Często słyszymy o wielu zaletach błonnika. A ponieważ zawiera słowo „błonnik”, prawdopodobnie zakładasz, że błonnik z tapioki jest dla ciebie dobry. Ale czy tak jest?
Co ważniejsze, czym dokładnie jest błonnik z tapioki?
Tapioka to rodzaj skrobi pozyskiwanej z manioku, który jest warzywem korzeniowym.
Skrobiowa postać tapioki jest bogata w węglowodany i znajduje się w wielu chlebach, wypiekach i deserach.
Nie zawiera glutenu i zbóż, ale nie zawiera dużo błonnika.
Prebiotyczny błonnik z tapioki jest sprzedawany jako suplement diety i może oferować korzyści zdrowotne.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o możliwych zaletach lub wadach błonnika tapioki i innych produktów zawierających tapiokę.
Oto 20 produktów bogatych w składniki odżywcze, które możesz dziś dodać do swojej diety!
Ile błonnika powinienem jeść?
Wiele osób nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik z powodu złych nawyków żywieniowych.
Zalecenia dotyczące włókien dla kobiet i mężczyzn są następujące:
- Kobiety:21-25 gramów dziennie
- Mężczyźni:30-38 gramów dziennie
Dokładna ilość błonnika, którą powinieneś spożywać codziennie, zależy od Twojej płci i wieku.
Chociaż możesz zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na błonnik, jedząc różnorodne zdrowe pokarmy roślinne, suplementacja błonnikiem jest korzystna (jeśli twój lekarz zaleci ci to), zwłaszcza jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub próbujesz schudnąć.
Czy tapioka jest dla Ciebie dobra?
Skrobiowa forma tapioki oferuje niewiele niezbędnych składników odżywczych innych niż węglowodany, w tym błonnik.
Jest to alternatywa dla zbóż zawierających gluten, jeśli stosujesz plan posiłków bezglutenowych.
Jednak suplementy z błonnikiem z tapioki zawierające niestrawną tapiokę są lepszym źródłem błonnika pokarmowego.
Informacje żywieniowe dla popularnych produktów z tapioki obejmują:
Mąka z tapioki (1/4 szklanki)
- Kalorie:110
- Węglowodany:27 gramów
- Białko:0 gramów
- Tłuszcz:0 gramów
- Błonnik:0 gramów
- Cukry:0 gramów
Perły tapioki (1 łyżka stołowa)
- Kalorie:30
- Węglowodany:7 gramów
- Białko:0 gramów
- Tłuszcz:0 gramów
- Błonnik:0 gramów
- Cukry:0 gramów
Prebiotyczny syrop z błonnika z tapioki (1 łyżka stołowa)
- Kalorie:10
- Węglowodany:6 gramów
- Białko:0 gramów
- Tłuszcz:0 gramów
- Błonnik:6 gramów
- Cukry:0 gramów
Suplementy zawierające błonnik z tapioki oferują szereg korzyści zdrowotnych i zdrowotnych, zwłaszcza jeśli Twoje obecne spożycie błonnika jest niskie, ale ważne jest, aby przed zażyciem suplementów diety skonsultować się z lekarzem.
Jest to szczególnie ważne w przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków.
Jakie są inne nazwy włókien tapioki?
Dodatkowe terminy, które możesz zobaczyć na liście składników żywności lub suplementów zawierających błonnik z tapioki, obejmują:
- Rozpuszczalny błonnik z tapioki
- Rozpuszczalny błonnik kukurydziany
- Rozpuszczalny błonnik roślinny
- Rozpuszczalny błonnik z tapioki
- Rozpuszczalny błonnik z kukurydzy
- Błonnik z tapioki bez GMO
- Odporna dekstryna
- Dekstryna odporna na trawienie
- Odporna na trawienie maltodekstryna
- Prebiotyczne błonnik kukurydziany
- Prebiotyczny błonnik rozpuszczalny
- Włókno kukurydziane bez GMO
Możesz zobaczyć te składniki na różnych paczkowanych produktach spożywczych.
Przykłady obejmują batony proteinowe, batony energetyczne i niektóre wypieki.
Czy włókno tapioki jest bezpieczne i zdrowe?
Skrobia z tapioki jest powszechnie uznawana za bezpieczną przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Jednak suplementy z błonnikiem prebiotycznym nie są tak ściśle regulowane przez FDA.
Ważne jest, aby wybierać suplementy, które zostały przetestowane przez strony trzecie pod kątem jakości i czystości.
Jakie są zalety błonnika tapioki?
Prebiotyczny błonnik z tapioki wydaje się oferować wiele korzyści zdrowotnych i zdrowotnych, w tym:
Ulepszone dobre bakterie jelitowe
Wspieranie dobrego zdrowia bakterii jelitowych jest możliwe dzięki błonnikowi prebiotycznemu.
