Chcesz dodać więcej błonnika do swojej diety? Bez obaw, mamy wiele opcji, aby dodać do diety produkty bogate w błonnik.
Co to jest błonnik?
Włókna są niezwykle ważne dla naszego organizmu. Jest to składnik odżywczy pochodzenia roślinnego, zwany także paszą objętościową lub luzem.
Te błonnik pokarmowy to po prostu niestrawne części żywności pochodzenia roślinnego. Przechodzi z żołądka w postaci niestrawionej i trafia do okrężnicy, utrzymując czysty i zdrowy układ trawienny.
Niektóre rodzaje błonnika pokarmowego pomagają obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy, poprawiają stan układu jelitowego i zwalczają zaparcia, poprawiają stan skóry i pomagają schudnąć. Może nawet pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Ile błonnika potrzebujesz dziennie?
Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 21 do 25 gramów dla kobiet i 30 do 38 gramów dla mężczyzn w różnym wieku.
Rodzaje włókien
- Błonnik nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie. Reguluje regularność jelit i zapobiega zaparciom.
- Błonnik rozpuszczalny – rozpuszcza się w wodzie. Pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu.
Pokarmy bogate w błonnik do dodania do diety
Możesz codziennie spożywać pokarmy bogate w błonnik, ale czy jest to wystarczające dla twojego organizmu? Trudno jest spełnić kryteria zapotrzebowania na błonnik, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony jedzeniem warzyw. Oto kilka opcji żywności o wysokiej zawartości błonnika, które Ci się spodobają –
Ziarna
- Jęczmień –
Dodając 2 filiżanki gotowanego jęczmienia do codziennej diety możesz uzyskać dzienne zapotrzebowanie. Możesz również dodać to zboże o wysokiej zawartości błonnika do pieczonych warzyw. - Quinoa –
Quinoa jest niezwykle popularna wśród osób dbających o zdrowie. Jest naładowany błonnikiem, w tym białkami, magnezem, żelazem, przeciwutleniaczami itp. Możesz dodać komosę ryżową do swojej cotygodniowej rotacji obiadowej lub dodać cynamon i cukier, aby uzyskać słodki smakołyk. - Owies –
Owies zawiera silny rozpuszczalny błonnik – beta-glukan z owsa, który pomaga kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Możesz dodać go do ciasteczek, babeczek lub granoli. Przeczytaj więcej o 12 korzyściach zdrowotnych płatków owsianych - Makaron pełnoziarnisty –
Tak! Jeśli jesteś miłośnikiem makaronów, wybierz makaron pełnoziarnisty, aby uzyskać liczne korzyści zdrowotne, ponieważ jest pełen błonnika. - Popcorny –
Nazywany jest również „królem przekąsek”. Popcorny z powietrzem są bardzo bogate w błonnik. Możesz posypać swoje ulubione zioła i przyprawy, aby wzmocnić jego smak.
Warzywa
- Brokuły –
To warzywo może zostać zaszufladkowane jako warzywo błonnikowe. Jest również naładowany witaminą C, witaminą K, kompleksem witamin B, przeciwutleniaczami itp. Badania wykazały, że 5 gramów błonnika brokułów na filiżankę może wspierać Twoje bakterie jelitowe w zachowaniu zdrowia i równowagi. - Marchew –
Marchew to warzywo korzeniowe znane głównie z zawartości beta-karotenu, ale dostarcza również ogromnej ilości błonnika. Potrzeba około 6 filiżanek marchewki, aby osiągnąć dzienne zalecane zapotrzebowanie. - Brukselka –
Te mini kapusty można ugotować, usmażyć lub dodać na surowo do jelit. Są bardzo bogate w błonnik, witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka. - Karczoch –
Jest to jedno z najlepszych źródeł błonnika na świecie. 4 karczochy mogą zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na błonnik. - Zielony groszek –
Smaczny i zdrowy, zielony groszek jest doskonałym źródłem błonnika i żelaza, witamin A, witaminy C itp.
