Även om de flesta människor får i sig tillräckligt med järn från sina dieter, kan vissa tillstånd, som ulcerös kolit och regelbundna, kraftiga menstruationsblödningar, öka någons järnbehov och bidra till järnförlust. För dessa människor kan järntillskott hjälpa till att förhindra järnbrist.
Om du behöver ett järntillskott finns det olika typer du kan ta. Några av de vanligaste inkluderar järnsulfat, järnglukonat och järnfumarat. Om du tror att du behöver ett järntillskott, prata alltid med din läkare innan du tar ett själv för att diskutera rätt typ och dosering för dig.
Vad gör järn?
Järn är ett spårmineral som din kropp behöver för att göra hemoglobin, ett protein som utgör en stor andel av dina röda blodkroppar, och myoglobin, ett protein i dina muskler. Enligt UCSF Health lagras cirka 70 procent av järnet i din kropp i hemoglobin och myoglobin tillsammans.
Järnet i hemoglobinet fäster till syre i ditt blod och för det från dina lungor till resten av dina vävnader. Järnet i myoglobin lagrar och frigör syre för att dina muskler ska fungera korrekt. Om du inte har tillräckligt med järn i kroppen, kan din kropp inte tillverka hemoglobin eller myoglobin ordentligt, och alla dina vävnader kan svältas på syre.
Förutom att hålla ditt blod friskt, bidra till korrekt bildning och skapande av röda blodkroppar och förse din kropp med syre, stödjer järn också en hälsosam ämnesomsättning och hjälper din kropp att tillverka vissa hormoner och bindväv, som kollagen. Det är också viktigt under perioder av snabb tillväxt och utveckling, till exempel under puberteten eller när ett barn utvecklas under graviditeten.
Rekommenderat dagligt järnintag
RDA för järn, eller rekommenderat kosttillskott, beror på din ålder och ditt kön. Oavsett ålder behöver vuxna män 8 milligram järn per dag. För kvinnor är siffrorna lite annorlunda. Kvinnor över 50 år har samma järnbehov som män – 8 milligram per dag – men kvinnor i reproduktiv ålder med aktiva menstruationscykler behöver vanligtvis mer, eller minst 18 milligram dagligen, på grund av den regelbundna blodförlusten.
Om ditt dagliga järnintag är för lågt under en längre tid kan det tömma dina järndepåer och öka risken för att utveckla järnbrist och järnbristanemi. Om du utvecklar en brist eller anemi kan du uppleva obekväma symtom som:
- Trötthet
- Svaghet
- Yrsel
- Huvudvärk
- Svullen tunga
- Blek hud
- Dålig kroppstemperaturkontroll
Läs mer: 10 konstiga tecken på att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen
Järntillskott för menstruerande kvinnor
De flesta människor i USA får tillräckligt med järn från sina dieter, enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vissa grupper av människor löper dock en högre risk för järnbrist på grund av ökat järnbehov eller förlust av järn.
Kvinnor som har onormalt kraftiga menstruationer, ett tillstånd som kallas menorragi, representerar den högsta riskgruppen. Enligt NIH Office of Dietary Supplements kan kraftiga menstruationsblödningar faktiskt vara ansvarig för allt från 33 till 41 procent av järnbristanemi hos kvinnor i reproduktiv ålder och 10 procent av menstruerande kvinnor påverkas av det.
Vem mer behöver järntillskott?
Förutom kvinnor som har kraftiga menstruationsblödningar, inkluderar andra grupper av människor som löper en högre risk för järnbrist och kan dra nytta av järntillskott:
- Gravida kvinnor
- Spädbarn och barn
- Människor med cancer
- Människor med gastrointestinala sjukdomar, som celiaki, ulcerös kolit och Crohns sjukdom
- Människor som har genomgått mag-tarmkirurgi
- Människor med hjärtsvikt
- Täta blodgivare
Se alltid till att prata med din läkare innan du tar några järntillskott, särskilt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd.
Typer av järntillskott
Det finns flera olika former av järntillskott. De två huvudkategorierna av järntillskott är järnhaltiga former och järnformer, som ytterligare kan delas upp i järnsulfat, järn(II)glukonat, järn(II)fumarat, järn(III)citrat och järn(III)sulfat.
Enligt Society for the Advancement of Blood Management är de järnhaltiga formerna av järn i allmänhet de billigaste. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements påpekar också att din kropp kan absorbera de järnhaltiga formerna av järn bättre.
När du väljer ett järntillskott är det viktigt att titta på mängden elementärt järn i varje form. Elementärt järn är den aktiva delen av tillskottet som faktiskt absorberas. Medan alla typer av järntillskott kan komma i samma standard tablettstorlek, innehåller varje typ olika mängder elementärt järn. Järnfumarat innehåller vanligtvis 33 viktprocent elementärt järn, medan järnsulfat innehåller 20 procent och järnglukonat sjunker med cirka 12 procent, enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Former av järntillskott
Utöver de olika typerna av järntillskott som finns finns det även olika former. Receptfria järntillskott finns som:
- Kapslar
- Surfplattor
- Flytande
- Droppar
- Sirap
- Tabletter med utökad utgåva
- Tuggtabletter
Flytande former eller tuggtabletter är vanligtvis lättare för små barn och äldre vuxna att ta, medan vuxna med gastrointestinala störningar kan klara sig bra med tabletter med förlängd frisättning. Den bästa typen och formen av järntillskott för dig beror på din järnnivå och din hälsostatus. Samarbeta med din läkare eller annan betrodd sjukvårdspersonal för att ta reda på rätt typ av kostbehandlingsplan.
Ökad absorption av järntillskott
Förutom att välja de mest biotillgängliga typerna av järntillskott i rätt doser, kan du maximera absorptionen av järnet genom att kombinera ditt järntillskott med en C-vitaminrik källa, som apelsinjuice.
Å andra sidan bör du undvika vissa livsmedel och drycker medan du tar järntillskott. Te, kaffe och mjölk kan minska absorptionen av järn från kosttillskott, så dessa livsmedel bör undvikas en timme före och efter att ha tagit ett tillskott.
Enligt en rapport från november 2017 i The Lancet kan timing också ha betydelse. I studien fick en grupp kvinnor med järnbrist sitt järntillskott i två doser, medan den andra gruppen fick samma mängd järn i en dos. Forskare fann att de som fick engångsdoserna verkade absorbera järnet bättre.
