Tak więc przed przyjęciem dużych dawek jakiegokolwiek suplementu witaminowego lub mineralnego, w tym witaminy K, należy porozmawiać z lekarzem. Istnieją dwa rodzaje witaminy K:K1 (filochinon), który jest bogaty w zielone warzywa liściaste i zioła oraz K2 (menachinony) znajduje się w mięsie, serze i jajach. Obecność oleju wspomaga wchłanianie witaminy z jelit. Zalecany dodatek dietetyczny jest niezwykle niski, 90 mcg dziennie dla kobiet w wieku 19 lat i starszych i 120 mcg dziennie dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych. Należy zauważyć, że najlepszym źródłem witaminy K nie są ryby ani drób. Najlepszym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste. Rzeczywiste poziomy witaminy K różnią się w zależności od sposobu uprawy żywności.
Tutaj wymieniamy 20 produktów spożywczych, które są bogate w witaminę K i są absolutnie zdrowe, abyś mógł je włączyć do swojej diety.
Winogrona
Oprócz tego, że jest bogatym źródłem miedzi, winogrona są również bogate w witaminę K. Podczas gdy miedź jest ważnym minerałem, który pomaga w produkcji energii, witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i jest niezbędna do krzepnięcia krwi. W winogronach możemy znaleźć odpowiednie ilości witamin, takich jak B6 i tiamina.
Oliwa z oliwek
Wiele osób używa oliwy z oliwek do gotowania lub do sosów do sałatek, ponieważ jest uważana za zdrowy tłuszcz. Ale niewielu zdaje sobie sprawę, że oprócz tego, że jest zdrowym tłuszczem, oliwa z oliwek jest również bogata w witaminy. Łyżka oliwy z oliwek zawiera około 8 mcg witaminy K. Zawiera również witaminę E, co czyni ją źródłem zdrowego tłuszczu.
Kale
Kale jest królem witaminy K. Jest znany jako jeden z superfoods. Słusznie, ponieważ jest również bogaty w wapń, potas i kwas foliowy, a także inne witaminy i minerały. W szczególności jarmuż jest bogaty w K1, dzięki czemu pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca. Jest dobrze znany ze swoich zdolności do krzepnięcia krwi.
Collard Greens
W tradycyjnej diecie brakuje ogromnych zielonych kapusty liściastej. Collard greens można znaleźć w każdym supermarkecie, zwłaszcza zimą i wiosną. Aby uzyskać zdrową dawkę, możesz spróbować zjeść pół szklanki gotowanej kapusty warzywnej przyozdobionej solą i pieprzem, ponieważ zawiera ona 770 mcg witaminy K. I właśnie dlatego, że kapusta warzywna należy do rodziny warzyw kapustnych, jest niezwykle wysoka w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Niedobór witaminy K może prowadzić do osteoporozy i złamań kości, ponieważ witamina K jest bogata w białka macierzy kostnej. Zwiększa wchłanianie wapnia we krwi, a do pewnego stopnia może również zmniejszać wydalanie wapnia z moczem. Oprócz tego, że jest bogata w witaminę K, jest również bogata w błonnik i ma właściwości antyoksydacyjne, które zwiększają wrażliwość na insulinę i obniżają poziom glukozy, a także mogą pomóc w regeneracji tkanek wątroby.
Dynia
Poza tym, że są szeroko stosowane w Święto Dziękczynienia i Halloween, dynie są zdrowe i mogą być używane do przygotowywania pikantnych i słodkich potraw. Zawiera nie mniej niż 37% witaminy K. Elementem, który zawiera najwięcej witaminy K są liście dyni, które zostały ugotowane i odsączone bez soli. Ale nawet miąższ i nasiona zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne. Jest niskokaloryczny i zawiera tłuszcze nasycone. Wraz z potasem, magnezem, żelazem i innymi błonnikami ma również zalety witaminy A, C, E i B6. Pomaga w odchudzaniu i jest dobry dla zdrowia serca i oczu. Pomaga również w regulacji ciśnienia krwi i zapewnia młodzieńczą skórę. I właśnie dlatego, że jest bogaty w witaminę K, wzmacnia kości i chroni organizm przed osteoporozą. Dynie są jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu, który zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak płuc i rak piersi.
orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca oferują szereg korzyści odżywczych i zdrowotnych osobom, które je spożywają. W 100 gramowej porcji orzechy nerkowca zawierają około 34,1 mcg witaminy K. Jest więc całkiem oczywiste, że orzechy nerkowca są dobrym źródłem witaminy K i mogą być spożywane przez osoby, które nie mogą się doczekać włączenia witaminy K do swojej diety. Obecność witaminy K w orzechach nerkowca jest ważna dla zdrowia kości. Są również dobre dla zdrowych zębów i mocnych dziąseł. Ponieważ orzechy nerkowca nie zawierają tłuszczu w porównaniu z innymi orzechami, są bardzo zdrowe dla serca. Magnez w orzechach nerkowca pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Właściwie wykorzystuje żelazo i eliminuje wolne rodniki, które powodują problemy zdrowotne. Nerkowce zwalczają komórki rakowe, zwłaszcza raka jelita grubego, ze względu na obecność miedzi i niektórych feminoli. Mają zdolność filtrowania promieni słonecznych UV i zapobiegają degeneracji mięśni. Ryzyko rozwoju kamieni żółciowych spada o 25%, jeśli istnieje dzienne spożycie orzechów nerkowca.
Okra
Okra znana jest pod innymi nazwami, takimi jak „damski palec” lub „gumbo”. Jest to warzywo tradycyjnie podawane na południu i zawiera średnio 17,4 procent witaminy K. Wiele osób nie lubi okry, ponieważ jest lepka i żylasta. Ale możesz je ugotować lub usmażyć w całości, aby zmniejszyć ich lepkość. Okra jest niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze. Posiada również właściwości przeciwutleniające, które są dobre dla zdrowia. Kobiety w ciąży muszą dodać to warzywo do swojej listy produktów spożywczych. Pomaga zapobiegać anemii oraz łagodzi kaszel i ból gardła. Ponieważ zawiera właściwości podobne do insuliny, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, wspomaga również leczenie cukrzycy. Okra poprawia męską fizjologię, ponieważ zawiera pomocne składniki odżywcze, które mogą pomóc zwiększyć przepływ krwi do narządów płciowych, powodując erekcję. Obniża również poziom cholesterolu i wspomaga układ trawienny. Ze względu na obfite źródło witaminy K i kwasu foliowego w okrze, ta żywność jest również uważana za zbawiciela w zapobieganiu utracie masy kostnej i zwiększaniu gęstości kości
Szpinak
Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy K jest dodanie szpinaku do sałatki, kanapki lub smoothie. Filiżanka szpinaku dostarcza więcej niż zalecana całkowita ilość witaminy K, której potrzebujesz w ciągu dnia. Oprócz witaminy K szpinak jest dobrym źródłem ryboflawiny, potasu, witaminy B6 i miedzi. Surowy szpinak zawiera około 483mcg witaminy K na 100g porcji. W oparciu o dietę 2000 kalorii, 483 mcg stanowi 604% dziennej wartości witaminy K przy zalecanej dziennej dawce wynoszącej 80 mcg. Szpinak również promuje zdrową skórę dzięki dużej ilości składników odżywczych, które zawiera. Poprawia również funkcje odpornościowe, ponieważ jest dobrym źródłem witaminy C, która znana jest ze swoich właściwości przeciwutleniających i pomaga zwalczać infekcje w organizmie. Ponieważ zawiera dużo witaminy K, sprzyja krzepnięciu krwi. Jest niezbędny dla kobiet w ciąży:jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego dla kobiet w ciąży jest szpinak. Szpinak zawiera żelazo, które odgrywa kluczową rolę w zdrowym funkcjonowaniu czerwonych krwinek, co z kolei utrzymuje dotlenienie krwi. Poprawia również zdrowie serca, ponieważ zawiera dobrą dawkę przeciwutleniaczy, białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Szpinak jest również powiązany z poprawą zdrowia oczu. Oczywiste jest, że dodanie szpinaku do diety przyniesie korzyści tylko zdrowiu.