Owoce
- Awokado –
Awokado jest powszechnie lubiane ze względu na kremowy smak i korzyści zdrowotne. Jest również naładowany różnymi witaminami, przeciwutleniaczami i magnezem. 3 awokado dziennie pomagają osiągnąć zalecane dawki. - Jagody –
Zazwyczaj jagody są znane jako bogate w przeciwutleniacze, ale te również są pełne błonnika. Maliny, truskawki i jeżyny są naładowane błonnikiem. Aby osiągnąć zalecane dawki dzienne, potrzeba około 6 filiżanek truskawek. - Jabłka –
Jabłka są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik zwany pektyną. W jabłku znajduje się około 4 gramów błonnika, który pomaga chronić tętnice i obniżać poziom cholesterolu.
Orzechy i nasiona
- Migdały –
Migdały są bogate w błonnik i wiele innych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, witamina E itp. Jedna filiżanka migdałów jest potrzebna, aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie błonnika. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych migdałów - Nasiona Chia –
Nasiona Chia to super żywność naładowana rozpuszczalnym błonnikiem. Każda łyżka nasion chia dostarcza 4 gramy błonnika. Zawiera również dużą ilość magnezu, fosforu i wapnia. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych nasion chia
Strączki
- Soczewica –
Soczewica jest doskonałym źródłem błonnika. Są również bardzo bogate w białko i naładowane wieloma ważnymi składnikami odżywczymi. - Fasola –
Ziarna takie jak edamame, fasola i soja to przekąski wypełnione błonnikiem. W pół szklanki porcji edamamu w łupinach znajduje się 9 gramów błonnika.
Błonnik i zaparcia
Zaparcie jest częstym problemem i każdy doświadcza go od czasu do czasu. Zaparcie to uczucie niezdolności do całkowitego lub częściowego opróżnienia stolca. Wiele przyczyn może powodować zaparcia, w tym styl życia i różne diety. Zaparcia mogą objawiać się skurczami żołądka, pełnością żołądka i utratą apetytu. Dostępne są różne leki łagodzące zaparcia, ale niektóre pokarmy działają cudownie bez żadnych skutków ubocznych. Pokarm bogaty w błonnik jest bardzo pomocny w rozwiązaniu tego problemu. Oto kilka pokarmów bogatych w błonnik, które dana osoba może jeść, aby złagodzić zaparcia –
- Fasola – fasola zwyczajna, fasola pinto, fasolka po bretońsku, fasola z czarnymi oczami.
- Słodkie ziemniaki
- Popcorn
- Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona słonecznika, nasiona lnu
- Chleb pełnoziarnisty
- Jagody – maliny, jeżyny, jagody i truskawki
- śliwki
- Brokuły
Jakie są skutki uboczne zbyt dużego spożycia błonnika?
Nawet jeśli błonnik jest niezbędny dla twojego organizmu, jego zbyt duża ilość może nie być dla ciebie dobra. Oto kilka skutków ubocznych spożywania pokarmów bogatych w błonnik:
- wzdęcia
- Ból brzucha
- Wzdęcia
- biegunka
- Zaparcie
- Tymczasowy przyrost masy ciała
- Niedrożność jelit
- Obniżony poziom cukru we krwi,
Wniosek:
Musisz zawsze utrzymywać równowagę w spożyciu błonnika. Może wydawać się, że lepiej mieć za dużo niż za mało, ale musisz być ostrożny. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zaczynać powoli, gdy wprowadzasz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie. Zawsze pij wystarczającą ilość wody, aby uniknąć zaparć lub niestrawności i skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz omówić, ile błonnika jest dla Ciebie idealne.
Zastrzeżenie: Informacje zawarte w tej witrynie służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie mają na celu zastąpienia leczenia medycznego przez pracownika służby zdrowia. Ze względu na wyjątkowe indywidualne potrzeby czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem, aby określić adekwatność informacji do sytuacji czytelnika.
