Veganer måste vara noga med att säkerställa näringstillräcklighet i sina dieter. Men det är inte alltid möjligt att få i sig allt du behöver genom maten, och en multivitamin kan hjälpa till att täcka dina baser. Vet vad du ska leta efter i kosttillskottsgången, så att du kan välja den bästa veganska multivitaminen för dig.
Vegansk kost och näring
En vegansk kost är en av de mest restriktiva typerna av växtbaserad kost. Veganer äter inga animaliska produkter eller något som innehåller animaliska ingredienser. Detta inkluderar:
- Kött
- Fjäderfä
- Fisk och skaldjur
- Mejeriprodukter
- Ägg
Många veganer konsumerar inte heller:
- Biprodukter, som honung
- Vit socker, som kan innehålla benkol
- Öl, som kan filtreras med gelatin eller äggvita
- Bröd gjort med vassle, smör, ägg eller socker
- Marshmallows och gummigodis gjorda med gelatin
- Saladsdressingar som innehåller lecitin, ett stabiliseringsmedel, som ofta kommer från animaliska produkter
- Många andra livsmedelstillsatser som kommer från animaliska produkter
Veganer förlorar inte mycket på att hoppa över maten och dryckerna på den andra listan, men kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg är fulla av näringsämnen som ibland finns en bristvara i vegetabilisk mat.
Dessutom kan veganer försöka dra ner på kolhydrater eller begränsa sitt fettintag som en del av en lågkolhydrat- eller lågfettdiet. Alla typer av restriktiv kost ökar risken för näringsbrist; lägga till ytterligare en komponent för att göra den ännu mer restriktiv ökar risken ytterligare.
Läs mer: 8 livsmedel du trodde var vegan eller vegetarisk men inte är det
Veganska vitaminbehov
En välplanerad vegankost kan vara näringsmässigt adekvat, och i många fall mycket hälsosam. Veganer tenderar att ha lägre kroppsvikt, kolesterol, blodtryck och risk för hjärtsjukdomar än köttätare, enligt HealthLink BC. De är också mindre benägna att få prostatacancer, tjocktarmscancer och typ 2-diabetes.
Men bristande noggrann planering kan leda till ökad risk för hälsoproblem på grund av näringsbrist. Enligt ChooseMyPlate.gov inkluderar viktiga vitaminer och mineraler som veganer kan behöva i en multivitamin vitamin B12, järn, kalcium och vitamin D. Här är anledningen:
National Institutes of Health (NIH) säger att vitamin B12 krävs för att göra genetiskt material och friska röda blodkroppar. Låga B12-nivåer kan resultera i megaloblastisk anemi, där kroppen inte kan producera tillräckligt med röda blodkroppar för att transportera syre genom hela kroppen. Symtom på anemi inkluderar trötthet, svaghet, förstoppning och aptitlöshet. Äldre vuxna som är veganer löper en ännu större risk för brist eftersom de inte kan ta upp näringsämnet lika bra.
Enligt NIH innehåller endast animaliska livsmedel naturligt B12. De enda vegetabiliska livsmedel som ger näringsämnet är berikade spannmål, näringsjäst och andra berikade livsmedelsprodukter. Alla vuxna behöver 2,4 mikrogram vitamin B12 varje dag. Eftersom det är ett vattenlösligt näringsämne, lagrar kroppen det inte; det betyder att du måste vara säker på att få rätt mängd varje dag.
Järn är ett mineral som din kropp använder för att göra ett protein i röda blodkroppar som kallas hemoglobin som transporterar syre från lungorna genom hela kroppen. Liksom B12 kan järnbrist också orsaka anemi och åtföljande biverkningar.
Järnet i vegetabiliska livsmedel och berikade livsmedel, kallat icke-hemjärn, skiljer sig från det i animaliska livsmedel, kallat hemjärn. Icke-hemjärn absorberas inte lika lätt av kroppen som hemjärn, så veganer behöver ofta få i sig mer av det än köttätare.
