När du är 20 finns det mycket att tänka på mellan skola, arbete och socialt liv, och rätt kost kanske inte är det första du tänker på. Men det borde det vara. Att äta en hälsosam kost och få i sig de bästa vitaminerna för en 20-årig kvinna kommer att hjälpa dig att må bra och döda allt som kommer i din väg.
Tips
B12, folat och vitamin D är de viktigaste vitaminerna för 20-åriga kvinnor.
Vikten av vitaminer
Varje person i alla åldrar, vare sig man eller kvinna, behöver de 13 viktiga vitaminerna. Varje näringsämne spelar specifika roller i fysiologisk funktion. När du inte får i dig tillräckligt av ett visst näringsämne, äventyras optimal funktion, vilket orsakar milda till svåra biverkningar.
Vet du vad varje vitamin gör? Här är lite info:
- Vitamin A krävs för sund syn, hud och immunförsvar; det stöder även ben- och tandtillväxt.
- D-vitamin underlättar absorptionen av kalcium för starka ben.
- E-vitamin fungerar som en antioxidant för att skydda celler från skador som kan orsaka sjukdomar.
- K-vitamin är ansvarig för blodpropp.
- C-vitamin fungerar som antioxidant och krävs för proteinmetabolism, immunsystemets hälsa och järnabsorption.
- Tiamin Hjälper ämnesomsättningen och nervfunktionen.
- Riboflavin krävs för ämnesomsättning och frisk syn och hud.
- Niacin Hjälper ämnesomsättningen, stöder nervsystemet, matsmältningssystemet och hudens hälsa.
- Pantotensyra stödjer ämnesomsättningen.
- Biotin behövs för ämnesomsättningen och stödjer friska ben och hår.
- Pyridoxin är involverad i proteinmetabolism och hjälper till att skapa röda blodkroppar.
- Fola hjälper till att bilda DNA och nya celler, särskilt röda blodkroppar.
- Vitamin B12 hjälper till att skapa nya celler och stödjer nervfunktionen.
Läs mer: De 10 bästa kosttillskotten
Vitaminer för en 20-årig kvinna
Vissa vitaminer är särskilt viktiga för kvinnors hälsa, inklusive vitamin D, vitamin B12 och folat, enligt Office on Women's Health. Dessa är näringsämnen som kvinnor ibland inte får i sig tillräckligt av, eller som de behöver för specifika ändamål.
D-vitamin är avgörande för att bibehålla starka ben och förebygga osteoporos, ett tillstånd som resulterar i försvagade, ömtåliga ben som lätt går sönder. Kvinnor har en mycket högre risk att utveckla benskörhet än män. Enligt National Osteoporosis Foundation har 100 miljoner amerikaner osteoporos och 80 procent av dem är kvinnor.
Peak benmassa inträffar i början av 20-talet, men efter det börjar benceller att lösa upp benmatris, enligt International Osteoporosis Foundation. Nya benceller deponeras i en process som kallas ombyggnad. Osteoporos uppstår när benförlust överskrider ny bentillväxt. Även om tillståndet är vanligast bland kvinnor över 50 år, kan det drabba kvinnor i 20-årsåldern. Att ha låg benmassa kan öka risken för att utveckla osteoporos senare i livet.
Vitamin B12 spelar en stor roll i ämnesomsättningen och energiproduktionen, och ett av de vanligaste symtomen på B12-brist är trötthet. Din tidiga 20-årsåldern är inte tiden att bromsas av att känna sig trött hela tiden. Och om du vill hålla koll på ditt spel kommer vitamin B12 också att hjälpa dina hjärnceller att fungera korrekt.
Många unga kvinnor blir vegetarianer eller veganer nuförtiden; även om en växtbaserad kost kan vara bra för din hälsa, kan den öka risken för lågt B12 eftersom animaliska livsmedel är den enda pålitliga källan till näringsämnet.