Marchew
Marchew jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, skrobi i witaminy A w postaci beta karotenu, witaminy C, K i B8 z potasem, miedzią i manganem. Z pół szklanki marchewki można uzyskać 9% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Ponieważ są bogate w błonnik i mają właściwości przeciwutleniające, pomagają w lepszym krążeniu krwi i utrzymaniu zdrowego serca. Witamina A w marchwi chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi, a także zapobiega przedwczesnemu zmarszczeniu i wysuszeniu skóry oraz utrzymuje jej blask. Zawierają luteinę i beta-karoten (forma witaminy A), które zapewniają ostrość widzenia oraz zapobiegają różnym schorzeniom oczu. Różne badania pokazują, że marchewki zmniejszają ryzyko raka piersi, płuc i okrężnicy, a także pomagają zwalczać komórki rakowe w organizmie. Obniża również ciśnienie krwi. Marchew jest bogatym źródłem potasu, który pomaga w normalizacji ciśnienia krwi. Są dobre dla diabetyków, ponieważ zawierają beta-karoten i wysoką zawartość potasu, co wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy. Minerały w marchwi są antybakteryjne i zapobiegają próchnicy, uszkodzeniom zębów i innym zagrożeniom dla zdrowia jamy ustnej. Witamina A w marchwi pomaga oczyścić wątrobę ze szkodliwych toksyn oraz redukuje żółć i tłuszcz w wątrobie. Dlatego marchewki odgrywają istotną rolę w wypłukiwaniu toksyn z organizmu. Ogromne ilości błonnika pokarmowego w marchwi pomagają w utrzymaniu dobrego układu pokarmowego. W ten sposób marchew zmniejsza ryzyko zaparć i chroni okrężnicę i żołądek przed różnymi chorobami.
Sok z granatów
Granaty, a zwłaszcza sok z granatów, w ciągu ostatnich kilku lat zyskały ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie, a to dlatego, że są naładowane wartościami odżywczymi, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób i zawierają wiele związków roślinnych, których nie ma w innych produktach spożywczych. Sok z granatów jest niezwykle bogaty w składniki odżywcze, a dzięki sokowi szczególnie łatwo jest pozyskać wiele witamin i minerałów. Jest źródłem witaminy K, witaminy C, kwasu foliowego, miedzi i potasu. Jest również bogaty w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne. Ten sok pomaga zmniejszyć niepożądane stany zapalne. Zmniejsza ryzyko związane z chorobami serca i utrzymuje serce w zdrowiu i sile. Regularne spożywanie może również pomóc w zmniejszeniu niechcianych infekcji grzybiczych i bakteryjnych ze względu na jego niesamowite właściwości antybakteryjne. Wreszcie sok z granatów może również pomóc osobom cierpiącym na artretyzm i ból stawów; jego właściwości przeciwzapalne zmniejszają stan zapalny i sztywność wokół stawów. Sok z granatów zawiera średnio 21,5 procent dziennej zalecanej witaminy K.
