Ziemniaki są bardzo powszechnym pożywieniem w diecie większości Europejczyków, ale być może czasami pomija się wkład odżywczy tej podstawowej rośliny uprawnej. Po pierwsze, istnieją znaczne różnice w wartościach odżywczych między daniami ziemniaczanymi w zależności od sposobu ich ugotowania, co może mieć wpływ na postrzeganie ziemniaków jako żywności przez konsumentów. Tym, co czyni ziemniaki wyjątkowymi, jest to, że łączą cechy produktów bogatych w skrobię z cechami warzyw.
Po raz pierwszy importowane z Ameryki Południowej w XVI wieku, ziemniaki potrzebowały kolejnych 150 lat, zanim faktycznie stały się jedną z najważniejszych podstawowych roślin spożywczych w Europie. Obecnie największymi konsumentami są mieszkańcy Europy Środkowo-Wschodniej, ale ziemniaki odgrywają ważną rolę w diecie na całym kontynencie, ze średnim spożyciem na mieszkańca wynoszącym 94 kg w 2005 roku. Poniżej wymieniono ważne i interesujące aspekty żywieniowe, które warto wziąć pod uwagę w dyskusji w sprawie wkładu ziemniaków w zdrową, zbilansowaną dietę.
Gotowane lub pieczone ziemniaki są praktycznie beztłuszczowym pokarmem. Głównym składnikiem odżywczym ziemniaków dostarczającym energię są węglowodany w postaci skrobi. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu i powinny dostarczać co najmniej połowę kalorii w ciągu dnia. Zaletą pozyskiwania węglowodanów z ziemniaków jest to, że dostaniesz również znaczną ilość niektórych mikroelementów. Ziemniaki zawierają niewielką ilość białka:około 3 g w ugotowanej średniej porcji 180 g (patrz Tabela 1). Chociaż jest to mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej, ziemniaki są dobrym źródłem aminokwasów lizyny i tryptofanu, a w połączeniu z mlekiem lub jajkami tworzą wysokiej jakości pokarm białkowy.
Ziemniaki są źródłem błonnika, który przyczynia się do uczucia sytości i wspomaga prawidłowe funkcje trawienne. 180-gramowa porcja gotowanych ziemniaków dostarcza około 3 gramów błonnika, co odpowiada ponad 10% dziennego zalecanego spożycia błonnika, czyli 25 gramów. Niektórzy cieszą się mocniejszym smakiem jedzenia gotowanych ziemniaków ze skórką iw tej postaci zawierają jeszcze więcej błonnika. Należy jednak uważać, aby nie jeść skór przebarwionych lub oznaczonych. Zielone plamy wskazują na wyższy poziom glikoalkaloidów, takich jak solanina, które mogą prowadzić do złego stanu zdrowia, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Niewielka ilość skrobi w ziemniakach jest odporna na trawienie (nazywa się to „skrobią odporną”):dzieje się tak szczególnie, gdy ziemniaki są spożywane na zimno po ugotowaniu, na przykład w sałatce ziemniaczanej. Odporna skrobia działa w organizmie w sposób podobny do błonnika i może pomagać w kontrolowaniu poziomu glukozy i lipidów we krwi.
Ziemniaki są stałym, niezawodnym źródłem witaminy C – średnio ugotowany ziemniak (180 g) zawiera około 10 mg, co stanowi około jednej ósmej zapotrzebowania osoby dorosłej. Młode ziemniaki zawierają około dwukrotnie więcej tego poziomu, więc typowa porcja zawiera około jednej czwartej zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę C. Chociaż istnieje wiele owoców i soków zawierających witaminę C, żadna z innych typowo spożywanych produktów skrobiowych nie jest znaczącym jej źródłem. jakie są ziemniaki. Chociaż witamina C jest wrażliwa na ciepło i do pewnego stopnia rozkłada się podczas gotowania, nadal pozostaje wystarczająco dużo, aby gotowane ziemniaki były użytecznym źródłem tego składnika odżywczego. Witamina C jest niezbędna dla zdrowej skóry, zębów, dziąseł, mięśni i kości, a także pomaga w przyswajaniu żelaza z pokarmów roślinnych, które w przeciwnym razie jest słabo dostępne dla organizmu. Ponadto witamina C działa w organizmie jako przeciwutleniacz, a niektóre ziemniaki o żółtym, pomarańczowym lub fioletowym miąższu, w szczególności słodkie ziemniaki, zawierają znaczne ilości innych przeciwutleniaczy, takich jak karoteny czy flawonoidy.
Istnieje kilka różnych witamin z grupy B, a źródłem niektórych z nich są ziemniaki. Średnia porcja gotowanych ziemniaków (180 g) zawiera ponad jedną szóstą dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminy B1 , B6 i kwas foliowy. Te witaminy z grupy B pełnią wiele funkcji w organizmie, w tym są niezbędnymi składnikami metabolizmu węglowodanów, dostarczając energii i utrzymując zdrową skórę i układ nerwowy. Folian jest potrzebny do wzrostu i rozwoju komórek, dlatego szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia przed i podczas ciąży. Kwas foliowy jest również niezbędny do produkcji czerwonych krwinek.
Ziemniaki są znaczącym źródłem potasu mineralnego, a także zawierają niewielkie ilości magnezu i żelaza. Potas pełni w organizmie wiele funkcji, w tym funkcję i skurcze mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych oraz regulację ciśnienia krwi. Ziemniaki zawierają ilości potasu odpowiadające większości owoców i warzyw na jednostkę wagi, a ponieważ ziemniaki są zazwyczaj spożywane w większych ilościach, są ważnym i niezawodnym źródłem tego składnika odżywczego. Ugotowana średnia porcja ziemniaków (180 g) zapewnia również około jednej dziesiątej dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez i żelazo.
