | 1,5 |
| Senapsolja (1 msk, 14 g) | 1 |
| Valnötter, svarta (1 oz, 28 g) | 0,5 |
Referens till diagram 1:USDA.gov
Diet rik på ALA och hjärtsjukdomar
Det finns Otillräckliga bevis om effektiviteten av dieter med hög ALA-halt för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
Enligt den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) finns det obetydliga vetenskapliga bevis om valnötters hjärtskyddande effekt. Enligt The Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) är alfa-linolensyra (ALA) från linfrö, valnötter och sojabönor mycket mindre effektivt för att förebygga hjärtsjukdomar än fiskolja, som innehåller EPA och DHA.
ALA och kolesterol
Högt ALA-intag är inte associerat med lägre total- och LDL-kolesterol- eller triglyceridnivåer, så dess eventuella gynnsamma effekter kan förmedlas genom att minska nivåerna av C-reaktivt protein (CRP) – en markör för inflammation.
ALA-tillskott (linfrö- och valnötsolja)
Receptfri linfröolja (linfrö) och valnötsoljetillskott som innehåller alfa-linolensyra (ALA) finns tillgängliga.
Hälsofördelar med ALA-tillskott
Det finns Otillräckliga bevis om effektiviteten av linfröolja för att förebygga eller behandla ångest, åderförkalkning (kärlförkalkning), uppmärksamhetsbrist-hyperaktivitetsstörning (ADHD), cancer (bröst, prostata), förstoppning, kranskärlssjukdom, diabetes mellitus typ 2, torra ögon och hud, högt blodtryck, hiv/aids, lunginflammation eller polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), eller för att öka träningsprestanda eller främja viktminskning .
De eventuella fördelaktiga effekterna av ALA orsakas inte av ALA i sig, utan av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexansyra (DHA), som produceras av ALA i människokroppen, men omvandlingen av ALA till EPA och DHA är relativt ineffektiv.
Vissa, men inte alla, studier har visat att en diet rik på ALA kan vara hjärtskyddande för dem som sällan äter fisk (som är en bra källa till ALA-derivat EPA och DHA).
ALA-säkerhet och biverkningar
Linfröolja är TROLIGT SÄKER för de flesta vuxna. Den huvudsakliga möjliga biverkningen av stora doser av ALA-tillskott (>30 g/dag) är diarré. Allergiska reaktioner mot linfrö och linfröolja är möjliga. Olika studier har visat ett möjligt samband mellan användningen av alfa-linolensyra och risken för prostatacancer.
Säkerheten för linfröolja under graviditet och amning har inte utvärderats, så gravida och ammande kvinnor bör undvika det bättre.
