Trudno byłoby znaleźć osobę, która nigdy nie piła kawy lub herbaty. W rzeczywistości dla wielu osób napoje te stanowią istotny aspekt porannej rutyny (i być może również popołudniowej rutyny, aby uniknąć tego przerażającego popołudniowego załamania). Chociaż uwielbiamy naszą codzienną filiżankę kawy za jej zastrzyk energii i znane korzyści zdrowotne, w Stanach Zjednoczonych istnieje jedno twierdzenie, że sława kawy i herbaty, której być może nie powinna mieć:główne źródło polifenoli w naszej diecie.
Co to są polifenole?
Termin polifenol odnosi się do całej klasy związków występujących w roślinach. W poprzednich badaniach powiązano je z korzyściami przeciwutleniającymi, przeciwwirusowymi i przeciwzapalnymi (między innymi). Badanie z 2013 roku sugerowało również, że wysokie spożycie polifenoli w diecie było powiązane ze zwiększoną długowiecznością.
Nowy raport, opublikowany w listopadowym numerze Dziennika Akademii Żywienia i Dietetyki , zbadali źródła polifenoli w diecie dla dorosłych Amerykanów przez okres 10 lat.
W raporcie przeciętny dorosły spożywał około 884,1 miligramów polifenoli na każde 1000 kalorii – rozsądną ilość. Ale to, skąd pochodzą te związki, może stanowić problem.
Dlaczego pozyskiwanie polifenoli z kawy może nie być optymalne.
Naukowcy odkryli, że 39,6% spożycia polifenoli pochodziło z kawy, podczas gdy ziarna stanowiły 9,8%. Inny popularny poranny napój, herbata, stanowił 7,6%.
Jak wcześniej wspomniano, polifenole to grupa związków (w tym takich jak flawonoidy i kwasy fenolowe), które pochodzą z roślin – co oznacza, logicznie rzecz biorąc, czy te pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw, które spożywamy każdego dnia, nie powinno odpowiadać za spożycie polifenoli ?
„Wnioski z tego badania sugerują, że spożycie polifenoli jest zgodne z niskim spożyciem owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych w populacji Stanów Zjednoczonych” – stwierdza raport – „i dostarczają więcej dowodów na potrzebę zwiększonego spożycia tych grup żywności”.
Standardowa amerykańska dieta często oznacza zdecydowanie za mało warzyw, nadmiar zbóż i białka, a także szokująco dużą ilość dodanych cukrów. Wydaje się prawdopodobne, że Amerykanie otrzymują te związki głównie z kawy z powodu niedoborów w innych kategoriach żywności.
W przeciwieństwie do tego, diety w innych częściach świata (jak zawsze popularna dieta śródziemnomorska) kładą większy nacisk na warzywa, chude białka, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
Jakie są inne źródła polifenoli w diecie?
Zamiast opierać się na porannym naparze na nasze polifenole, znacznie lepiej jest patrzeć na te miligramy jako na bonus – i pakować naszą dietę w inne pokarmy bogate w ten składnik odżywczy.
W 2010 roku opublikowano badanie, w którym zidentyfikowano 100 najlepszych dietetycznych źródeł polifenoli. Oto lista niektórych z tych najwyżej ocenianych pozycji:
- Goździki:15188 mg na 100 g
- Suszona mięta pieprzowa:11 960 mg na 100 g
- Mączka lniana:1528 mg na 100 g
- Czarny bez:1359 mg na 100 g
- Jeżyny:260 mg na 100 g
- Truskawki:235 mg na 100 g
- Czerwone maliny:215 mg na 100 g
- Czarna porzeczka:758 mg na 100 g
- Śliwki:377 mg na 100 g
- Czereśnie:274 mg na 100 g
- Orzechy laskowe:495 mg na 100 g
- Orzechy:493 mg na 100 g
- Karczochy:260 mg na 100 g
- Czerwona cebula:168 mg na 100 g
Więc masz to:ładuj przyprawy, jagody i orzechy, gdzie możesz. Jeśli chodzi o filiżankę kawy, uważaj ją za dodatkową dawkę polifenoli (filiżanka kawy filtrowanej ma 214 miligramów na 100 gramów). Możesz nawet wypróbować te profesjonalne wskazówki, aby zoptymalizować filiżankę kawy — pod kątem smaku i wartości odżywczych.