Ten rodzaj błonnika roślinnego stymuluje zdrowy wzrost bakterii jelitowych, co poprawia ogólny stan zdrowia i maksymalizuje zapobieganie chorobom.
Obsługa systemu odpornościowego
Badania pokazują, że probiotyki (dobre bakterie jelitowe) pomagają wzmocnić układ odpornościowy organizmu.
Ponieważ prebiotyczne suplementy z błonnikiem z tapioki wspierają zdrowy wzrost i utrzymanie bakterii jelitowych, spożywanie błonnika prebiotycznego może zmniejszyć ryzyko zachorowania lub rozwoju choroby przewlekłej.
Poprawa zdrowia jelit
Prebiotyki i probiotyki w przewodzie pokarmowym wspierają zdrowie jelit, w tym zdrowie jelit (jelita grubego).
Błonnik prebiotyczny może złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), zaparcia, biegunkę i inne problemy żołądkowo-jelitowe, ale skonsultuj się z lekarzem, jeśli zmagasz się z bieżącymi problemami żołądkowo-jelitowymi.
Zdrowe zarządzanie wagą
Błonnik jest korzystny dla zdrowej kontroli wagi z wielu powodów.
Suplementy zawierające błonnik napełniają Cię bez kalorii, ponieważ Twoje ciało nie trawi i nie wchłania błonnika w pełni, ale nadal zajmuje miejsce w żołądku.
Badania pokazują, że błonnik pomaga zmniejszyć ogólne spożycie kalorii oraz zwiększa wagę i utratę tłuszczu.
Zarządzanie cholesterolem
Wysoki poziom cholesterolu jest powszechny, ale dramatycznie zwiększa ryzyko chorób serca.
Wiadomo, że błonnik pomaga obniżyć wysoki poziom cholesterolu, a błonnik z tapioki nie różni się od niego — zwłaszcza, że jest to błonnik rozpuszczalny.
Spożywanie 5-10 gramów więcej rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli złego cholesterolu we krwi.
To z kolei zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i chorób serca.
Kontrola poziomu cukru we krwi
Spożywanie błonnika z tapioki pomaga poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest korzystne, jeśli istnieje ryzyko rozwoju cukrzycy lub zdiagnozowano już cukrzycę.
Odporna skrobia, taka jak błonnik z tapioki, może obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach, poprawić metabolizm insuliny i glukozy oraz zwiększyć uczucie sytości.
Fakt, że błonnik z tapioki wspomaga utratę wagi, jest kolejną ogromną korzyścią tego typu błonnika w kontroli poziomu cukru we krwi.
Poprawa zdrowia mózgu
Wierz lub nie, ale prebiotyki (w tym prebiotyczne błonnik z tapioki) zapewniają poprawę zdrowia mózgu.
Badania pokazują, że prebiotyki mogą poprawić pamięć, uczenie się, nastrój i ogólne funkcje poznawcze, jednocześnie zmniejszając demencję i potencjalnie oferując działanie terapeutyczne u osób z autyzmem.
Przyjazny dla ketonów
Bogaty w prebiotyki błonnik z tapioki nie zawiera cukru ani węglowodanów netto, więc możesz włączyć go do swojej diety, jeśli stosujesz ketogeniczny plan posiłków lub po prostu starasz się obserwować spożycie cukru i węglowodanów.
Diety ketogeniczne często wiążą się z utratą wagi.
Bezglutenowe
Jeśli masz nietolerancję na gluten i musisz go unikać, mąka z tapioki, perły tapioki i błonnik z tapioki są bezpieczne do spożycia, o ile te produkty nie zostały przetworzone w zakładzie ze składnikami zawierającymi gluten.
Szukaj produktów, które na etykiecie żywności stwierdzają, że są „bezglutenowe”.
Przyjazne dla wegan
Ponieważ błonnik z tapioki jest pochodzenia roślinnego, jest przyjaznym weganom dodatkiem do Twojego planu posiłków.
Ten rodzaj błonnika może znacznie zwiększyć ilość błonnika w diecie, co z kolei zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i chorób przewlekłych.
Podczas gdy dieta bogata w pokarmy roślinne jest najlepszym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik, błonnik z tapioki pomaga zmaksymalizować spożycie.
Czy istnieją wady włókna tapioki?
Chociaż możesz czerpać wiele korzyści zdrowotnych ze spożywania błonnika z tapioki i można go bezpiecznie spożywać, gdy jest odpowiednio przetworzony, mogą istnieć pewne potencjalne wady.
Przykłady obejmują:
Ryzyko nieprawidłowego przetwarzania
Jeśli spożyjesz niewłaściwie przetworzone produkty z korzenia manioku, możesz być narażony na zatrucie toksycznymi związkami.
Dobrą wiadomością jest to, że produkowana komercyjnie tapioka jest prawie zawsze bezpieczna, w tym suplementy z błonnikiem tapioki testowane pod kątem jakości i czystości przez firmy zewnętrzne.