Fola eller folsyra - den syntetiska formen av vitaminet - är det viktigaste vitaminet för att förhindra fosterskador på grund av dess roll i skapandet av genetiskt material. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla kvinnor i fertil ålder tar ett folsyratillskott.
Du kanske inte tänker på att bilda familj nu - eller ens när som helst snart - men fakta är att nästan hälften av graviditeterna är oplanerade. Om du är sexuellt aktiv är det viktigt att hålla sig frisk ifall det oväntade skulle hända.
Läs mer: 9 sätt att hjälpa till att undvika D-vitaminbrist
Få det du behöver
Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine bestämmer rekommenderade kostintag som uppskattas vara adekvata för den allmänna befolkningen. Dessa varierar beroende på ålder och kön, och det finns olika krav på gravida och ammande kvinnor. Många saker kan påverka näringsbehovet, men om du strävar efter att få åtminstone dessa mängder av de bästa vitaminerna för 20-åriga kvinnor kommer du att hålla dig täckt:
- Vitamin D: 5 mikrogram/dag
- Vitamin B12: 2,4 mikrogram/dag
- Folering: 400 mikrogram/dag
Den bästa källan till dessa vitaminer är en hälsosam kost. Förutom vitaminer ger maten andra näringsämnen som kosttillskott inte gör, som protein och fibrer. Du kan få D-vitamin från livsmedel som svärdfisk, lax, tonfisk, ägg och berikade spannmål och bröd. Mat rik på B12 inkluderar musslor, lever, öring, lax, mjölk och berikade spannmål. Folat finns i lever, spenat, svartögda ärtor, sparris, brysselkål, sallad, avokado, broccoli och ris.
Du kan ofta få de flesta, om inte alla, av de viktigaste vitaminerna för 20-åringar genom att begränsa ditt intag av ohälsosamma livsmedel, godis och stekt och snabbmat, och genom att öka ditt intag av frukt, grönsaker, magert kött, fågel , fisk, nötter, frön, bönor och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Men om din läkare rekommenderar det, kan kompletterande vitamin D, B12 och/eller folat öka dina förråd av dessa viktiga näringsämnen. Din läkare kan föreslå ett tillskott av ett näringsämne eller ett dagligt multivitamin för kvinnor, beroende på resultaten av en blodpanel.
Gå inte överbord
Om du inte har brist på ett näringsämne, kommer det inte att ha någon extra fördel att ta tillskott. Du kanske har sett högdos B12-marknadsföring som hävdar att det ökar energin; detta är missvisande. Om du har brist på B12 och känner dig trött som en biverkning, kan ett tillskott öka din energi helt enkelt för att det återställer normala blodnivåer.
Höga doser av näringsämnen kan också orsaka milda till svåra biverkningar. Att få mer än den tolerabla övre intagsnivån (UL) för vitamin D på 4 000 IE kan orsaka symtom på toxicitet, inklusive anorexi, viktminskning, polyuri och hjärtarytmi, enligt National Institutes of Health. Det kan också öka kalciumnivåerna i blodet, vilket kan orsaka kärl- och vävnadsförkalkning och skador på hjärtat, blodkärlen och njurarna.
Även om det är viktigt för kvinnor i 20-årsåldern att få i sig tillräckligt med folat, finns det en fin linje mellan rätt mängd och för mycket. UL är 1 000 mikrogram per dag av folsyra från kosttillskott och berikade livsmedel; det finns ingen risk med folat i kosten. Det största problemet med att överskrida denna gräns är att höga blodnivåer kan dölja en B12-brist som, om den tillåts kvarstå, kan resultera i permanent neurologisk skada.
Dessutom, enligt Harvard Health Publishing, visar viss forskning att för mycket folsyra i blodomloppet faktiskt kan förhindra att folsyra kommer in i cellerna där den behövs, vilket kan bidra till bildandet av vissa cancerformer, inklusive bröstcancer.
