Ponad 40 procent Amerykanów twierdzi, że w wyniku stresu oddawali się niezdrowej żywności (1). Chociaż może to cię pocieszyć na krótką metę, na dłuższą może sprawić, że poczujesz się gorzej. Co gorsza, te komfortowe pokarmy, jeśli są spożywane raz po raz, mogą prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.
Jedno z badań wykazało, że wśród grupy przewlekle zestresowanych kobiet spożywanie pokarmów bogatych w niezdrowe tłuszcze i cukier prowadzi do niepokojących skutków zdrowotnych, takich jak większa talia, zwiększona ilość tłuszczu w jamie brzusznej, większe uszkodzenia oksydacyjne i większa oporność na insulinę (2). Była to jednak kombinacja stresu i niezdrowego odżywiania, które miały wpływ.
Główna autorka badania, dr Kirstin Aschbacher, adiunkt na Wydziale Psychiatrii Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, powiedziała:„Wiele osób uważa, że kaloria to kaloria, ale to badanie sugeruje, że dwie kobiety, które jedzą to samo różne reakcje metaboliczne w zależności od poziomu stresu. Wydaje się, że istnieje ścieżka stresu, która działa poprzez dietę – na przykład może być podobna do tego, co obserwujemy u zwierząt, gdzie komórki tłuszczowe rosną szybciej w odpowiedzi na niezdrowe jedzenie, gdy organizm jest przewlekle zestresowany (3)”.
Chociaż łatwo jest zdobyć wygodne „jedzenie zapewniające komfort” i nieco bardziej niewygodne dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych, gdy twoje ciało jest wyczerpane, produkty, które wymienię poniżej, można łatwo spakować, gdy czujesz się pod presją. Możesz je przechowywać w samochodzie, na biurku, a nawet w plecaku. Te 10 produktów spożywczych na stres stanie się Twoim ulubionym.
Oto 10 produktów spożywczych, które pomogą Ci poczuć się mniej chaotycznie i spokojniej:
1. Papryka
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciała uwalniają substancję chemiczną zwaną kortyzolem (inaczej znaną jako „substancja chemiczna stresu”). Papryka (czerwona, zielona, żółta lub pomarańczowa) zmniejsza ilość kortyzolu we krwi, co pomaga radzić sobie ze stresem (4). Zawierają również witaminę C, która wzmacnia odporność.
2. Arbuz
Arbuz jest świetnym środkiem łagodzącym stres, ponieważ zawiera duże ilości witaminy B6. Ta witamina jest wykorzystywana przez organizm do produkcji substancji chemicznych w mózgu, które łagodzą stres, niepokój i ataki paniki. Zawiera również azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu, związek, który powoduje otwieranie naczyń krwionośnych, a tym samym obniża ciśnienie krwi (ciśnienie krwi często wzrasta w obliczu stresu, lęku lub depresji).
3. Banany
Banany są pełne zdrowych dla mózgu składników odżywczych, takich jak witamina B6, potas i naturalne cukry owocowe, które pomagają odżywić mózg w sytuacjach stresowych. Banany są również jednymi z niewielu owoców, które zawierają aminokwas tryptofan i witaminę B6, które pomagają w wytwarzaniu naturalnej chemicznej serotoniny w mózgu („szczęśliwa substancja chemiczna”). Wysoki poziom potasu pomaga również w normalizacji bicia serca, wysyła tlen do mózgu i reguluje gospodarkę wodną w organizmie. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz metabolizm wzrasta, a poziom potasu spada, więc banany mogą temu przeciwdziałać!
4. Awokado
Awokado zawiera 20 niezbędnych składników odżywczych, w tym potas, witaminę E, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Pomagają regulować poziom cukru we krwi i zapewniają sytość przez cały dzień (5) – dwa ważne czynniki w utrzymaniu stałego nastroju, nawet w chwilach stresu.
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (ponad 2664 miligramów na 1/4 szklanki – 66% dziennego zalecanego spożycia), które organizm przekształca w kwas dokozaheksaenowy (DHA) w celu obniżenia noradrenaliny, hormonu, który może powodować uczucie niespokojny i drażliwy (6).
