Om du försöker maxa dina muskelökningar eller fylla på med bodybuilding, är leucin (eller l-leucin) ett av de viktigaste näringsämnena du kan äta.
Det beror på att leucin spelar en enorm roll i att tala om för dina muskelfibrer att använda proteinet och andra aminosyror du äter för att växa, förklarar Gabriel Wilson, PhD, CSCS, en certifierad styrke- och konditionsspecialist vid Applied Science and Performance Institute. Leucin fungerar som en anabol trigger och metaboliseras direkt i muskelvävnaden.
Här är allt du behöver veta om leucins betydelse för muskeltillväxt och hur du matar dina muskler vad de behöver.
Vad är L-Leucin?
Leucin är en av 20 aminosyror som är byggstenarna i proteiner, säger Albert Matheny, RD, CSCS, registrerad dietist och medgrundare av Soho Strength Lab. FYI, varje protein i din kropp – och varje protein du äter – består av en kombination av dessa aminosyror.
Av dessa 20 aminosyror är l-leucin en av tre essentiella aminosyror som kallas förgrenade aminosyror (BCAA). De kallas viktiga eftersom din kropp inte kan producera dem på egen hand. Du måste få dem från livsmedel eller kosttillskott, säger Wilson.
Dessa tre BCAA - som inkluderar leucin, isoleucin och valin - är nyckeln till muskelproteinsyntes (aka muskeltillväxt eller hypertrofi). "De är hastighetsbegränsande, så utan tillräckligt med dem hindras din återhämtning från att träna", säger Matheny.
Hur leucin ökar muskeltillväxten
Alla BCAA hjälper dina muskler att studsa tillbaka och växa sig större och starkare, men "leucin, i synnerhet, är unik i sin förmåga att stimulera muskelproteintillväxt", säger Wilson. I grund och botten, utan leucin, kan muskeltillväxt inte starta.
Teorin är att när nivåerna av aminosyran i ditt blod ökar, slår de omkopplaren på en signalkedja som kallas mTOR (mekanistiskt mål för rapamycin). Denna mTOR-väg är ansvarig för att tala om för din kropp att övergå till ett tillväxttillstånd, även kallat ett anabolt tillstånd, förklarar Wilson.
Eftersom det fungerar som det gröna ljuset som signalerar din kropp att bygga muskler, kan leucin i slutändan hjälpa till att öka din totala muskeltillväxt och mager kroppsmassa, enligt University of Rochester Medical Center. Det kan också hjälpa idrottare som är skadade att undvika minskningar i muskelmassa, enligt en recension från 2020 i Näringsämnen.
Hur mycket leucin behöver du per dag?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för leucin är 17,7 milligram per pund av din kroppsvikt. Så en person som väger 180 pund bör få i sig cirka 3 186 milligram, eller 3,186 gram, leucin per dag.
Som sagt, om du kroppsbyggar eller aktivt försöker maximera din muskeltillväxt, kommer du sannolikt att behöva mycket mer. Till exempel en juni 2017 Journal of the International Society of Sports Nutrition Positionsställningen säger att idrottare behöver 700 - 3 000 milligram (upp till 3 gram) leucin var 3:e till 4:e timme under dagen. Det är flera gånger den nuvarande RDI.
Som sagt, mer leucin är inte alltid lika med mer muskler. "Det verkar finnas en "leucin-tröskel", enligt Wilson, vilket innebär att efter en viss leucindos kanske du inte skördar ytterligare muskeltillväxt.
Till exempel en 2014 American Journal of Clinical Nutrition Studien jämförde muskeltillväxtsvaren hos män som drack olika kombinationer av vassleprotein och ett leucintillskott efter styrketräning. Resultaten visade att att äta 6,25 gram vassleprotein kompletterat med leucin inte är mer effektivt för att främja muskeltillväxt än enbart 25 gram vassleprotein.
Får du tillräckligt med leucin från mat?
Lyckligtvis finns det gott om leucinrika livsmedel där ute, enligt Wilson. Eftersom livsmedel med högt proteininnehåll i allmänhet innehåller aminosyran, får du förmodligen tillräckligt med denna essentiella aminosyra - om du får i dig tillräckligt med kvalitetsprotein, det vill säga - enligt Matheny. Kosttillskott, särskilt vassleprotein och BCAA-pulver, är också ett populärt sätt att se till att du uppfyller dina behov.
American College of Sports Medicine rekommenderar att personer som vill bygga muskler får 1,2 till 1,7 gram protein per kilogram, eller 0,5 till 0,8 gram per pund kroppsvikt per dag. För någon som väger 150 pund är det mellan 75 och 120 gram protein per dag.
