Na długo przed zielonymi sokami istniała zielona herbata, oryginalny napój zdrowotny. Odkryta po raz pierwszy w Chinach około 3000 lat p.n.e. zielona herbata przetrwała próbę czasu ze względu na swoje silne właściwości lecznicze. Reklamowany za wszystko, od zapobiegania rakowi po odpędzanie nieświeżego oddechu, wydaje się, że tak naprawdę nie ma nic, czego nie może zrobić ciepła filiżanka zielonej herbaty.
Zainspirowane ponownym zainteresowaniem mocą herbaty, wspieranym przez współczesną naukę, konsumpcja herbaty rośnie. Przewiduje się, że do 2027 r. roczna produkcja zielonej herbaty osiągnie 3,6 miliona ton, ale ile tak naprawdę potrzebujesz do picia? Przeanalizujmy naukę stojącą za zieloną herbatą i dokładnie, ile filiżanek należy popijać każdego dnia.
Dlaczego powinieneś codziennie pić zieloną herbatę.
Zielona herbata jest spożywana od tysięcy lat... i nie bez powodu! Gdyby nie znaczna ilość badań na temat korzyści płynących z zielonej herbaty z Camellia sinensis roślin, wydawałyby się zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe. Niektóre z wielu zalet zielonej herbaty to:
- To przyspiesza metabolizm. Wykazano, że połączenie katechin i kofeiny w zielonej herbacie przyspiesza metabolizm i zwiększa utlenianie tłuszczu.
- Działa przeciwzapalnie. Zapalenie wiąże się ze wszystkim, od cukrzycy po nadciśnienie.
- Zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów. 11-letnie japońskie badanie na dużą skalę wykazało, że uczestnicy, którzy pili pięć lub więcej filiżanek zielonej herbaty dziennie, mieli o 16% mniejsze ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i 26% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które piły mniej niż jedna filiżanka dziennie.
- Może zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Stwierdzono, że zielona herbata ma działanie ochronne przed powikłaniami związanymi z cukrzycą, takimi jak nefropatia i uszkodzenie nerwów, a także poprawia wrażliwość na insulinę.
- Poprawia funkcje poznawcze. Zielona herbata może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera i innych chorób neurodegeneracyjnych.
- Wspiera zdrowie jamy ustnej. Zielona herbata ma właściwości antybakteryjne i przeciwutleniające, które mogą zapobiegać nieświeżemu oddechowi, próchnicy, a nawet niektórym nowotworom jamy ustnej.
Możesz przechylić swój kapelusz na główną katechinę EGCG zielonej herbaty (skoncentrowaną w ekstraktach z zielonej herbaty), L-teaninę i subtelne ilości kofeiny, aby uzyskać te i wiele innych niesamowitych korzyści. W rzeczywistości stwierdzono, że EGCG w zielonej herbacie jest 100 razy silniejsze niż moc przeciwutleniająca witaminy C i 25 razy silniejsza niż witamina E.
A więc, ile filiżanek zielonej herbaty powinieneś pić dziennie?
OK, ale czy naprawdę musisz łykać galony herbaty, aby czerpać korzyści? Okazuje się, że potrzebna ilość zielonej herbaty jest całkowicie wykonalna. Podczas gdy badania różnią się, ile zielonej herbaty zaleca się pić codziennie, większość badań wskazuje na korzyści od trzech do sześciu filiżanek dziennie. To naprawdę zależy od tego, co dokładnie chcesz uzyskać z filiżanki herbaty.
Jeśli interesuje Cię zapobieganie lub leczenie cukrzycy, jedno z badań wykazało, że więcej niż trzy filiżanki herbaty dziennie wiązały się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy inne badania również potwierdzają to spożycie, wykazując korzyści dla trzech do czterech filiżanek dziennie.
Zgony z przyczyn sercowo-naczyniowych były najniższe wśród mężczyzn i kobiet, którzy pili więcej niż pięć filiżanek herbaty dziennie, podczas gdy funkcje poznawcze były lepsze u osób w wieku powyżej 65 lat, które wypijały trzy do pięciu lub więcej filiżanek dziennie.
