Zanim zaczniesz ćwiczyć, zastanów się, jak prawidłowo zasilać swój organizm. Niezależnie od tego, czy jest to jedzenie, woda czy inne napoje, to, co spożywasz, może wpływać na Twoją wytrzymałość i wyniki sportowe. Chociaż kawa może dostarczać energii przez cały dzień pracy, jak wpływa na trening?
Skonsultowaliśmy się z ekspertami w dziedzinie fitnessu i odżywiania, aby dowiedzieć się, czy kawa pomaga, czy szkodzi treningowi, kiedy ją pić i ile należy spożywać.
Czy warto wypić kawę przed treningiem?
Ekspert naukowy i żywieniowy Shawn Talbott mówi, że picie kawy przed treningiem może pomóc zarówno w poprawie poziomu energii psychicznej, jak i fizycznej. Czasami pije mrożoną kawę podczas trening.
„Wysoka zawartość polifenoli w kawie może pomóc w ochronie przeciwutleniającej i przeciwzapalnej, a także w równowadze cukru we krwi” – mówi. Każdy z tych aspektów jest ważny dla wydajności ćwiczeń, a zwłaszcza dla regeneracji powysiłkowej i naprawy tkanek.
Wraz z polifenolami kofeina zawarta w kawie ma właściwości poprawiające wydajność. W nadrzędnym przeglądzie kofeiny i ćwiczeń naukowcy przeanalizowali 4800 osób w 300 badaniach i odkryli, że wydajność ćwiczeń wzrosła nawet o 16% po wypiciu przez uczestników kofeiny.
Wykazano również, że stymulujące działanie kofeiny pomaga organizmowi spalać tłuszcz. Jeśli więc jednym z celów ćwiczeń jest utrata wagi, wcześniejsze wypicie kawy może pomóc.
Jak długo przed treningiem powinienem pić kawę?
„Kofeina potrzebuje około 30 minut, aby zacząć działać, aby zwiększyć poziom energii”, wyjaśnia Talbott, „więc w zależności od czasu trwania treningu, możesz „czas”, kiedy chcesz, aby efekt kofeiny zaczął działać”.
W przypadku krótkich ćwiczeń wypij kawę przed wyjściem z domu. Zanim dotrzesz na siłownię i zaczniesz ćwiczyć, kofeina powinna zacząć działać.
W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych zachowaj kawę na ostatnią godzinę. „Jako biegacz ultra i triathlonista Ironman”, mówi Talbott, „zachowuję mrożoną kawę na późniejszą część moich długich treningów”. Ostatni odcinek biegu wytrzymałościowego lub przejażdżki rowerowej to moment, w którym prawdopodobnie będziesz potrzebować doładowania.
Pamiętaj tylko, jak kawa ma na ciebie wpływ. Jeśli poranna filiżanka kawy zwykle sprawia, że robisz kupę, może nie sprzyjać kardio. Jednak picie kawy mrożonej lub zimnego naparu zamiast gorącej kawy może pomóc, ponieważ ciepły płyn może zwiększyć motorykę jelit i zwiększyć chęć do wyjścia.
Ponieważ twoja tolerancja może różnić się od innych, poeksperymentuj z piciem kawy od 15 do 45 minut przed ćwiczeniami.
Ile kawy powinienem wypić?
Standardowa filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny, mówi Talbott. Jednak w zależności od tego, jak mocna jest kawa, liczba ta może się podwoić.
„To 100 mg kofeiny i związanych z nią polifenoli zwiększy sprawność umysłową i fizyczną, zaczynając od około 30 minut i trwając przez około dwie do czterech godzin”, wyjaśnia Talbott, chociaż dokładny czas zależy od twojej osobistej zdolności do metabolizowania kofeiny, która różni się między ludźmi. .
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy pili 4,5 miligrama kofeiny na kilogram masy ciała, zauważyli 15% poprawę wyników sportowych. Na przykład osoba o wadze 140 funtów musiałaby wypić 285 miligramów, co odpowiada około jednej filiżance kawy o wadze 20 uncji.
A nawet jeśli pijesz dużo kawy, badania pokazują, że nie zmienia to pozytywnego wpływu kofeiny na lekkoatletykę.
Czy są jakieś potencjalne skutki uboczne lub wady?
Podczas gdy niektórzy uważają, że kawa może prowadzić do odwodnienia podczas treningu, Talbott mówi, że dopóki właściwie pijesz wodę, powinno być dobrze.
Picie zbyt dużej ilości kawy (około 400 mg lub cztery filiżanki dziennie) może prowadzić do potencjalnych wad, takich jak nadmierna kofeina. „Po 400 mg kofeiny zaczyna się dostrzegać, że korzystne działanie kawy zostaje zastąpione negatywnymi skutkami ubocznymi” – mówi Talbott. Efekty te mogą obejmować wysokie napięcie lub niepokój, kołatanie serca, rozstrój żołądka spowodowany zwiększoną produkcją kwasu i wzrost kortyzolu.
Jeśli wykonujesz wieczorny trening, radzi ci przestać pić kawę co najmniej cztery godziny przed snem, aby uniknąć zaburzeń snu.
Dolna linia.
Kawa może pomóc w poprawie wyników sportowych. Jeśli zdecydujesz się pić kawę jako środek poprawiający kondycję, staraj się nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia (mniej niż cztery filiżanki) i pamiętaj, aby przez cały czas odpowiednio nawadniać się wodą.
