Omega-3-fettsyror är en viktig del av en hälsosam kost. De spelar en viktig roll för att säkerställa hälsan hos dina celler och hjärna, och de kan hjälpa till att hålla inflammation i schack.
Även om dessa essentiella fettsyror kan hittas i en mängd hela livsmedel, inklusive fisk, nötter, frön, avokado och växtoljor, enligt National Institutes of Health (NIH), föredrar många amerikaner att ta ett fiskoljetillskott för att säkerställa att de får nog.
Faktum är att minst 10 procent av människorna i USA tar ett fiskoljetillskott, enligt AARP, vilket gör det till ett av de mest populära kosttillskotten på marknaden. Omega-3-tillskott finns i flera former, inklusive fiskolja, krillolja, sardinolja och torskleverolja.
Vad är fiskoljetillskott?
Fiskolja utvinns från kallvattenfisk, inklusive lax, makrill, sardiner, sill och torsk, enligt Mayo Clinic.
Ämnet innehåller en blandning av omega-3-fettsyror som består av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som båda är nödvändiga för sådana grundläggande kroppsfunktioner som muskelaktivitet och celltillväxt.
Tillskotten kommer att skilja sig åt i ingredienser - vissa kommer att fokusera på sardinolja, till exempel, medan andra kan vara mer koncentrerade i lax eller ansjovisolja.
Eftersom våra kroppar inte tillverkar dessa omega-3-fetter måste vi köpa dem genom mat eller kosttillskott. Bra kostkällor inkluderar fisken som nämns ovan, såväl som skaldjur - som krabbor, musslor och ostron - och några nötter och frön, som chia och linfrön, enligt USDA. Kosttillskotten finns tillgängliga i vätska, kapsel och piller, enligt Mayo Clinic.
Även om det inte finns någon exakt rekommenderad dos för omega-3, enligt NIH, vet vi att en frånvaro av detta viktiga näringsämne är förknippat med ett antal kroniska tillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, humörstörningar och vissa cancerformer, enligt Harvard Health Publishing.
Av denna anledning vänder sig många till fiskoljetillskott för att se till att de får i sig tillräckligt.
Även om dessa anses vara "allmänt säkra", enligt Mayo Clinic, är det en bra idé att lära känna fiskoljans fördelar, för- och nackdelar om du planerar att lägga till dessa näringsämnen i din kostplan.
De flesta fiskoljekapslar innehåller mellan 600 milligram och 1 gram fiskolja.
Följ alltid tillverkarens instruktioner på förpackningen eller prata med en sjukvårdspersonal för att fastställa din korrekta dos. En allmän rekommendation är 1 gram per dag, enligt Harvard Health Publishing.
5 fördelar med fiskoljetillskott
Här är de möjliga fördelarna med dessa omega-3-tillskott, enligt forskning.
1. Kan förbättra hjärthälsa
Att ta ett fiskoljetillskott kan hjälpa till att hålla din ticker i toppform, enligt en mängd forskning.
En studie från augusti 2016 i cirkulation analyserade effekten som en daglig dos fiskolja hade på hjärtinfarktöverlevande under en sexmånadersperiod. Forskare fann att denna behandling förbättrade hjärtats funktion, minskade ärrbildning i den oskadade vävnaden i hjärtmuskeln och minskade biomarkörer för inflammation.
Dessutom, enligt en studie från april 2017 i samma tidskrift, hade vuxna med kranskärlssjukdom som ordinerats ett lågdostillskott av omega-3 fiskolja 9 procent mindre benägna att läggas in på sjukhus eller dö av tillståndet.
Dessutom fann en metaanalys av 13 randomiserade kontrollerade studier att tillskott med skaldjursbaserade omega-3 (som fiskolja) är kopplat till en lägre risk att få hjärtinfarkt eller utveckla hjärtsjukdom, enligt en studie från september 2019 i Journal of the American Heart Association (JAHA).
Att komplettera med marinbaserade omega-3 (eller äta mer fet fisk, som lax) var kopplat till lägre triglycerider och större HDL-partiklar, som är bättre på att ta bort ohälsosamt kolesterol och potentiellt förhindra plackuppbyggnad och hjärtsjukdomar, i februari 2020 JAHA Studie som inkluderade mer än 26 000 personer som identifierades som kvinnor.
Fiskolja och arytmi
Medan studier har funnit fiskolja omega-3 kosttillskott för att minska risken för hjärtinfarkt och dödsfall i kranskärlssjukdom, väcker viss forskning oro över fiskoljas koppling till förmaksflimmer (a-fib),
Med detta tillstånd, även känt som hjärtarytmi, darrar hjärtats övre kammare kaotiskt istället för att dra ihop sig effektivt.