Alergie na maniok
Chociaż rzadkie, alergie na produkty z manioku, takie jak błonnik z tapioki, mogą powodować reakcje alergiczne u niektórych osób – zwłaszcza u osób uczulonych na lateks.
Jeśli masz alergię na lateks, zachowaj ostrożność podczas spożywania korzenia manioku lub skonsultuj się z lekarzem.
Skutki uboczne spowodowane zbyt dużą ilością błonnika
Spożywanie zbyt dużej ilości dobrych rzeczy może być problematyczne i dotyczy to suplementów z błonnikiem.
Spożywanie nadmiaru błonnika może prowadzić do gazów, wzdęć, skurczów lub zaparć.
Picie większej ilości wody z suplementami błonnika i przez cały dzień może zmniejszyć te i inne skutki uboczne.
Czy powinienem jeść błonnik z tapioki?
Decyzja o zjedzeniu (lub niejedzeniu) błonnika z tapioki zależy wyłącznie od Ciebie.
Mąka i perły z tapioki są bogate w węglowodany, ale mają niską zawartość błonnika, białka i innych składników odżywczych.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika prebiotyczny błonnik z tapioki oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym niższy poziom cholesterolu, zdrową kontrolę wagi, poprawę zdrowia jelit i niskie ryzyko chorób przewlekłych.
Ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów diety, zwłaszcza jeśli masz schorzenie.
Jak dodać błonnik z tapioki do planów posiłków?
Istnieje kilka sposobów dodania błonnika z tapioki do diety, zwłaszcza prebiotycznego syropu z błonnika z tapioki.
Możesz na przykład dodać bogaty w błonnik syrop z tapioki do:
- Domowe batony proteinowe
- Koktajle białkowe
- Mleko migdałowe
- Inne mleczka roślinne
- Kawa
- Herbata
- Płatki owsiane
- Płatki pełnoziarniste
- Jogurt grecki
Możesz nawet zjeść łyżkę syropu z błonnika z tapioki zamiast dodawać go do jedzenia lub napojów, jeśli chcesz!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Inne źródła rozpuszczalnego błonnika
Nie musisz wybierać błonnika z tapioki, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu na błonnik rozpuszczalny.
Inne produkty bogate w błonnik rozpuszczalny to:
- Płatki owsiane
- Płatki z otrębów owsianych
- Suszona fasola
- Jabłka
- Gruszki
- Brukselka
Dodatkowe źródła błonnika pokarmowego obejmują:
- Wszystkie owoce
- Wszystkie warzywa
- Groch, soczewica i inne rośliny strączkowe
- Orzechy
- Nasiona
- Wszystkie produkty pełnoziarniste
Oprócz suplementów z błonnikiem z tapioki dostępne są psyllium i inne suplementy bogate w błonnik, ale przed ich wypróbowaniem skonsultuj się z lekarzem.
Zwiększenie obecnego spożycia błonnika o zaledwie 5-10 gramów dziennie może zdziałać cuda dla zdrowia.
Wybierz różne nieskrobiowe warzywa (szpinak, inne zielone warzywa liściaste, ogórki, pomidory, grzyby, brokuły, cukinia, szparagi, papryka itp.) i wypełnij nimi połowę talerza.
Napełnij drugą połowę każdego talerza żywnością żywnością białkową (kurczak, indyk, bardzo chuda wołowina, jajka, ryby, owoce morza, tofu itp.) oraz skrobią bogatą w błonnik, taką jak kukurydza, groch, suszona fasola, soczewica, inne rośliny strączkowe , słodkie ziemniaki lub produkty pełnoziarniste.
Dodaj 1-2 porcje owoców do swojego dziennego planu posiłków!
Przykłady żywności o wysokiej zawartości błonnika i odpowiadającej im zawartości błonnika to:
- 1 łyżka błonnika z tapioki:6 gramów
- 1 szklanka płatków pełnoziarnistych:3-25 gramów
- 1 szklanka innych produktów pełnoziarnistych:2-6 gramów
- 1 szklanka owoców:1-8 gramów
- 1 szklanka warzyw (nie strączkowych):2-5 gramów
- 1 szklanka roślin strączkowych:9-16 gramów
- 1 uncja orzechów lub nasion:3-10 gramów
Oprócz wyboru błonnika z tapioki lub innych opcji bogatych w błonnik, spożywaj trzy porcje produktów mlecznych lub odpowiedników roślinnych (mleko, jogurt grecki, twarożek, zwykły kefir, mleko sojowe, inne mleka roślinne, koktajle proteinowe o niskiej zawartości cukru itp.) .
Ponadto rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, zwykły makaron i biały ryż, zawierają znacznie mniej błonnika niż pełne ziarna, więc w miarę możliwości unikaj rafinowanych ziaren.
To samo dotyczy większości wypieków.
Zamiast tego wybierz pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, dziki ryż, komosę ryżową, płatki owsiane lub inne pożywne produkty pełnoziarniste.