Det är dock bara fallet om du äter animaliska proteiner (som nötkött, fisk, kyckling, mjölk och ägg). Animaliska proteiner är de bästa matkällorna för l-leucin. Människor som inte äter djurbaserade livsmedel kan behöva närmare 120 till 150 gram dagligt protein för att få i sig samma mängd leucin, säger Wilson.
Relaterad läsning
10 livsmedel som innehåller mycket leucin för starka muskler
Bör du ta leucintillskott?
Som du har läst, om du inte äter animaliska proteiner, kan du behöva äta mer protein för att täcka ditt dagliga behov av leucindosering enbart genom mat. Och för att få i dig 40 till 50 gram protein vid varje måltid måste du äta mycket mat att äta per måltid och per dag. Det kan potentiellt vara mer mat än vad som är möjligt, bekvämt eller hälsosamt för dig.
Det är där att komplettera med en l-leucin, BCAA eller proteinpulver är praktiskt.
Men växtätare är inte de enda som kanske vill komplettera med leucin heller. Om du är sugen på att fasta (eller åtminstone träna fasta, som det första på morgonen innan du äter frukost), kan du behöva öka ditt intag för att få ut de fulla fördelarna med leucin.
"Eftersom leucin och andra aminosyror spelar andra roller i din kropp förutom att bygga muskler, om du har dåligt med dem på grund av fasta, bryter din kropp ner muskler för att använda dessa aminosyror för andra prioriteringar", säger Matheny.
Superaktiva människor som inbitna CrossFit-tävlande som tränar hårt kan också behöva mer leucin (och andra aminosyrer) än den genomsnittliga gymbesökaren eftersom de regelbundet belastar sina muskler mer, tillägger han.
Tips
Om du inte är säker på om du uppfyller dina leucin - eller övergripande proteinbehov - kan samarbete med en registrerad dietist hjälpa dig att ta en närmare titt på din kost och göra eventuella justeringar som behövs för att nå dina hälsa, kondition och muskelmål.
Hur och när man ska ta leucin för muskeltillväxt
Som nämnts, att få 30 till 40 gram högkvalitativt protein tre till fyra gånger dagligen kommer vanligtvis att ge din kropp det leucin du behöver för att effektivt bygga muskler.
Men om du behöver införliva kosttillskott för att nå dessa märken, gå för det. Leucin och BCAA-tillskott är också lättare att smälta än protein eftersom aminosyrorna i dem redan är nedbrutna och redo för din kropp att använda, säger Matheny. Se bara till att tillägget du väljer är tredjepartstestat av ett oberoende labb som USP eller NSF och att ingredienslistan är så kort som möjligt.
Ta 2,5 gram leucin eller 5 gram totala grenkedjeaminosyror 30 minuter eller mindre efter träning för att uppmuntra en anabol stimulans.
Direkt efter ett träningspass är den bästa tiden att ta leucin. Att ta ett tillskott 15 till 30 minuter efter träningen hjälper din kropp att börja reparera dina muskler, säger han. Detta är särskilt användbart om du tränar flera gånger i veckan på rygg mot rygg dagar.
Men i vissa fall kanske du också vill införliva ett leucinrikt tillskott under dina träningspass. Genom att hålla dina muskler fyllda med leucin och de andra BCAA:erna kan du minimera muskelnedbrytningen som ofta inträffar under långa träningspass, till exempel när du springer eller cyklar långdistans.
Att ta leucin under träning kan också vara fördelaktigt om du tränar efter timmar utan att äta, till exempel om du är intermittent fastande och kroppsbyggande eller bara inte har tid att äta innan du går till gymmet, säger Matheny.
Om du vill ha ett BCAA-tillskott, välj ett som innehåller en leucindos på minst 2,5 gram per portion, föreslår Wilson.
Om du föredrar att hålla fast vid ett proteinpulver, kommer vassle att vara den rikaste källan till aminosyran. Du kan också få tillräckligt med växtbaserade proteinpulver. Kontrollera bara etiketten för att se hur mycket leucin en portion erbjuder.
5 leucintillskott för muskeltillväxt
- Nutricost Pure L-Leucin Powder (Amazon.com; $19,95)
- NutraBio 100 % ren L-Leucin 400 mg kapsyler (Amazon.com; 15,99 USD)
- Naked Nutrition BCAAs (NakedNutrition.com; $34,99)
- Optimal Nutrition BCAA 1000 Caps (Amazon.com; 27.46)
- PROMIX Madagascar vaniljgräsmatat inhemskt irländskt vassleprotein (PromixNutrition.com; $39,99)