I en april 2021 analys av fem tidigare kliniska prövningar i European Heart Journal, Forskare fann att försökspatienter som fick receptbelagda omega-3s hade över en tredjedel större risk att utveckla förmaksflimmer än de som fick placebo.
Omega-3-patienter var 37 % mer benägna att utveckla a-fib jämfört med placebopatienter. I studierna varierade fiskoljedoserna som togs från 0,84 gram till 4 gram per dag.
Även om a-fib inte är direkt livshotande, kan det leda till komplikationer som hjärtsvikt eller stroke.
Det är viktigt att notera att studien undersökte effekterna av föreskriven fiskolja, inte de kosttillskott som finns tillgängliga över disk. Ändå rekommenderar American Heart Association att äta två portioner fisk i veckan för att få fördelarna med fiskolja.
Mer forskning behövs för att till fullo förstå sambandet mellan receptbelagd fiskolja och a-fib.
2. Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna
Oavsett om du får det från din kost eller ett tillskott, kan omega-3-fettsyror hjälpa till att flytta mätaren när det kommer till ditt totala kolesterol.
I en studie från december 2017 publicerad i Nutrition &Diabetes , undersökte studieförfattarna lipidprofilerna (blodprov som visar kolesterol- och triglyceridnivåer) hos patienter med hyperlipidemi – ett annat namn för högt kolesterol – som antingen tog ett fiskoljetillskott eller konsumerade fisk två gånger i veckan i åtta veckor.
Resultatet? Alla deltagarnas totala kolesterol- och triglyceridnivåer "sänktes avsevärt" i slutet av perioden.
3. Kan öka hjärnans funktion
De hälsosamma fetterna i fiskolja kan också gynna ditt sinne, särskilt när du åldras.
Forskare från Warren Alpert Medical School vid Brown University studerade flera hundra äldre vuxna under en period av flera år och lät dem genomföra neuropsykologiska tester och hjärnskanningar var sjätte månad.
De som startade studien med regelbunden kognitiv funktion och tog ett vanligt fiskoljetillskott visade lägre nivåer av kognitiv försämring, enligt studieresultaten, publicerade i februarinumret 2015 av Alzheimer's &Dementia .
Det är dock viktigt att notera att deltagarna som började studien med diagnosen antingen mild kognitiv funktionsnedsättning eller Alzheimers sjukdom inte visade någon förbättring.
En studie från juli 2020 i neurologi fann att omega-3 är kopplade till betydligt större volymer av vit substans och hippocampus och att omega-3 var kopplade till att dämpa effekterna av föroreningar på hjärnan hos kvinnor i åldrarna 65 till 80 utan demens.
Relaterad läsning
Är kosttillskott säkra? Här är vad du behöver veta
4. Kan ha en positiv effekt på åldrandet
Att ta ett fiskoljetillskott kan också ha fördelar bortom hjärnan när vi blir äldre.
I en studie från augusti 2012 i Brain, Behavior, and Immunity , fick 138 överviktiga men friska medelålders och äldre vuxna antingen ett fiskoljetillskott eller placebo under loppet av fyra månader.
Forskare fann att de som konsumerade tillskottet upplevde en ökning av längden på telomerer, en DNA-sekvens som finns i kromosomer som förkortas till följd av åldrande.
Dessutom, eftersom de i tilläggsgruppen också visade en minskning av inflammation, tror studieförfattarna att båda dessa fördelar kan minska risken för kroniska tillstånd som vanligtvis är förknippade med åldrande, såsom artrit och Alzheimers sjukdom.
På samma sätt, på grund av fiskoljans antiinflammatoriska innehåll, kan tillskottet hjälpa till att minska smärta i samband med tillstånd som tendinit och ledvärk, enligt University of Pittsburgh Medical Center.
Medan mer forskning behövs för att förstå effekten omega-3 har på fysisk värk och smärta, en studie från oktober 2018 i BMJ Open Sport &Exercise Medicine fann att dessa kosttillskott kan ha en blygsam effekt på funktionshinder och smärtresultat hos personer som diagnostiserats med rotatorcuff-relaterad axelsmärta.
5. Kan hjälpa till att förbättra sömnen
Mer forskning behövs, men vissa bevis visar att fiskolja kan hjälpa dig att sova.
Fiskolja spelar en roll för att öka utsöndringen av melatonin, ett hormon som hjälper till att reglera sömn- och vakencykler, enligt äldre studier som analyserades i september 2008-utgåvan av Nutrition .
På liknande sätt, en studie från augusti 2014 i Journal of Sleep Research fann att intag av 600 milligram omega-3-fettsyror dagligen i 16 veckor bidrog till att förbättra sömnkvaliteten hos barn.
