Gå in i en kosttillskottsbutik och du kan bombarderas med rader och rader av snygga lådor med produkter som påstår sig göra dig starkare, få dig smalare eller förbättra din totala prestanda. Bland dessa kan du ha lagt märke till tillskott av essentiella aminosyror (EAA) eller grenade aminosyror (BCAA) och undrat om de kan fungera för dig.
Vad är essentiella aminosyror (EAA)?
Aminosyror är byggstenarna i proteiner. När du äter protein, oavsett om det är en bit kött eller en vassleshake, bryter din kropp ner det till individuella aminosyror, som i huvudsak lagras. När din kropp behöver en specifik typ av protein – till exempel för att återuppbygga muskler efter ett tufft träningspass, eller för att hjälpa dina naglar att växa – kan den bygga upp näringsämnet från den aminoreserven.
Proteiner är en viktig komponent i alla celler i kroppen, men de flesta aminosyratillskott fokuserar på proteinets inverkan på muskeltillväxt och muskelreparation.
Det finns totalt 20 aminosyror, varav nio kallas "essentiella". Våra kroppar kan inte göra dessa EAA, så det är viktigt att vi letar efter dem i vår kost. De nio EAA inkluderar:histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Var hittas EAA?
EAA finns i alla animaliska och växtproteiner, men i varierande mängder. Mängden EAA i ett livsmedel kommer att avgöra dess proteinkvalitet.
Proteiner delas ofta upp i två kategorier:kompletta och ofullständiga proteiner. Kompletta proteiner är de som innehåller alla nio EAA. Animaliska proteiner är alltid kompletta proteiner och inkluderar livsmedel som nötkött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Det finns också en del växtbaserade livsmedel som är kompletta proteiner, som quinoa, soja och bovete.
Ofullständiga proteiner indikerar att ett livsmedel saknar en eller flera EAA. Till exempel saknar bönor näringsämnet metionin, som finns i spannmål som ris. Man trodde en gång att ofullständiga proteiner behövde paras ihop med den saknade EAA vid samma måltid, men detta anses inte längre vara sant. Att äta ett brett utbud av växtbaserat protein under dagen kan komplettera din proteinprofil.
Läs mer: Vilka livsmedel kombineras för att göra ett komplett protein?
Vad är skillnaden mellan EAA och BCAA?
Av de nio EAA anses leucin, isoleucin och valin vara grenade aminosyror (BCAA), vilket hänvisar till deras unika kemiska strukturer.
BCAA marknadsförs ofta för sina effekter på muskelproteinsyntes, eller bygga muskler. Och faktiskt, forskning publicerad i maj 2018 i Nutrition and Metabolism indikerar att BCAA är mer benägna att gå till skelettmuskulaturen än andra delar av kroppen. Leucin, i synnerhet, har visat sig stimulera muskelproteinsyntes.
Med hypen kring BCAA är det dock viktigt att komma ihåg att alla EAA behövs för att bidra till återuppbyggnaden av proteiner i kroppen. För att specifikt bygga muskler kommer både BCAA och EAA att vara effektiva.
När är bästa tiden att ta EAA och BCAA?
Beroende på varför du är intresserad av EAA, kommer din tidpunkt för intaget att skilja sig. För dem som är aktiva och främst intresserade av muskeltillväxt, rekommenderar International Society of Sports Nutrition (ISSN) att du fördelar ditt proteinintag i kosten jämnt över dagen och konsumerar 20 till 40 gram var tredje till fjärde timme, med 10 gram från EAA.
Forskning visar dock att EAA är särskilt viktiga efter ett träningspass. Att konsumera högkvalitativt protein som innehåller EAA inom två timmar efter ett träningspass har visat sig stödja ökad styrka och förbättringar i kroppssammansättning.
Tänk dock på att aminosyror finns naturligt i många livsmedel, så du behöver inte nödvändigtvis ta ett tillskott för att få dessa näringsämnen. I den sjätte upplagan av boken Sports Nutrition Författarna drar slutsatsen att det inte är nödvändigt att ta isolerade kosttillskott, och idrottare skulle vara bättre av att konsumera mat som innehåller alla EAA och innehåller mycket leucin. Exempel på livsmedel som innehåller mycket leucin är kalkon, nötkött, fisk, sojabönor, ägg, vita bönor och kidneybönor.
Läs mer: 10 proteinrika mellanmål du kan äta när du är på språng
Vem drar nytta av EAA-tillägg?
EAA-tillskott har studerats för deras fördelar för äldre vuxna. En recensionsartikel från mars 2018 publicerad i British Journal of Nutrition fann att EAA visade små fördelaktiga effekter för de äldre vuxna med förlust av mager kroppsmassa, muskelstyrka och fysisk funktion. Faktum är att näringsexperter indikerar att äldre vuxna borde ha ett högre proteinbehov än yngre vuxna som inte tränar på upp till 2 gram per kilo kroppsvikt.
Även om BCAA-tillskott är populära i det aktiva samhället, finns det fortfarande inga avgörande bevis för effektiviteten av BCAA-tillskott överlag. Forskning publicerad i oktober 2017 i Genes and Nutrition indikerar en mer omfattande fördel för EAA, inklusive bättre immunfunktion samt en roll i kroppsviktsreglering och förebyggande av oxidativ skada. Mycket av denna forskning förlitade sig dock på djurstudier, så fler mänskliga studier är nödvändiga för att bekräfta resultaten.
Hur du får EAA och BCAA från din kost
Om du äter en hälsosam kost med en mängd olika livsmedel, inklusive olika proteinkällor, behöver du troligen inte ta ett individuellt tillskott. När du äter ett komplett protein eller parar ihop dina proteiner för att göra ett komplementärt protein får du alla EAA du behöver, och som standard får du också BCAA.
Här är två viktiga saker att tänka på för att se till att du får tillräckligt med aminosyror varje dag:
- Få tillräckligt med protein. Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Så en individ på 150 pund skulle behöva konsumera 55 gram protein på en dag. Idrottare och äldre vuxna kan behöva mer protein och bör prata med en vårdpersonal för att fastställa deras individuella behov.
- Ät proteinmat av hög kvalitet. Kompletta proteiner inkluderar alla animaliska proteiner, plus växtproteiner som quinoa och soja. Para ihop ofullständiga proteiner som ris och bönor eller jordnötssmör och fullkornsbröd.
Vilka är de potentiella biverkningarna av EAA-tillskott?
De med den sällsynta genetiska störningen fenylketonuri (PKU) bör inte ta tillskott av essentiella aminosyror. Personer med PKU kan inte bryta ner aminosyran fenylalanin, och den kan byggas upp i kroppen och orsaka neurologiska problem, utslag och försenad utveckling.
Dessutom bör personer med diabetes, njursjukdom eller som är benägna att få njursten använda alla typer av proteintillskott med försiktighet.
Protein eller aminosyror bör aldrig konsumeras i överskott. Kroppen har inte ett obegränsat behov av extra aminosyror. Överskottet av aminosyrorna kommer med största sannolikhet antingen att utsöndras via levern och njurarna, användas för energi och/eller lagras som fett.
Forskning från maj 2018 i Journal of Diabetes indikerar att de som utvecklar typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar har högre nivåer av BCAA. Studier som denna understryker behovet av att prata med ditt primärvårdsteam innan du tar EAA- eller BCAA-tillskott.
Barn och ungdomar kan få alla sina EAA från kostkällor. Gravida kvinnor bör alltid prata med sin läkare innan de börjar med något kosttillskott, eftersom det inte finns några rekommendationer om säkerheten med EAA-tillskott.