Stwierdzono, że utrata masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej były największe wśród osób, które spożywały od 100 mg do 460 mg katechin z zielonej herbaty. Jedna filiżanka standardowej parzonej zielonej herbaty zawiera od 50 do 100 mg katechin. Innymi słowy, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się wypijać od dwóch do sześciu filiżanek dziennie.
Czy istnieje coś takiego jak za dużo zielonej herbaty?
Chociaż od trzech do sześciu filiżanek można sobie poradzić, nie daj się ponieść emocjom. Jeden główny problem:zawartość kofeiny. Wiele osób wolno metabolizuje kofeinę, ma na nią wrażliwość lub po prostu woli unikać źródeł kofeiny. Dobrą wiadomością jest to, że zielona herbata nie zawiera tak dużo kofeina, w ilości około 30 do 40 mg na filiżankę w porównaniu do 95 do 165 mg w kawie. Ale jeśli jesteś bardzo wrażliwy i pijesz zieloną herbatę później w ciągu dnia, a na twój sen ma wpływ, spróbuj wypić ostatnią filiżankę przed godziną 15:00. W ten sposób będziesz mieć czas na przetworzenie kofeiny przed snem.
Kolejną troską miłośników herbaty jest żelazo. Taniny i kofeina znajdujące się w zielonej herbacie mogą zmniejszać wchłanianie żelaza, zwłaszcza roślinnego. Jeśli przyjmujesz suplement żelaza, odczekaj co najmniej dwie godziny przed wypiciem herbaty. Wegetarianie i weganie z niedoborem żelaza powinni regulować spożycie kawy i herbaty oraz regularnie monitorować zapasy żelaza, aby zapewnić poprawę stanu laboratoriów.
Nie przeprowadzono zbyt wielu badań dotyczących bardzo wysokiego spożycia zielonej herbaty. Jeden artykuł w Journal of Nutrition odkryli, że równowartość 10 filiżanek zielonej herbaty dziennie przez cztery tygodnie nie poprawia zdrowia układu krążenia. Te informacje mogą dodatkowo wspierać zalecenie umiarkowanego spożycia zielonej herbaty od trzech do sześciu filiżanek dziennie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Każdy, kto ma wrażliwość lub alergię na kofeinę oraz osoby ze skłonnością do lęku lub bezsenności, może potrzebować ograniczenia lub unikania herbaty i innych napojów zawierających kofeinę.
A co z matchą?
Matcha jest modnym kuzynem zielonej herbaty, więc możesz się zastanawiać, czy twoja matcha latte może przynieść takie same korzyści, jak parzona zielona herbata. Podczas gdy matcha i zielona herbata są wytwarzane z tej samej Camellia sinensis rośliny, różnią się metodami uprawy i stężeniami składników odżywczych. W przypadku matchy liście są przykrywane przed zbiorem, a następnie drobno zmielone, co daje intensywniejszy kolor i wyższą zawartość kofeiny i przeciwutleniaczy. W przypadku zielonej herbaty liście są pozostawiane bez przykrycia, zbierane, a następnie gotowane na parze, co zmniejsza poziom kofeiny i przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało, że matcha zawiera 137 razy więcej EGCG niż zielona herbata.
Większość badań nad korzyściami płynącymi z herbaty skupiała się raczej na parzonej zielonej herbacie niż na matcha; jednak dostępne badania są obiecujące. Matcha może chronić przed uszkodzeniem wątroby i nerek, a także poprawiać pamięć i nastrój.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy korzyści płynące z parzenia zielonej herbaty obejmują spożycie matchy, ale konsensus ekspertów jest taki, że może.
Dolna linia.
Chociaż sama zielona herbata oczywiście nie jest magicznym lekarstwem na wszystko, badania wskazują, że włączenie trzech do sześciu filiżanek do regularnej diety jest korzystne. Ale nie odczuwaj presji, aby każdego dnia zrzucić sześć filiżanek; prawdopodobnie odniesiesz pewne korzyści, nawet jeśli zmieścisz tylko jedną filiżankę dziennie. Możesz też zastąpić ją ekstraktem z zielonej herbaty lub matchą. Twój mózg, serce i – bądźmy szczerzy – całe ciało Ci podziękuje!
