Choroba Alzheimera zabija więcej osób niż rak piersi i rak prostaty łącznie, będąc szóstą najczęstszą przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych (1).
Choroba Alzheimera dotyka wielu ludzi w wieku powyżej 65 lat, a osoby te zwykle cierpią w milczeniu, ponieważ tak wielu ludzi nie chce zaakceptować swojej choroby z powodu napiętnowania z nią związanego.
Społeczność medyczna często kładzie nacisk na spowolnienie postępu choroby Alzheimera za pomocą leków i terapii, jednak gdyby więcej osób wiedziało, że mogą zapobiec demencji za pomocą prostych zmian w stylu życia, chętniej to zrobią.
Co to jest demencja?
Demencja to ogólny termin określający zestaw objawów spowodowanych zaburzeniami wpływającymi na mózg (2).
Charakteryzuje się upośledzeniem co najmniej dwóch z tych funkcji umysłowych:
– Pamięć
– Komunikacja i język
– Zdolność koncentracji i uwagi
– Rozumowanie i ocenianie
– Percepcja wzrokowa
Demencja jest chorobą postępującą, co oznacza, że objawy zwykle nasilają się, gdy więcej komórek mózgowych ulega uszkodzeniu i ostatecznie umiera. Wpływa to na myślenie, osąd, ruch, zachowanie i uczucia. Może zacząć się od zapomnienia, gdzie umieściłeś klucze, i może zmienić się w zapomnienie o krewnych lub zapomnienie o jedzeniu.
Czynniki ryzyka demencji obejmują (3):
– Wysokie ciśnienie krwi
– Otyłość
– Depresja
– Brak aktywności poznawczej
– Brak aktywności fizycznej
– Cukrzyca
– Wysoki poziom cholesterolu
– Niektóre leki
– Zła dieta i niedobory witamin
– Używanie alkoholu
– Upośledzenie funkcji tarczycy
– Urazy głowy
– Palenie papierosów
– Starość
– Historia choroby Alzheimera w rodzinie
Jeśli należysz do którejkolwiek z powyższych kategorii, możesz podjąć kroki w celu zapobiegania chorobie Alzheimera już teraz, zamiast zajmować się konsekwencjami później.
Demencja a choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera jest najczęstszą formą demencji, stanowiącą 60-80% przypadków.
Inne odmiany demencji to (4):
– Otępienie naczyniowe
– Otępienie z ciałami Lewy'ego (DLB)
– Otępienie mieszane
– Choroba Parkinsona
– Otępienie czołowo-skroniowe
– Choroba Creutzfeldta-Jakoba
– Wodogłowie normalne
– choroba Huntingtona
– zespół Wernickego-Korsakowa
– zanik kory tylnej (PCA)
Wczesne objawy choroby Alzheimera są bardzo zróżnicowane, ale mogą obejmować utratę pamięci, która wpływa na codzienne funkcjonowanie, trudności w wykonywaniu znanych zadań (takich jak niemożność przygotowania posiłku), niejasność co do czasu i miejsca, problemy z językiem (zdania, które są trudne do zrozumienia), problemy z abstrakcyjnym myśleniem (nie wiedząc, co oznaczają liczby) lub problemy z niewłaściwym umieszczaniem rzeczy.
Choroba Alzheimera charakteryzuje się złogami beta-amyloidu w mózgu, skręconymi pasmami białka tau, a także uszkodzeniem i śmiercią komórek nerwowych (5).
Nawyki ludzi, którzy zapobiegają demencji
Osoby, które regularnie wykonują poniższe czynności, mają mniejsze ryzyko wystąpienia pogorszenia funkcji poznawczych.
1. Nie pal
Według jednego z badań palenie wiązało się z podwojeniem ryzyka demencji i choroby Alzheimera (6). Wydaje się, że istnieje interakcja między paleniem a genotypem APOE∊4 w etiologii choroby Alzheimera. Również fakt, że palenie przyczynia się do stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, co ma duży wpływ na mózg.
Według WebMD:„…palenie więcej niż dwóch paczek papierosów dziennie w wieku od 50 do 60 lat zwiększa ryzyko demencji w późniejszym życiu (7)”. Później twierdzą, że byli palacze lub osoby, które paliły mniej niż pół paczki dziennie, prawie nie miały ryzyka rozwoju demencji.
2. Pozostań aktywny fizycznie
Badania po badaniu wykazały, że pozostawanie aktywnym fizycznie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony przed chorobą Alzheimera. Osoby, które ćwiczyły co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 15 do 30 minut, były mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera, nawet jeśli choroba występowała w ich rodzinach (8).
Ćwiczenia poprawiają krążenie tlenu i składników odżywczych w mózgu i pomagają zapobiegać czynnikom ryzyka, takim jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i inne.
Ćwicz umiarkowanie co najmniej 3 razy w tygodniu i poruszaj się co najmniej 30 minut dziennie. Nie musisz ćwiczyć hardkorowo – chodzenie na spacer, pływanie i jazda na rowerze to świetne sposoby na uzyskanie tak potrzebnej aktywności.