Relaterad läsning
Finns det en bästa tid på dagen att ta fiskolja?
Andra möjliga fördelar med fiskoljetillskott
Fiskolja har krediterats för alla typer av läkning – vissa påståenden har mer omfattande stöd eftersom mer forskning har utförts på ämnet.
Följande potentiella fördelar kanske inte har så mycket bevis som de som anges ovan, men kan vara till hjälp för att bättre förstå olika användningar av fiskolja.
1. Kan öka hudens hälsa och utseende
Medan mer forskning behövs för att fullt ut förstå fiskoljans effekt på hudens hälsa, visar vissa studier lovande.
Fettsyrorna i fiskolja kan vara till hjälp för att förbättra hudbarriärfunktionen, hämma UV-inducerad inflammation och hyperpigmentering, minska torr hud, påskynda hudsårläkning och förhindra utveckling av hudcancer, enligt en recension från augusti 2018 i Marine Drugs.
Fiskolja kan också spela en roll för att minska uppkomsten av fina linjer. I en studie från augusti 2008 i International Journal of Cosmetic Science , postmenopausala kvinnor som fick en extra dryck innehållande sojaisoflavoner, lykopen, vitamin C och vitamin E tillsammans med en fiskoljekapsel såg en kliniskt mätbar förbättring av djupet av rynkor i ansiktet efter långvarig användning.
Kollagen, ett strukturellt protein som finns i kroppens vävnader, hjälper till att stödja cellhälsa och upprätthålla vävnadsstruktur. Proteinet är viktigt för en frisk hud, och forskning tyder på att ett fiskoljetillskott kan stödja kollagentillväxt och minska uppkomsten av rynkor i ansiktet.
I en studie från augusti 2008 i International Journal of Cosmetic Science , postmenopausala kvinnor som fick en extra dryck innehållande sojaisoflavoner, lykopen, vitamin C och vitamin E tillsammans med en fiskoljekapsel såg en kliniskt mätbar förbättring av djupet av rynkor i ansiktet efter långvarig användning.
Din kropp börjar tillverka mindre kollagen när du åldras – detta tenderar att börja i mitten av 20-talet – så många förlitar sig också på kollagentillskott för att förbättra hudens utseende.
Bland de många olika typerna av kollagentillskottserbjudanden finns marint kollagen, som är kollagen som kommer från fisk. Mer forskning behövs för att förstå de olika effekterna av fiskkollagen.
2. Kan stödja sköldkörtelhälsan
Vissa studier har tittat på effekterna av fiskolja för sköldkörtelhälsan eller för att hjälpa till att behandla hypotyreos.
Omega-3-fettsyror tros vara särskilt fördelaktiga för personer med autoimmuna sköldkörtelsjukdomar, eftersom de har både antiinflammatoriska och immunmodulerande egenskaper, enligt forskning från januari 2012 i Contemporary Clinical Trials .
Trots det behövs mer forskning. Om du har problem med din sköldkörtel och vill komplettera med omega-3 eller fiskolja, tala med en sjukvårdspersonal.
3. Kan ge sinus smärtlindring
Bihåleinflammation är inflammation i de luftfyllda håligheterna i skallen som uppstår på grund av bakteriella, virus- och svampinfektioner i hålrummen.
En studie från april 2012 i World Allergy Organization Journal tyder på att torskleverolja, som är hög i vitamin A och D – som båda har naturliga antiinflammatoriska egenskaper – kan bidra till att minska inflammation i slemhinnorna.
Dessutom tyder studien på att fiskolja kan bidra till att minska torrheten i slemhinnan i luftvägarna och behålla fukt i näspassagerna.
Mer forskning behövs för att förstå hur torskleverolja kan vara fördelaktigt för bihåleinfektioner.
5 nackdelar med fiskoljetillskott
Allt är inte perfekt när det kommer till fiskolja. Det finns vissa risker med att ta tillskottet.
1. Möjligen kopplat till ökad prostatacancerrisk
Domen är fortfarande ute, men det verkar möjligt att fettsyrorna i fiskolja kan påverka risken för prostatacancer.
En studie från juli 2013 i Journal of the National Cancer Institute fann att män med höga blodkoncentrationer av omega-3PUFA (fleromättade fettsyror) har en ökad sannolikhet att utveckla sjukdomen.
Men en del liknande forskning, inklusive en genomgång av 44 studier i mars 2017 inom Integrative Cancer Therapies , har hittat ett möjligt samband mellan högre nivåer av intag av omega-3-fettsyror och lägre dödlighet i prostatacancer.
