Folsyra, även känd som folat, är ett B-vitamin. För lite av vitaminet har kopplats till ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, neurologiska och neuropsykologiska störningar, för tidig födsel och stroke. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få i sig tillräckligt med folat eftersom detta vitamin kan förhindra fosterskador. National Institute of Health listar 400 mikrogram folat som en lämplig mängd för de flesta människor. Gravida kvinnor bör ta 600 mikrogram per dag. Folat förekommer naturligt i frukt, grönsaker och bönor, och kallas vitamin B9 i tillskottsform. Enligt U.S. National Library of Medicine kan termerna folat och folsyra användas omväxlande.
Frukt och grönsaker med folat
Frukt och grönsaker är utmärkta källor till naturligt förekommande folsyra. Enligt United States Department of Agriculture inkluderar folsyra och folatrika frukter och grönsaker:
- Avocado: En halv kopp avokado har 59 mikrogram folat.
- Banan: En medelstor banan har 24 mikrogram folat.
- Cantaloupe: En halv kopp cantaloupe innehåller 17 mikrogram folat.
- Citrusfrukter: Många citrusfrukter, inklusive apelsiner, grapefrukter och citroner, är rika på folat. En liten apelsin har 29 mikrogram folat, medan 3/4 kopp apelsinjuice har 35 mikrogram.
- Papaya: En halv kopp papaya har 27 mikrogram folat.
Exempel på vissa grönsaker med folsyra inkluderar:
- Sparris: Bara fyra spjut av sparris innehåller 89 mikrogram folat.
- Broccoli: En halv kopp kokt broccoli innehåller 52 mikrogram folat.
- Brysselgrodd: En halv kopp kokt brysselkål har 78 mikrogram folat.
- Mörka, gröna bladgrönsaker inklusive senapsgrönsaker, collardgrönsaker och spenat: En halv kopp kokt spenat kan innehålla så mycket som 131 mikrogram folat, medan en hel kopp rå spenat har 58 mikrogram. Andra bladgrönsaker, som senapsgrönsaker och collard greener, innehåller cirka 30 till 50 mikrogram folat per halv kopp.
- Sallat: En kopp sallad har 64 mikrogram folat.
Läs mer:Hur mycket folsyra kan du ta om dagen?
Andra källor till folsyra
Eftersom folsyra tekniskt sett är tillskottsversionen av folat, är det mest troligt att du hittar det i kompletterade och berikade livsmedel. Folsyra anses inte vara lika fördelaktigt som naturligt förekommande folat i kosten. Berikade och kompletterade folsyramat räknas bara som 0,6 mikrogram jämfört med varje naturligt förekommande mikrogram folat i kosten. Men folsyra livsmedel är lätt att få tag på. U.S. Food and Drug Administration har tillsatt folsyra till många spannmåls- och spannmålsprodukter sedan 1998. Det betyder att även raffinerat ris, pasta, brödprodukter och frukostflingor kan vara bra källor till folsyra.
Vikten av folsyra
Folsyra är välkänd för sin betydelse för fostrets utveckling. Det minskar olika risker, inklusive låg födelsevikt, utvecklingsrelaterade inlärningsproblem och för tidig förlossning. En studie från 2018 i Journal of the American Medical Association:Neurology visade att folsyra kan minska risken för autism hos barn som exponeras för antiepileptika under graviditeten.
Läs mer:Tecken och symtom på folsyrabrist
Hos män och icke-gravida kvinnor hjälper folsyra också till att förebygga anemi, diarré och sår. Folsyra är känt för att fungera bra med vitamin B-12, vitamin C och järn, så tillskott av dessa vitaminer och mineraler kan rekommenderas samtidigt. Det är särskilt viktigt att konsumera vitamin B-12-mat och järnrik mat när anemi är ett problem eftersom folsyratillskott ibland kan maskera vitamin B-12-brist.
Folsyra är vattenlöslig, vilket innebär att den lämnar kroppen när du kissar. Eftersom detta vitamin inte lagras i kroppen är det viktigt att äta folsyra varje dag. Se dock till att inte ta för många kosttillskott. Även om folat i allmänhet anses vara giftfritt, kan överdriven konsumtion av tillskott av folsyra vara skadligt.