Ziemniaki naturalnie prawie nie zawierają sodu (który wraz z chlorkiem tworzy sól). Porady dotyczące zdrowia publicznego to uważać, aby nie spożywać zbyt dużo soli, ze względu na związek między spożyciem sodu a ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia). Inne produkty skrobiowe mają równie niską zawartość sodu, ale zawartość potasu w ziemniakach jest znacznie wyższa niż na przykład w makaronie. Połączenie wysokiej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu sprawia, że ziemniaki są zdrową żywnością dla osób starających się kontrolować ciśnienie krwi. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie dodawać dużej ilości słonych przypraw lub sosów podczas przygotowywania posiłków.
Dla tych, którzy starają się schudnąć lub uniknąć przybierania na wadze, ziemniaki mogą odegrać pomocną rolę. Średnia porcja gotowanych, obranych ziemniaków (180 g) zawiera około 140 kalorii, czyli znacznie mniej niż zawartość energetyczna w takiej samej ilości gotowanego makaronu (286 kcal) czy ugotowanego ryżu (248 kcal). Jednak osoby odchudzające się muszą uważać:zawartość energetyczna ziemniaków smażonych w głębokim tłuszczu może być dwa lub trzy razy wyższa niż gotowanych lub pieczonych ziemniaków, więc te formy ziemniaków są mniej odpowiednie dla osób na diecie odchudzającej.
Kolejną „dobrą wiadomością” dla tych, którzy starają się uniknąć przybierania na wadze, jest to, że ziemniaki mają wysoki wskaźnik sytości. Ponieważ gęstość energetyczna, czyli kalorie na gram jedzenia, gotowanych lub pieczonych ziemniaków jest niska, spożywanie ich dużej ilości nie jest równoznaczne z dużym spożyciem kalorii (około 140 kcal ze średniej porcji). Dlatego może pomóc Ci poczuć się pełnym bez przejadania się pod względem energetycznym. Jedno z badań efektów sytości różnych pokarmów wykazało, że ziemniaki mają trzykrotnie wyższą ocenę sytości w porównaniu z tym samym spożyciem kalorii z białego chleba.
Ze względu na różnorodność sposobów przygotowywania ziemniaków zawartość składników odżywczych w daniach ziemniaczanych jest bardzo zróżnicowana. Straty składników odżywczych podczas gotowania zależą od temperatury i czasu gotowania. Rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, witamina C i potas, po ugotowaniu wypłukują się z ziemniaków do wody gotującej. Gotowanie ziemniaków ze skórką (chociaż po ugotowaniu mogą być obrane i zjedzone bez skóry) znacznie zmniejsza te straty składników odżywczych. Podczas przechowywania dochodzi również do utraty składników odżywczych, a ogólna rada jest taka, że ziemniaki należy przechowywać w suchych, ciemnych i chłodnych warunkach. Jednak ziemniaków nie należy przechowywać w temperaturach tak niskich jak 4°C, ponieważ może to zwiększyć tworzenie się akryloamidu podczas smażenia. Ziemniaki, na których podczas przechowywania pojawiają się zielone plamy lub zaczynają kiełkować, należy starannie przyciąć i obrać lub nie spożywać. Chociaż zawartość tłuszczu w ziemniakach jest bardzo niska, dania z ziemniaków mogą być bogate w kalorie, jeśli podczas ich przygotowania doda się tłuszcz. Tak jest m.in. (w głębokim tłuszczu) smażone ziemniaki i zapiekanki przygotowane z pełnotłustą śmietaną i serem.
Bardzo niewielka liczba osób nie toleruje glutenu, czyli białka występującego w pszenicy i żyto. Dla osób, które muszą przestrzegać diety bezglutenowej, a więc nie mogą jeść wielu popularnych produktów spożywczych, w tym chleba, makaronu i większości płatków śniadaniowych, ziemniaki są bardzo ważnym pożywieniem. Ziemniaki są bezglutenowe i dlatego mogą być spożywane swobodnie przez osoby, które muszą unikać glutenu lub które mogą mieć inne obawy związane ze spożywaniem pszenicy.
Tabela 1. Typowe wartości odżywcze różnych przetworów ziemniaczanych na 100 g
Źródło
Referencje
- Organizacja Wyżywienia i Rolnictwa. Baza danych FAOSTAT, arkusze bilansu żywności. Dostępne na https://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, dostęp 26 stycznia 2010.
- Organizacja Wyżywienia i Rolnictwa (2008). Międzynarodowy Rok Ziemniaka 2008 – Ziemniaki, odżywianie i dieta.
- Strona internetowa Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, sekcja Aktualności. Dostępne pod adresem:https://www.efsa.europa.eu/en/news, wejście 27 stycznia 2010.
- Grabitske HA, Slavin JL (2008). Węglowodany o niskiej strawności w praktyce. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681. Holt, SH i wsp. (1995). Indeks sytości typowych produktów spożywczych. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
- De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Wpływ praktyk przechowywania na powstawanie akryloamidu podczas smażenia ziemniaków. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej 53(16):6550-6557. DOI:10.1021/jf050650s
- Agencja ds. Standardów Żywności (2002). McCance i Widdowsons The Composition of Foods, 6. wydanie podsumowujące. Cambridge:Królewskie Towarzystwo Chemiczne.
- Tabele składu żywności i wartości odżywczych, 7. poprawione i uzupełnione wydanie, wyd. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
