Dużo mówimy tutaj o znaczeniu zdrowego jelita – wpływa na wszystko, od lęku po wzdęcia, poziom energii i trądzik. Skontaktowaliśmy się z jednymi z najlepszych lekarzy medycyny funkcjonalnej w kraju, aby dowiedzieć się, jakie produkty należy codziennie spożywać, aby zapewnić optymalne zdrowie jelit. Oto, co powiedzieli.
Siemię lniane mielone
Moim ulubionym jest mielone siemię lniane. Mielone siemię lniane jest bogate w błonnik, zarówno rozpuszczalny (rozpuszcza się w płynie, że staje się „lepki”), jak i nierozpuszczalny (zapewnia objętość), który pomaga wiązać i eliminować toksyny poprzez regularne wypróżnienia. To oleje, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, dodatkowo zapewniają powłokę przewodu pokarmowego, która umożliwia łatwe przemieszczanie się pożywienia. Oprócz zdrowia jelit zawierają składniki zwane lignanami, które pomagają chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów (np. piersi, okrężnicy, prostaty), chorobami serca i zaburzeniami równowagi hormonalnej.
— Dr. Serena Goldstein
Kalafior, kapusta warzywna, jarmuż i brokuły
Reakcje chemiczne zachodzące w tych warzywach działają jak „świecące pałeczki”. Te warzywa kapustne zawierają substancje chemiczne i enzymy w swoich komórkach, które po żuciu, siekaniu lub rozdrabnianiu w osobistym blenderze prowadzą do powstania sulforafanu, niesamowitej naturalnej substancji chemicznej, która ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne na organizm. Jeśli gotujesz produkty z rodziny kapustowatych, powinieneś je posiekać i pozostawić na 20 do 30 minut (siekaj i czekaj), aby reakcja chemiczna dobiegła końca. Jeśli spieszysz się, aby ugotować je w bardzo wysokich temperaturach, enzym zostanie zniszczony, zanim zajdą reakcje „jaśnienia”, a ty stracisz przewagę nad roślinami krzyżowymi.
— Joel Kahn, doktor medycyny, instruktor zajęć mbg i autor Rozwiązanie na całe serce
Zdjęcie:Stocksy
Ocet jabłkowy + banany
Idę z octem jabłkowym i bananami. Chodzi o kombinację sfermentowanej żywności i bulw skrobiowych – to dwa uderzenia, które skutecznie budują zdrową florę jelitową. Sfermentowane pokarmy dostarczają pożytecznych bakterii, a skrobiowe bulwy pozwalają tym bakteriom przetrwać w jelitach. Ostatnio wielu moich pacjentów zażywa ocet jabłkowy jako źródło pożytecznych bakterii. W przypadku osób z SIBO probiotyki mogą czasami zaostrzyć objawy, a u pacjentów z przerostem drożdżaków sfermentowana żywność może czasami pogorszyć ich stan. Ocet jabłkowy wydaje się być dobrze tolerowany przez obie osoby. Jeśli chodzi o bulwy skrobiowe, obecnie lubię banany. Kiedy rozmawiam z pacjentami o przestawieniu spożycia węglowodanów z rafinowanych ziaren na bulwy skrobiowe, często słyszę „och”. Po pierwsze, często myślą, że każę im jeść niskowęglowodanowe. Nie, wcale nie. Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, dobrze sobie radzi z węglowodanami w swojej diecie. Po prostu chcę, żeby jedli węglowodany, które karmią ich pożyteczne bakterie i nie zwiększają ich insuliny. Kup trochę bananów, pozwól im dojrzeć, aż lekko się zrumienią, odetnij skórkę, pokrój w plastry, usmaż na patelni w oleju kokosowym wytłoczonym z makuchu i ghee i posyp cynamonem. Kiedy już tego spróbujesz, zdasz sobie sprawę, że jedzenie dla zdrowia jelit jest pyszne.
— Ellen Vora , doktor i instruktor zajęć mbg na niepokój i bezsenność
Bulion z kości
Uważam, że najlepszym pokarmem dla zdrowia jelit jest bulion z kości. Bulion kostny jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł kolagenu, białka potrzebnego do wytworzenia tkanki tworzącej wyściółkę przewodu pokarmowego. Kolagen chroni i łagodzi wyściółkę przewodu pokarmowego i może pomóc w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita, objawów jelita drażliwego i nieswoistych zapaleń jelit (IBD), takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Wykazano, że pacjenci z IBD wytwarzają mniej kolagenu w swoich układach trawiennych.
Zwiększone zużycie kolagenu pomoże wzmocnić i znormalizować błony śluzowe na wyściółce jelitowej i zamknąć ciasne połączenia (przestrzeń pomiędzy komórkami wyścielającymi jelito-enterocyty). Zapobiegnie to również przedostawaniu się niestrawionych cząstek pokarmu i chemikaliów z jelit do krwiobiegu. Kiedy kolagen się rozpada, tworzy się żelatyna. Wiadomo, że pomaga to osobom borykającym się z alergiami pokarmowymi i wrażliwością na pokarmy, takie jak mleko krowie i gluten. Żelatyna w bulionach kostnych zawiera aminokwasy, takie jak arginina, glicyna, glutamina i prolina, które mają działanie przeciwstarzeniowe.