Zielona rzepa
Ziele rzepy jest dobrym źródłem witaminy K i potasu, miedzi, witaminy E i wapnia. Podczas gdy ludzie znajdują wiele zastosowań w kuchni dla korzeni rzepy, rzepy często są krojone i wyrzucane do kosza. Ale jadalna rzepa ma wiele do zaoferowania pod względem wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Zieloni rzepa są niskokaloryczne, ale są pełne witamin, minerałów i naturalnych związków, które wspierają ogólny stan zdrowia. W rzeczywistości jedna filiżanka zieleni rzepy zawiera 33 mcg witaminy C, 105 mcg kwasu foliowego, 318 mcg witaminy A i 138 mcg witaminy K. Spożywanie zieleni rzepy może obniżyć ryzyko anemii ze względu na wysoką zawartość żelaza. Są również naturalnie bogate w witaminę C, która pomaga organizmowi lepiej przyswajać żelazo. Zapobiegają rakowi, ponieważ zawiera sulforafan, silny związek o właściwościach przeciwnowotworowych. Ponadto chlorofil w zieleni rzepy może zwalczać rakotwórcze działanie grillowanej lub przypalonej żywności. Ponieważ są bogate zarówno w błonnik, jak i wodę, co jest uważane za potężne połączenie, które pomaga zapobiegać zaparciom. Błonnik pomaga zmiękczyć stolec, a woda ułatwia przejście stolca przez okrężnicę. Ziele rzepy jest doskonałym źródłem witaminy K i wapnia, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia kości. Badania powiązały choroby kości, takie jak osteoporoza, z niskim spożyciem witaminy K i wapnia. Są również bogate w witaminę A, fosfor i magnez, które wspierają zdrowie kości. Niskokaloryczna, ale pełna niezbędnych składników odżywczych, rzepa jest doskonałym dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety. Aby czerpać korzyści odżywcze z rzepy, włącz ją do swoich ulubionych potraw i przepisów kulinarnych.
Brokuły
Brokuły są dobrym źródłem witaminy K, oprócz witaminy C, potasu, manganu i witaminy B6. Jedną z największych zalet brokułów jest zawartość składników odżywczych; jest pełen fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. Ma też niezwykle silną kombinację witaminy A i witaminy K, a nawet przyzwoitą ilość białka, bo aż 4 gramy. Może być spożywany po ugotowaniu lub na surowo i oba są całkowicie zdrowe. Zawiera 110 mcg witaminy K, czyli 122,2% dziennej wartości. Musimy zaakceptować fakt, że brokuły są wspaniałe dla naszych serc. Brokuły bogate w witaminę K i cholinę poprawiają funkcje poznawcze i pamięć. Ponadto sulforafan zawarty w brokułach zapobiega wystąpieniu choroby Alzheimera i wielu chorób neurodegeneracyjnych. Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, brokuły są wypełnione rozpuszczalnym błonnikiem, który usuwa cholesterol z organizmu. Dzieje się tak, ponieważ zawarty w nim błonnik pomaga wiązać się z kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym. Zawiera wysoki poziom wapnia i witaminy K, które są ważne dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie. Oprócz wapnia brokuły są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak cynk i fosfor, a ze względu na te właściwości są wyjątkowo odpowiednie dla dzieci, osób starszych i matek karmiących. Zmniejsza również reakcje alergiczne i stany zapalne.
Orzechy sosnowe
Orzechy sosny zawierają średnio 15,3 mcg witaminy K. Uprawiane od ponad tysiąca lat, szczególnie te orzechy mają do zaoferowania coś więcej niż tylko pyszny smak. Orzechy sosnowe są również odżywczą potęgą. Mimo niewielkich rozmiarów są niezwykle bogate w składniki odżywcze i pełne zdrowych witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem magnezu, fosforu, cynku, witaminy K, witaminy E i żelaza, żeby wymienić tylko kilka. Są również bogate w białko i zawierają duże ilości błonnika pokarmowego. Orzechy sosny mogą również wspierać ogólny stan zdrowia naszych kości i zmniejszać ryzyko chorób kości, takich jak osteoporoza. Jest to związane z doskonałymi ilościami witaminy K, które zawierają orzeszki pinii. Bez spożywania wystarczającej ilości witaminy K może to zwiększyć ryzyko chorób związanych z kośćmi, a także osłabienia kości. Witamina K znajdująca się w orzeszkach piniowych pomaga budować zdrowe kości i promować ich ogólny stan zdrowia.
Natto
Natto, w języku laika, to sfermentowana soja. Zwykle je się go z ryżem, tofu, zupą miso i rybą. Zawiera 40,4 mcg witaminy K. Natto zawiera więcej witaminy K niż ser i jest pełne cynku i wapnia. W miarę starzenia się ludzkiego ciała kości stają się trudne do zachowania minerałów, takich jak wapń i fosfor. Witamina K w natto znacznie lepiej ułatwia zachowanie i wchłanianie wapnia oraz zmniejsza tempo utraty gęstości kości. Zapobiega śmiertelnym chorobom, takim jak rak. Ze względu na swój skład odżywczy jest również częścią wielu polecanych przez celebrytów diet.
