Om du känner ett stick eller värk i ländryggen efter en lång dag på kontoret är du inte ensam. Trettioen miljoner amerikaner upplever smärta i ländryggen vid varje given tidpunkt, enligt American Chiropractic Association. Onödigt att säga att smärta i ryggen är ett utbrett problem och det kan bara vara din piriformis-muskel.
Piriformis-muskeln är en extern rotator av höften och löper från din nedre ryggrad till toppen av ditt lårben, enligt American Academy of Family Physicians (AAFP). Långa perioder av sittande och körning kan leda till dålig hållning, vilket orsakar täthet eller smärta i piriformis.
Lyckligtvis har National Academy of Sports Medicine (NASM) några enkla sträckningar och skumrullningstekniker som kommer att släppa din piriformis och hjälpa dig att undvika piriformis syndrom. Om du känner att det är lite trångt längs underkroppen, införliva dessa behandlingar i din dagliga rutin.
Läs mer: Hur du sträcker dina rumpmuskler
Stretching för att frigöra Piriformis-muskeln
Även om ingen älskar känslan av spända muskler, finns det en skillnad mellan muskelsmärta och stramhet, vilket är viktigt att tänka på för piriformis-muskeln. Muskler är som gummiband, speciellt piriformis-muskeln; ju mer du drar i den, desto tightare blir den, enligt NASM. Så sträck på dig långsamt!
Medan du vill sträcka ut piriformis för att frigöra muskeln, är dina hamstrings och höftböjare stora spelare här också, enligt NASM. Piriformis är en stor muskel och är kopplad till andra muskelgrupper, inklusive hamstrings, höftböjare och quadriceps. Att stretcha dessa muskler hjälper också till att frigöra din piriformis.
En statisk sträcka för piriformis:
- Lägg dig på rygg med ena foten ovanpå en stabilitetsboll, den andra foten korsad över knät.
- Dra långsamt bollen mot kroppen med hälen och tryck bort det korsade knät tills du känner en sträckning i baksidan av höften.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
En statisk stretch för hamstrings:
- Ligg på rygg, höj ena benet och böj det till 90 grader, lämna det andra benet utsträckt rakt på golvet.
- Håll det böjda benet och räta ut det i luften tills det blir en sträckning på baksidan av överbenet.
- Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa.
En statisk stretch för höftböjare:
- Böj ditt högra framben på knä på ditt vänstra ben till en 90-graders vinkel framför dig.
- Spänn dina sätesmuskler och flytta långsamt din kropp framåt.
- Höj din vänstra arm och sträck dig till motsatt sida tills du känner sträckningen framför bäckenet.
- Håll i 30 sekunder. Byt sida och upprepa sträckningen.
Foam Rolling för att frigöra Piriformis-muskeln
Skum som rullar piriformerna, quadriceps och IT-bandet kan också hjälpa till att lindra denna muskel, enligt NASM. Allt du behöver är en foam roller, som du kan hitta i en lokal sportbutik eller på Amazon.
Hur man skumrullar piriformis-muskeln:
- Sitt ovanpå foam rollern och placera den direkt på baksidan av höften.
- Korsa ett ben över det andra och placera foten på det motsatta knäet, rulla långsamt baksidan av höften.
- När du känner en tryckpunkt, pausa i 30 sekunder. Upprepa på båda sidor.
Hur man skumrullar quadriceps:
- Lägg dig på mage, foam roller under framsidan av låret.
- Stöd din kropp med dina underarmar eller händer, rulla din quad-muskel och tryck långsamt.
- När du känner en öm fläck, tryck på i cirka 30 sekunder. Upprepa på den andra fyrhjulingen.
Hur man skumrullar IT-bandet:
- Ligg på sidan, placera foamrollern under höften och korsa ditt övre ben över kroppen och placera foten platt.
- Höj benet på foam rollern från marken och håll det så här under hela övningen.
- Rulla från höften till knät, håll rullen längs yttersidan av låret och något framför höften och knäet.
- Pausa i 30 sekunder på ömma punkter. Upprepa på din motsatta sida.
Behandling och förebyggande av Piriformis syndrom
Piriformis syndrom uppstår när piriformis-muskeln trycker på ischiasnerven, som löper från din ryggmärg till din skinka och ner på baksidan av benen, enligt AAFP. Vanligtvis orsakar detta tryck smärta eller domningar i underkroppen.
Ibland är denna smärta helt enkelt muskeltäthet, men om den kvarstår eller känns gradvis mer allvarlig bör du konsultera en läkare. Vanligtvis involverar behandling för piriformis syndrom vila, is eller värmepaket, eller (om läkaren rekommenderar) antiinflammatoriska mediciner. Vissa fall av piriformis syndrom kräver också sjukgymnastik för behandling.
För vissa patienter kommer och går piriformis syndrom under hela deras livstid, enligt AAFP. Ändå finns det några förebyggande metoder du kan prova. Regelbunden träning och bibehållen god hållning är två åtgärder för att förhindra piriformis syndrom. Undvik att sitta för långa perioder och håll ryggen rak när du lyfter föremål från marken.
Läs mer: Rehabilitering med en personlig tränare kontra sjukgymnastik