Vissa människor har också ökat järnbehov, inklusive premenopausala kvinnor som förlorar järn genom menstruation varje månad. Detta gäller särskilt för kvinnor med kraftiga mens. Kvinnor upp till 50 år behöver 18 milligram järn per dag; alla män och kvinnor över 50 år behöver 8 milligram dagligen, enligt NIH.
Kalcium är avgörande för att bygga starka ben och tänder. Det finns rikligt i mejeriprodukter men inte lika mycket i vegetabiliska livsmedel. Enligt ChooseMyPlate.gov kan det vara orealistiskt för vissa veganer att få allt kalcium de behöver från vegetabiliska livsmedel. Att få i sig tillräckligt med kalcium är särskilt viktigt för kvinnor som löper större risk att utveckla osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av benförlust och ben som är spröda och lätt går sönder.
Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för kvinnor är 1 000 milligram dagligen upp till 50 års ålder och 1 200 milligram efter 50 års ålder. Män behöver 1 000 milligram fram till 71 års ålder och 1 200 milligram därefter.
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som din kropp kan syntetisera i huden när den utsätts för solens strålar. Det är nödvändigt för din kropp att ta upp kalcium, och en brist kan leda till förlust av benmassa och styrka och öka risken för benskörhet.
D-vitamin finns naturligt endast i små mängder i vissa vegetabiliska livsmedel, och andra livsmedel är berikade med näringsämnet. Enligt NIH är vegankost förknippad med D-vitaminbrist, men att få tillräckliga mängder av näringsämnet enbart från naturliga matkällor är utmanande. RDA för vitamin D för alla vuxna är 600 internationella enheter (IE) dagligen.
Läs mer: De 11 största myterna om vegansk kost, avslöjade
Att välja en vegansk multivitamin
De bästa veganska multivitaminerna kommer att ge så nära 100 procent av det dagliga värdet (DV) - liknande det rekommenderade kosttillskottet (RDA) - som möjligt. Du hittar många alternativ som uppfyller detta kriterium för B12, vitamin D och järn, men inget som ger tillräckligt med kalcium.
Enligt UT Southwestern Medical Center, inklusive hela DV för kalcium skulle göra pillret för stort för att svälja. Så veganer bör prata med sin läkare om det är nödvändigt att ta ett separat kalciumtillskott.
Det finns några veganska multivitaminer som är märkta och gjorda speciellt för veganer, men många är det inte - även om de kan vara fria från animaliska produkter och kvalificera sig som vegan. Ännu många andra kommer att innehålla dolda, animaliska ingredienser, och att upptäcka de skyldiga kan vara som att försöka hitta en nål i en höstack. PETA tillhandahåller en lång lista över animaliska ingredienser som kan ingå i multivitaminer och andra kosttillskott.
Oavsett om det är vegan eller inte, finns det några andra saker att tänka på när du väljer en multivitamin. Vitaminer regleras inte av FDA på samma sätt som livsmedel. Därför finns det ingen garanti för att de innehåller vad ingredienserna står på etiketten. Ett sätt att känna dig mer säker på de veganska vitaminerna du väljer är att leta efter ett multivitamin som har testats av tredje part för att säkerställa ingrediensernas renhet och noggrannhet.
Till exempel använder den oberoende ideella organisationen U.S. Pharmacopeial Convention sitt eget sigill med bokstäverna USP. En annan testbyrå, NSF International, använder en sigill som visar NSF.
Vilken vegansk multivitamin du än väljer, kom ihåg att ett piller inte kan kompensera för en hälsosam kost. Utöver ditt kosttillskott, ät mycket färsk frukt och grönsaker, bönor, nötter, frön, berikade spannmål, växtmjölk och näringsjäst för att få hela spektrat av näringsämnen som både veganer och köttätare behöver för optimal hälsa.