Kort sagt:Ytterligare forskning är nödvändig för att dra några säkra slutsatser.
Relaterad läsning
Förvirrad om multivitaminer? Så här väljer du den bästa för dig
2. Ibland förknippad med gastrointestinala problem
Att ta tillskott av fiskolja kan orsaka problem i matsmältningssystemet, inklusive matsmältningsbesvär, illamående och lös avföring, särskilt hos personer som redan har problem med mag-tarmkanalen, enligt Mayo Clinic.
En studie från februari 2014 i Cochrane Database of Systematic Reviews upptäckte att fiskoljepiller kan leda till symtom i övre mag-tarmkanalen, såsom orolig mage, hos patienter som hanterar Crohns sjukdom.
Fiskoljekapslar kan lämna efter sig en fiskig eftersmak hos vissa människor, och andra besväras av fisksmakande rapar.
Enteriska beläggningar används ibland på fiskoljetillskott för att hämma den fiskiga eftersmaken. De gör detta genom att förhindra att kapseln löses upp tills den når tunntarmen.
Enterisk belagd fiskolja anses vara säker och enligt april 2011 forskning i Journal of Functional Foods , tros inte ha någon effekt på effekten av kapselns ingredienser.
3. Kan orsaka blödningar och blodtrycksproblem
Att ta ett omega-3-fettsyratillskott kan resultera i blödningsproblem om det blandas med blodförtunnande medicin, enligt NIH.
Trombocytdämpande läkemedel som Plavix (klopidogrel) eller antikoagulantia som Coumadin (warfarin) med högdos omega-3-tillskott kan öka risken för blödningar eller lätta blåmärken. Även om dessa samband inte är särskilt vanliga, om du använder den här typen av medicin, är det klokt att prata med din läkare innan du tar ett omega-3-tillskott som fiskolja, enligt mars 2013 forskning i Canadian Pharmacist Journal .
Eftersom fiskolja är ett naturligt blodförtunnare minskar det blodets förmåga att koagulera, och därför kan det ta längre tid än normalt att stoppa blödningar orsakade av kapillärskador. Som ett resultat, när vener och kapillärer går sönder, är det möjligt för blod att läcka ut ur kärlen, samlas under huden och skapa ett blåmärke.
Dessa kosttillskott har också visat sig minska vitamin E-nivåerna i kroppen, och om de tas med receptbelagd blodtrycksmedicin kan fiskolja få blodtrycket att stiga, enligt Mayo Clinic.
4. Kan förvärra sömnlöshetssymtom
Ja, bättre sömn anges som ett av fördelarna med fiskolja, men viss forskning tyder på att för mycket av det kan störa sömnen.
En studie från mars 2015 i Oxford Medical Case Reports avslöjar att, för en patient med en historia av depression, att ta en hög dos fiskolja förvärrade symtomen på sömnlöshet och ångest. Ändå behövs mer forskning för att fastställa fiskoljans allmänna effekt på sömnen.
5. Saknade näringsämnen
Även om fiskoljetillskott kan bidra till att ge fördelarna med fiskoljan du får genom att äta fisk, kommer det inte att ge fiskens andra hälsosamma aspekter.
När du räknar dina omega-3 från matkällor, kommer du också att äta andra näringsämnen som finns i den maten. Sardiner är en utmärkt källa till DHA och vitamin B12, till exempel, medan fiskoljetabletter eller -kapslar kan ge DHA men inte B12.
American Heart Association rekommenderar att du äter två portioner fisk per vecka för att dra nytta av omega-3 och mer. Om fisk är tillgänglig för dig och du tycker om att äta den, kan hela matkällan vara ett bättre alternativ.
Vad sägs om CoQ10 och fiskolja?
Fiskolja och koenzym Q10 kan båda gynna personer med hjärtsjukdomar.
CoQ10 är en antioxidant som produceras naturligt i kroppen, enligt Mayo Clinic. Det finns också i vissa livsmedel, inklusive kött, fisk och nötter, men mängden i dessa livsmedel räcker inte för att öka din kropps nivåer av Q10, vilket är anledningen till att vissa människor väljer att ta det som ett komplement.
CoQ10 har visat sig förbättra symtom på kronisk hjärtsvikt och det kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Det kan också hjälpa människor att återhämta sig från bypass- och hjärtklaffoperationer.
Koenzym Q10, eller helt enkelt Q10, kan också erbjuda hudfördelar. Coenzym Q10 kan hjälpa till att minska fina rynkor runt ögonen, enligt Mayo Clinic, och kan också skydda mot solskador. Det kan vara anledningen till att vissa människor tar Q10 för sin hud, särskilt huden i ansiktet.
