Kiedy ludzie przestawiają się na dietę roślinną, nie martwią się tylko o białko, ale zastanawiają się, jak (i czy) dostaną wystarczającą ilość żelaza. Na szczęście dla nas, roślinożerców, żelazo jest niezwykle obfite w świecie pokarmu roślinnego. W rzeczywistości istnieje ponad 20 pokarmów roślinnych bogatych w żelazo (między innymi), z których wszystkie pomagają nam zachować energię i są wolne od anemii!
Żelazo i jego rola w ludzkim ciele
Żelazo znajduje się w czerwonych krwinkach krwi zwanych hemoglobiną oraz w komórkach mięśniowych zwanych mioglobiną. Hemoglobina we krwi przenosi tlen z płuc do wszystkich tkanek w całym ciele. Z drugiej strony mioglobina zatrzymuje i przechowuje tlen do użytku podczas aktywności.
Żelazo jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i odgrywa rolę w aktywacji reakcji enzymatycznych potrzebnych do syntezy kolagenu i niektórych neuroprzekaźników. Jest również niezbędny do oddychania i metabolizmu energetycznego.
Kiedy nie otrzymujemy wystarczającej ilości żelaza z naszej diety, zapasy mogą się wyczerpać, obniżając poziom hemoglobiny i przygotowując grunt pod anemię z niedoboru żelaza.
Różnica między żelazem hemowym a niehemowym
Żelazo hemowe i niehemowe różnią się w tym sensie, że żelazo hemowe (żelazo przyłączone do białek hemu) pochodzi z produktów zwierzęcych (nabiał, mięso, jaja, ryby) i żelazo niehemowe (żelazo nie przyłączone do białek hemu) pochodzi z pokarmów roślinnych.
Chociaż żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm (7-35%) niż żelazo niehemowe (2-20%), istnieje wiele różnych czynników, które wpływają na jego wchłanialność (patrz podsekcja poniżej).
Należy również zauważyć, że ludzkie ciało nie ma mechanizmu pozbyć się nadmiaru żelaza, a więc ewoluowała, aby ściśle regulować jego wchłanianie. Na przykład, gdy zapasy żelaza są niskie, wchłanianie żelaza w jelitach jest zwiększone, ale gdy jest wysokie, wchłanianie żelaza jest zablokowane. Ale ten mechanizm działa tylko dla żelazko niehemowe . Przewlekłe spożywanie produktów zwierzęcych zalewa organizm nadmiarem żelaza hemowego, uniemożliwiając organizmowi regulację jego spożycia.
Spożywanie zbyt dużej ilości żelaza hemowego (jak w przypadku większości populacji) tworzy środowisko, w którym jelita nie mogą już regulować dopływu żelaza, a organizm staje się „toksyczny żelazem”, gdy żelazo przechodzi przez barierę jelitową. Zbyt dużo żelaza w organizmie prowadzi do zmniejszonego wchłaniania witaminy E, cukrzycy, zaburzeń jelitowych, wypadania włosów, zwiększonej produkcji wolnych rodników, chorób wątroby i serca.
Ile żelaza powinienem spożywać?
Ogólnie zaleca się, aby mężczyźni spożywali 8-11 mg żelaza, a kobiety 8-18 mg. Kobiety w ciąży powinny dążyć do około 30 mg dziennie.
Pokarmy roślinne bogate w żelazo
*Uwaga:poniżej pokazuje, ile miligramów żelaza znajduje się w 100 gramach jedzenia
1. Grzyby Morel – 12,2 mg
2. Pestki dyni – 11,2 mg
3. Nasiona Konopi – 9,6 mg
4. Nasiona Chia – 7,7 mg
5. Ziele kopru – 6,6 mg
6. Pietruszka – 6,2 mg
7. Migdały – 3,7 mg
8. Rodzynki – 3,5 mg
9. Karczochy jerozolimskie – 3,4 mg
10. Ziele mniszka lekarskiego – 3,1 mg
11. Daty Medjool – 3,0 mg
12. Ciecierzyca – 2,9 mg
13. Warzywa morskie (Kelp, Nori, Spirulina, Dulse itp.) – 2,8 mg
14. Szpinak – 2,7 mg
15. Groszek – 1,8 mg
16. Kolendra – 1,8 mg
17. Jarmuż – 1,7 mg
18. Rukola – 1,5 mg
19. Komosa ryżowa – 1,5 mg
20. Buraki – 1,0 mg
Ważne jest również, aby pamiętać, że inne owoce i warzywa zawierają żelazo, ale nie na tak wysokim poziomie. Te warzywa i owoce to:jeżyny, dynia, czerwona kapusta, borowiki, banany, brokuły, buraki, marchew, bakłażan, bataty, awokado, figi, ziemniaki, kukurydza, ananas, nektarynka, arbuz, pomidory, pomarańcze, wiśnie, papaja, seler i jabłka. Podczas spożywania diety bogatej w surowe produkty roślinne i spożywania ilości, które powinny być spożywane (ponad 2000 kalorii dziennie), uzyskanie wystarczającej ilości żelaza jest tak proste, jak 1-2-3.
Pokarmy, które zwiększają (i zmniejszają) wchłanianie żelaza
Pokarmy, które zwiększają wchłanianie żelaza, obejmują te bogate w witaminy C i A. Pokarmy bogate w witaminę C to owoce cytrusowe (pomarańcze, limonki, grejpfruty, cytryny), pomidory, jarmuż, czerwona papryka, kalafior, brukselka, papaja i truskawki. Jeśli chodzi o witaminę A, wybierz pokarmy takie jak słodkie ziemniaki, marchew, brokuły, groszek, buraki, morele, brzoskwinie i cytryny.
Istnieją również pokarmy, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, takie jak czerwone wino, herbata i kawa, wyizolowane produkty sojowe (mąka sojowa, mleko sojowe, wyizolowany koncentrat sojowy itp.) oraz produkty mleczne (kiedy byłem wegetarianinem byłem bardzo anemiczny Jadłem dużo nabiału, a kiedy przeszedłem na weganizm, moja anemia ustąpiła i nie musiałem już przyjmować suplementu żelaza).
Suplementacja żelaza – czy jest potrzebna?
O ile nie masz potwierdzonej diagnozy i pilnie potrzebujesz suplementacji żelazem, nie uzupełniałbym sam. Jeśli stosujesz suplementy, nadal zachęcam Cię do przyjrzenia się swojej diecie i rozważenia jej naprawy, dopóki Twój organizm nie zorientuje się, co jest nie tak. Problemy z żelazkiem można rozwiązać, jeśli zaczniesz od źródła problemu. Przyjmowanie suplementu jest tylko przykrywką problemu, który jest głębiej zakorzeniony w sposobie odżywiania.
Badanie wykazało, że nawet uzupełnienie diety w żelazo (nawet w przypadku anemii) może prowadzić do znacznego wzrostu stresu oksydacyjnego, który może prowadzić do uszkodzenia DNA i zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Możesz łatwo uzyskać żelazo z wyżej wymienionych pokarmów roślinnych, aby stworzyć w swoim ciele środowisko, które promuje zdrowy poziom żelaza.
Źródła:
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
