Järn är ett viktigt mineral som kan hittas i varje cell i människokroppen. Det krävs för att cellerna ska fungera och kan absorberas genom en mängd olika livsmedel. Om du inte har tillräckligt med järn i kroppen kan du utveckla negativa hälsosymtom, inklusive anemi. Att bekämpa dessa symtom innebär ofta att du måste ta järntillskott. Tyvärr kan järntillskott orsaka en rad biverkningar, som uppblåsthet, som påverkar matsmältningssystemet.
Järn- och järnbrister
Järn är ett viktigt mineral som hjälper kroppen att producera hemoglobin och myoglobin, syrebärande proteiner. Många livsmedel är källor till järn, inklusive nötkött, ägg, lamm, lax och tonfisk. Det finns också olika veganska källor till järn, inklusive mörka bladgrönsaker, torkad frukt, baljväxter och fullkorn.
Låga nivåer av järn kan uppstå på grund av otillräcklig järn i kosten eller andra faktorer. Blodgivare, långdistanslöpare, menstruerande kvinnor och gravida kvinnor löper ökad risk för låga järnnivåer. Personer med medicinska tillstånd som påverkar matsmältningskanalen, som sår eller Crohns sjukdom, är mer benägna än andra att ha låga nivåer av järn. Dessa låga nivåer kan orsaka yrsel, huvudvärk, irritabilitet, slöhet, andningssvårigheter och viktminskning. Med tiden kan lågt järnvärde leda till järnbristanemi.
Män och kvinnor behöver olika mängder järn. Män behöver 8 milligram järn per dag, medan kvinnor behöver varierande mängder beroende på deras ålder och andra faktorer. I allmänhet behöver kvinnor:
- 18 mg järn per dag fram till 50 års ålder.
- 8 mg järn per dag efter 50 års ålder.
- 27 mg järn per dag under graviditeten.
- 9 mg järn per dag vid amning.
Om du misstänker att du kan ha låga järnnivåer eller behöver komplettera din järnkonsumtion, kan din läkare rekommendera järntabletter eller andra typer av järntillskott.
Läs mer:10 konstiga tecken på att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen
Järnpiller och biverkningar
Järnpiller och kosttillskott finns i olika former. Järntabletter kan till exempel vara gjorda av järn eller järn. Det finns också flytande järntillskott, järnrika mineralvattenalternativ och till och med intravenösa sätt att ta järn. Att ta orala järnpiller är det enklaste och mest prisvärda sättet att effektivt öka dina järnnivåer.
Järntillskott som är kända för att orsaka gastrointestinala problem. Gastrointestinala biverkningar av järn inkluderar förstoppning, diarré, illamående, uppblåst mage och kramper. Järnpiller kan orsaka dessa problem på grund av dålig absorption i kroppen; de bildar fria radikaler som kan skada tarmarna och öka inflammationen. Om du tar järntabletter och upplever någon av dessa biverkningar är den dåliga nyheten att de flesta järnprodukter kan orsaka dem. Men många människor upplever lättnad genom att prova olika typer av kosttillskott - en studie från 2015 i Journal of Drug Research visade att järnhaltigt järn orsakar fler problem än järn. Syntetiska flytande järndrycker och mineralvatten som är naturligt rikt på järn kan också tolereras bättre än tabletter.
Om du inte är sugen på att ta järnpiller men behöver öka dina järnnivåer, prova att äta mat med C-vitamin tillsammans med järnrik mat. C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter, jordgubbar och tomater, kan hjälpa till att öka järnupptaget. Se samtidigt till att undvika livsmedel som hämmar järnupptaget, inklusive ägg, mjölk och valnötter.
Läs mer: Livsmedel som hämmar järnabsorption