Fasola Edamame
Można je kupić w sklepie w postaci świeżej lub mrożonej i można je ugotować lub dodać jako przekąskę do sałatek, zup lub frytek. Oferują prawie podobne korzyści odżywcze jak inne produkty sojowe. Zawiera 20,7 mcg witaminy K i wiele ważnych aminokwasów, co czyni go idealnym źródłem białka w porównaniu z innymi źródłami białka. Jest również pomocny dla lepszego zdrowia układu krążenia; zawiera izoflawony, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Edamame ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w białko. Witamina K w edamame pomaga zapobiegać osteoporozie.
Jagody
Borówki są bogatym źródłem witaminy C, witaminy K, witaminy B6, kwasu foliowego, potasu, miedzi, manganu i błonnika. Borówki chronią komórki przed czynnikami zewnętrznymi i są doskonałym źródłem witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza. Pomaga również zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym słońcem, zanieczyszczeniami i dymem, a witamina c wzmacnia również ogólną strukturę skóry. Zawierają wystarczającą ilość błonnika, aby regulować poziom cukru we krwi i ułatwiać pracę układu pokarmowego. Z tego powodu jest to owoc, który diabetycy mogą spożywać codziennie. Borówki zapobiegają również chorobom serca i regulują poziom cholesterolu. Przy regularnym spożywaniu pomaga również zwiększyć poziom enzymów eNOS. W szczególności borówki odgrywają ważną rolę w łagodzeniu zaburzeń widzenia związanych z wiekiem i zwalczaniu wolnych rodników powodujących zaćmę i zwyrodnienie plamki żółtej. Ponadto jagody zawierają potas, wapń i magnez, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Sałata lodowa
Zawiera 13,7 mcg witaminy K. Wspomaga odchudzanie. Są bogate w foliany. Folian jest bardzo dobry dla kobiet w ciąży i niemowląt w łonie matki. Sałata zawiera witaminę K, która pomaga w produkcji białek potrzebnych organizmowi do prawidłowego krzepnięcia. Zawartość kwasu foliowego w sałacie pomaga w zapobieganiu nowotworom, chorobom serca i udarom. Wapń zawarty w sałacie lodowej wspomaga pracę mięśni, funkcjonowanie nerwów i krzepnięcie krwi. Co istotne, witamina K i wapń współpracują ze sobą, zapobiegając złamaniom kości.
Sok warzywny
Picie soku warzywnego zapewni Ci cudowną skórę. Picie jasnych warzyw jest dobre dla naszej skóry, ponieważ ma najlepsze przeciwutleniacze i obfitą ilość witaminy C. Zawierają bogate źródło zdrowego błonnika, przeciwutleniaczy, składników odżywczych i naturalnie występujących minerałów, witamin, kwasu foliowego, potasu itp. Zmniejsza stany zapalne. Pierwiastki takie jak wapń, sód, potas i magnez są pobierane z naszych kości, gdy organizm staje się kwaśny. Sok warzywny zawiera średnio 11,6 mcg witaminy K, co jest zbliżone do zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Mielona wołowina
Mielona wołowina zawiera 2 mcg witaminy K. Jest bogata w kalorie i ma dużo tłuszczu. Jest również dobrym źródłem białka, niacyny, witaminy B12 i mineralnego cynku. Niacyna pomaga w krążeniu krwi, natomiast witamina B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Wołowina działa jako główny przeciwutleniacz, a zawarte w niej białka pomagają poprawić zdrowie mięśni.
Awokado
Awokado jest pełne tłuszczów, z których większość to tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze nienasycone obniżają całkowity poziom cholesterolu we krwi. Dlatego nazywa się je dobrymi tłuszczami. Są również dobrymi przeciwutleniaczami i mogą chronić nasze oczy przed uszkodzeniem. Witaminy z grupy B odgrywają główną rolę w aktywności enzymów.