6. Jagody
Jagody mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniacza znanego jako antocyjany, który pomaga w funkcjonowaniu mózgu i poprawia ogólny stan zdrowia. Wszystkie jagody są jednak bogate w witaminę C, która okazała się pomocna w zwalczaniu stresu. W jednym z badań niemieccy naukowcy poprosili 120 osób o wygłoszenie przemówienia, a następnie wykonanie trudnych zadań matematycznych. Ci, którzy otrzymali witaminę C, mieli niższe ciśnienie krwi i niższy poziom kortyzolu po stresie związanym z wystąpieniami publicznymi i rozwiązywaniem trudnych problemów matematycznych (7). Upewnij się, że codziennie otrzymujesz co najmniej 2 szklanki jagód.
7. Nasiona Chia
Podobnie jak orzechy włoskie, nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom noradrenaliny w organizmie, co zwykle wywołuje niepokój i rozdrażnienie. Nasiona chia są również doskonałym źródłem magnezu, minerału krytycznego w radzeniu sobie ze stresem i łagodzeniu depresji.
8. Żywność fermentowana
Bakterie jelitowe faktycznie wpływają na to, jak myślisz i czujesz, więc możesz zobaczyć, jak niezdrowa flora jelitowa może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie Twojego mózgu. Może to prowadzić do lęków i depresji. W jednym z badań probiotyk Lactobacillus rhamnosus stwierdzono, że ma znaczący wpływ na poziomy GABA w niektórych obszarach mózgu i obniża poziom kortykosteronu wywołanego stresem. Spowodowało to zmniejszenie zachowań związanych z lękiem i depresją (8). Niektóre świetne sfermentowane produkty spożywcze to np. kapusta kiszona, kombucha i jogurt kokosowy!
9. Ciemna Czekolada
Ponieważ niedobory magnezu są powiązane z lękiem i stresem, chcesz mieć pewność, że utrzymujesz wysoki poziom. Dobrej jakości ciemna czekolada będzie zawierać odpowiednią ilość magnezu i cynku, aby zapewnić mózgowi zdrowy impuls, dzięki czemu poczujesz się trochę bardziej wesoło.
10. Orzechy nerkowca
Te niszczące stres orzechy świetnie nadają się do poprawy ogólnego stanu zdrowia psychicznego. Są jednym z najlepszych źródeł aminokwasu tryptofanu, który ma kluczowe znaczenie dla poprawy wychwytu serotoniny w mózgu. Bez tryptofanu w naszej diecie nie jesteśmy w stanie wytwarzać serotoniny tak skutecznie, a nasze ciała nie mogą wykorzystać takiej ilości serotoniny, jaką mamy. Orzechy nerkowca są również bogate w poprawiający nastrój magnez, witaminę B6 i zdrowe tłuszcze.
Jedzenie, od którego należy trzymać się z daleka
Nadmiernie przetworzone pokarmy zapewniające komfort to zazwyczaj te, po które sięgamy, gdy jesteśmy zestresowani, niespokojni lub w depresji. Niestety, te pokarmy są również jednymi z najgorszych do jedzenia w tych stanach umysłu.
Rzeczy takie jak cukier, gluten i przetworzona żywność zawierają związki, które wywołują stan reakcji, który pogarsza nastrój.
Cukier rafinowany prowadzi do wahań poziomu cukru we krwi, ale jest nieco głębszy. Książka Williama Duffy'ego, Sugar Blues wyjaśnia, że cukier i zboża przyczyniają się do oporności na insulinę i leptynę oraz upośledzenia sygnalizacji, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu psychicznym. Cukier hamuje również aktywność BDNF, który promuje zdrowe neurony w mózgu. Poziomy BDNF są często krytycznie niskie zarówno w depresji, jak i schizofrenii. Rafinowany cukier prowadzi również do takich rzeczy, jak przewlekłe zapalenie, które osłabia układ odpornościowy i wiąże się z większym ryzykiem depresji.
Gluten to kolejny problem, ponieważ negatywnie wpływa na nastrój i zdrowie mózgu. Wiele badań wykazało jego szkodliwy wpływ na nastrój (9), promując depresję, a nawet problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak schizofrenia. Gluten hamuje produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika, który znajduje się nie tylko w mózgu, ale także w jelitach.
Żywność przetworzona to kolejny problem, ponieważ zawierają składniki związane z drażliwością i złym samopoczuciem, takie jak tłuszcze trans, sztuczne aromaty i barwniki, glutaminian sodu (MSG), sztuczne słodziki i wiele innych.