3. Zachowaj aktywność społecznie
Według Rush Alzheimer’s Disease Center w Chicago, częste spędzanie czasu z innymi (np. bycie w klubie książki lub odwiedzanie rodziny) obniży wskaźnik spadku funkcji poznawczych o 70% (9).
Ludzie są z natury stworzeniami społecznymi, a zbyt duża izolacja może zmęczyć mózg. Aby zapobiec izolacji, zapisz się na nową lekcję gotowania, skontaktuj się ze starymi przyjaciółmi lub poznaj nowych, stając się częścią spotkań społeczności.
4. Utrzymuj spożycie alkoholu na minimalnym poziomie
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować związane z alkoholem uszkodzenie mózgu (ARBD), przyczyniając się do zespołu Wernickego-Korsakowa i demencji alkoholowej. Ponieważ oba stany są odwracalne, jeśli spożycie alkoholu jest stopniowo zmniejszane, nie są one naprawdę klasyfikowane jako pełnoprawna demencja. Jednak ryzyko choroby Alzheimera i demencji naczyniowej wzrasta wraz z nadmiernym piciem (10).
5. Zapobiegaj urazom głowy
Uraz głowy i choroba Alzheimera mają ze sobą bardzo ścisły związek. Uszkodzenie głowy może powodować krótkotrwałe objawy podobne do demencji, takie jak dezorientacja, utrata pamięci i zmiany w mowie, wzroku i osobowości. Jeśli uraz głowy powoduje utratę przytomności przez 30 minut lub dłużej, ryzyko rozwoju demencji w późniejszym życiu znacznie wzrasta (11).
Jeśli wykonujesz jakąkolwiek aktywność, która uzasadnia użycie kasku, nie powstrzymuj się od używania jednego.
6. Ćwicz mózg
Jeśli nie zmuszasz swojego mózgu do uczenia się nowych rzeczy, zaczyna zwalniać i pogarszać się. Wiele różnych badań wykazało, że stymulacja mózgu zmniejsza szanse na rozwój demencji, w niektórych przypadkach przez 21 lat, w porównaniu z tymi, którzy robili to rzadziej (12).
Istnieje wiele różnych sposobów stymulacji mózgu. Możesz nauczyć się nowego języka (Duolingo to świetna strona do nauki różnych języków), czytać książki, grać w gry planszowe, ćwiczyć na instrumentach muzycznych lub rozwiązywać krzyżówki. To wszystko pomoże pobudzić wzrost nowych komórek mózgowych i połączeń między nimi.
7. Wyjdź na słońce
Ponad 40% populacji Stanów Zjednoczonych ma niedobór witaminy D – witaminy wytwarzanej przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Ma to kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych, a osoby z poważnym niedoborem witaminy D są dwukrotnie bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera i demencji niż osoby z odpowiednim poziomem (13).
Aby codziennie otrzymywać dużo witaminy D, wyjdź na zewnątrz i wystawiaj skórę bez kremu przeciwsłonecznego na co najmniej 15-30 minut każdego dnia.
8. Jedz bogate w przeciwutleniacze, przeciwzapalne pokarmy
Pokarmy, które spożywasz, będą decydować o tym, czy zdrowie Twojego mózgu rozwija się, czy pogarsza. Diety, które wspierają zdrowie mózgu, to często te, które są bogate w żywność pochodzenia roślinnego i ubogą w wysoko przetworzoną żywność.
Zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa, masła, margaryny, sera, słodyczy i deserów, smażonych potraw i fast foodów oraz zastąpienie ich zielonymi liśćmi, warzywami, orzechami i nasionami, owocami (zwłaszcza jagodami), oliwą z oliwek i ciemną czekoladą może znacznie poprawić zdrowie mózgu i ograniczyć do minimum spadek funkcji poznawczych.
9. Wysypiaj się
Nie mogę wystarczająco podkreślić tego punktu. Wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania mózgu i zmniejszenia utraty tkanek. Jedno badanie w czasopiśmie, Sen , odkryli, że tylko jedna noc braku snu była związana z utratą tkanki mózgowej (14), co z czasem może prowadzić do demencji lub choroby Alzheimera.
Chcesz dążyć do co najmniej 8-9 godzin snu każdej nocy. Przygaś światła przed snem, zdejmij sprzęt elektroniczny co najmniej godzinę przed snem, upewnij się, że pokój jest całkowicie ciemny (i niezbyt ciepły) i regularnie ćwicz.
10. Sprawdzaj swoje numery
Śledzenie swoich liczb oraz monitorowanie masy ciała, ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu może pomóc Ci zobaczyć, na jakim etapie są Twoje liczby i czy musisz coś zmienić w swojej diecie i stylu życia. Pójście na badanie krwi do lekarza byłoby świetnym początkiem, ale jeśli spróbują wcisnąć Ci jakieś pigułki, strzeż się niebezpieczeństw statyn i zrozum, że większość liczb krwi można zmienić po prostu przez zmianę diety i stylu życia stresory.