— Evan Hirsch , lek. med.
Musiałbym wybrać bulion z kości. W tradycyjnej medycynie chińskiej od dawna uważano, że szpik i kości zawierają niezbędne do leczenia składniki odżywcze, które teraz zidentyfikowaliśmy jako kolagen i żelazo. Nawet kilka łyżek dziennie może pomóc wyleczyć błonę śluzową jelita, przywracając zdrowie układu pokarmowego.
— Taz Bhatia , MD, instruktor Przewodnik lekarza po zaburzeniach równowagi hormonalnej
Czosnek
Czosnek ma tak wiele korzyści dla jelit. Najważniejsze jest to, że może być stosowany jako pokarm grzybobójczy, czyli zabójca candida. Przerost Candida w jelitach jest ogromnym źródłem wzdęć, wzdęć, zaparć, a nawet wyprysków skórnych. Czosnek działa również jako prebiotyk lub pokarm, który może wzmocnić więcej dobrych bakterii jelitowych. Zapobiega to przyszłemu wzrostowi Candida i utrzymuje zdrową równowagę drobnoustrojów jelitowych.
— Dr. Meagan Purdy
Zdjęcie:Stocksy
topinambur
Jest tak wiele produktów, o których moglibyśmy porozmawiać, a które tworzą zdrowe, szczęśliwe jelita. Pokarmy hodowlane, sfermentowane warzywa, bulion kostny i włókna roślinne zwiększające mikrobiom. Ten, który wybieram, to mało znany, ale ważny pokarm prebiotyczny – topinambur. Żywność prebiotyczna zawiera niestrawne węglowodany (zwykle nazywamy je błonnikami), które przechodzą przez jelito cienkie bez trawienia, dzięki czemu mogą dotrzeć do bogatej w mikrobiomy okrężnicy i nakarmić dobre bakterie w jelitach. Nie myl karczocha jerozolimskiego z jego niepowiązanym bliźniakiem o nazwie rośliny – dużym, zielonym, podobnym do kuli ziemskiej. Jedyną wspólną cechą jest smak „serca” karczocha. W rzeczywistości wygląda bardziej jak korzeń imbiru. Znany również jako sunchoke lub sunroot, topinambur zawiera około 31 procent błonnika, z czego większość to inulina, kluczowy prebiotyk równoważący mikrobiom. Większość ludzi otrzymuje mniej niż połowę dziennej ilości błonnika, którą powinni spożywać, więc dodawanie produktów bogatych w błonnik do posiłków jest ważnym krokiem w tworzeniu zdrowego środowiska jelitowego.
Możesz dodać posiekany na surowo sunchoke do sałatki lub ugotować, upiec lub podsmażyć do konsystencji kremowego ziemniaka, bez wpływu cukru, jaki ma ziemniak. Możesz go również użyć do zagęszczenia zup. Jest to wszechstronne warzywo, które często jest pomijane jako składnik odżywczy leczący jelita. Ilekroć zwiększasz prebiotyczną żywność, rób to powoli, ponieważ zbyt szybko może prowadzić do nieprzyjemnych gazów, ponieważ twoja szczęśliwa flora jelitowa fermentuje włókna roślinne. Dla Twojego zdrowia i komfortu chcesz, aby Twój mikrobiom był szczęśliwy, ale niezbyt szczęśliwy. Ciesz się!
— Vincent Pedre, doktor medycyny . i autorem Szczęśliwe jelita
Kapusta kiszona, kimchi i marynowane warzywa
Sfermentowana żywność nadal jest moim ulubionym pokarmem dla zdrowia jelit. Fermentacja była używana jako środek konserwujący żywność od czasu, gdy dostępna była chłodnia, i wspaniale jest widzieć, że ta żywność powraca w ciągu ostatnich kilku lat. Sfermentowane pokarmy, takie jak surowa kapusta kiszona, kimchi i marynowane warzywa, są naładowane pożytecznymi bakteriami, które wspierają zdrowie i równowagę mikrobiomu, który jest epicentrum naszego zdrowia i niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
— Frank Lipman , doktor medycyny i instruktor Opanuj sztukę detoksykacji
Światłowód
Najlepszym pokarmem dla zdrowia jelit jest niewątpliwie błonnik. Zarówno z perspektywy ajurwedyjskiej, jak i zachodniej, jedzenie włóknistej, pełnej żywności utrzymuje jelita zdrowe i żywe. We współczesnej medycynie nazywa się to prebiotykami. Warzywa są szczególnie bogate w prebiotyki, co nie jest zaskakujące. Pokarmy takie jak szparagi, cebula, czosnek, karczoch, korzeń cykorii, zielone liście mniszka lekarskiego i warzywa kapustne to doskonałe źródła!
Uwaga:jeśli jesteś osobą, która cierpi na bardzo silne zaparcia, gazy lub bóle żołądka, możesz nie być gotowy na dodanie dużej ilości prebiotyków, zwłaszcza takich jak surowy czosnek i cebula. Prebiotyki mają na celu karmienie dobrych bakterii już obecnych w dolnej części jelita; jednak, jeśli twoje jelito jest bardzo zaognione, może zaostrzyć objawy żołądkowo-jelitowe.
— Amy Shah , doktor medycyny, instruktor zajęć mbg
