Glutation är inget man hör mycket om i vardagliga samtal, men det kanske det borde vara. Denna tripeptid är gjord av tre olika aminosyror - cystein, glycin och glutaminsyra.
Tips
Från att göra små förändringar i din kost till att få mer shuteye, det finns ett par saker du kan göra för att öka dina glutationnivåer. Även om glutation inte finns i mat, kan du fylla på med vassleprotein, paranötter, nötkött, ägg och andra produkter som innehåller aminosyrorna som utgör denna förening.
Vad är glutation?
Glutation finns i extremt höga koncentrationer i nästan alla kroppens celler. Dess koncentrationer liknar dem av glukos, kalium och kolesterol, enligt en rapport som publicerades i Integrative Medicine:A Clinician's Journal i februari 2014.
Det finns två huvudtyper av glutation:GSH, eller reducerat, och GSSG, eller oxiderat. Detta är viktigt att veta eftersom förhållandet mellan GSH-glutation och GSSG-typen avgör hur effektivt dina celler och din kropp som helhet kan avgifta. I en frisk kropp är förhållandet mellan GSH och GSSG mer än 100 till 1, men i en kropp som är under oxidativ stress sjunker det förhållandet till 1 till 10.
Förutom att hjälpa till med avgiftningsprocessen har glutation ett antal andra roller att spela i din kropp.
- Det hjälper till att neutralisera fria radikaler
- Det fungerar som en kofaktor för olika kemiska reaktioner
- Det hjälper din kropp att tillverka vitamin C och E
- Det hjälper dina njurar att eliminera avfall
- Den bär kvicksilver, en giftig tungmetall, ut ur din hjärna och andra kroppsceller
- Den reglerar skapandet av nya celler och döden av gamla celler som din kropp inte längre behöver
- Det upprätthåller DNA:t i dina celler och förbättrar funktionen hos dina mitokondrier, strukturerna i dina celler där det mesta av din kropps energi görs
Läs mer: Hur man renar den mänskliga levern från gifter
Problem med lågt glutationhalt
Vad händer när glutationnivåerna blir låga eller mängden GSSG-typ börjar uppväga GSH-glutation? Bortsett från det faktum att GSSG är mycket giftigt för dina celler, rapporten i Integrative Medicine:A Clinician's Journal noterar att låga glutationnivåer har kopplats till:
- För tidigt åldrande — och åldringsprocessen i allmänhet
- Neurodegenerativa sjukdomar, som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom och amyotrofisk lateralskleros (eller ALS)
- HIV
- Autoimmuna sjukdomar
- Leversjukdom
- Cystisk fibros
- Hjärtsjukdomar, högt blodtryck, hjärtinfarkt och högt kolesterol
- Ögonsjukdomar, såsom grå starr, makuladegeneration och glaukom
- Åldersrelaterad hörselnedsättning
Å andra sidan har högre glutationnivåer kopplats till bättre fysisk hälsa och färre sjukdomar totalt sett. På grund av detta skulle det vara vettigt att du skulle vilja höja dina glutationnivåer, men frågan kvarstår:hur gör du det? Finns det glutationtillskott du kan ta? Finns det glutationmat som du kan inkludera i din kost?
Svaret på dessa frågor är ja. Det finns flera sätt att öka dina GSH-glutationnivåer och öka din hälsa.
Att ta ett glutationtillskott
GSH-glutationnivåerna i kroppen faller vanligtvis mellan 0,1 och 10 millimolar (eller mM). Mycket av detta glutation finns i din lever, njurar och röda blodkroppar, som alla spelar en stor roll i avgiftningsprocessen, enligt en äldre men fortfarande relevant rapport publicerad i Alternative Medicine Review 2001. Målet är att hålla dina glutationnivåer i den högre delen av detta intervall, om möjligt.
En självklar lösning skulle vara att komplettera med glutation, men tyvärr är inte alla kosttillskott effektiva. Rapporten i Integrative Medicine:A Clinician's Journal påpekar att de flesta orala glutationtillskott inte kommer att ta sig igenom matsmältningskanalen och in i blodet i tillräckligt höga koncentrationer för att höja nivåerna av glutation i dina celler. Men liposomala orala glutationtillskott kan vara mer effektiva.
Du kan också få tillskott av glutation genom injektioner, som verkar fungera bättre än orala formler, men du måste först få godkännande från din läkare. Det är dock OK, eftersom du bör prata med din läkare innan du tar någon typ av nytt kosttillskott - oavsett om det är oralt eller intravenöst.
Öka glutation med mat
Även om det inte finns några livsmedelskällor för glutation, finns det några saker du kan konsumera som ger de aminosyrorna din kropp behöver för att bygga glutation. En av dessa är vassleprotein. Enligt en rapport som presenteras i Journal of Nutritional Biochemistry i december 2017 kan vassleprotein hjälpa till att öka mängden glutationreduktas, ett enzym som omvandlar GSSG till GSH, i din kropp.
Rapporten i Integrative Medicine:A Clinician's Journal tillägger att vassle innehåller cystein, en av de viktigaste aminosyrorna som utgör glutation, så att konsumera det ger din kropp de byggstenar den behöver för att producera mer glutation vid behov. Samma rapport noterar att mandel och alkoholfritt öl också kan öka glutationnivåerna.
Ett annat näringsämne som hjälper till att öka glutation i dina celler är selen, som är en nyckelkomponent i glutationreduktas, enligt en liten klinisk prövning publicerad i Neuro-Urology Monthly i maj 2014. Paranötter är en av de rikaste källorna till selen — sex till åtta nötter ger mer än 700 procent av den mängd du behöver för hela dagen — men du kan också få det från:
- Tonfisk
- Hälleflundra
- Räkor
- Nötkött
- Turkiet
- Orgelkött
- Kesost
- Ägg
- Bakade bönor
Du kan också öka ditt intag av andra antioxidanter, såsom alfa-liponsyra, eller ALA, som hjälper till att neutralisera fria radikaler och minska oxidativ stress så att din kropp inte behöver använda allt sitt glutation för det ändamålet. Linfrö är en av de rikaste källorna till ALA.
Läs mer: 14 överraskande mat som hjälper till att lindra stress
Öka glutation på andra sätt
En av de andra sakerna du kan göra är att fokusera på att minska din giftiga belastning. Även om detta inte direkt höjer glutation, ökar det dina nivåer indirekt genom att minska kroppens behov av glutation och låta det stanna kvar i dina celler. Du kan sänka din toxiska belastning genom att begränsa alkoholintaget och undvika långlivade organiska föroreningar, som är föreningar som oftast finns i konventionellt odlade (eller icke-ekologiska) livsmedel.
Ett annat sätt du kan öka dina glutationnivåer (med så mycket som 20 procent) är att få mer vila. En liten studie publicerad i Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry i juni 2012 påpekar att en annan stor faktor är sömn, som direkt kan öka GSH-glutationnivåerna. Enligt studien hade personer med sömnlöshet som inte fick tillräckligt med sömn betydligt lägre nivåer av GSH än de som fick tillräcklig vila.
Även om det inte finns något definitivt svar på exakt hur mycket sömn du behöver varje natt, bör du sikta på sju till nio timmar per natt om du är vuxen mellan 18 och 64 år. Om du är 65 år eller äldre behöver du vanligtvis mellan sju och åtta timmar.
