Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym przede wszystkim do transportu tlenu w organizmie. Niedobór żelaza prowadzi do osłabienia i anemii, zwanej potocznie niedokrwistością z niedoboru żelaza. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą się rozwinąć i obejmować zmęczenie, osłabienie, niepokój, drażliwość, wypadanie włosów i depresję. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest trudna do zdiagnozowania i wymaga badania krwi.
Żelazo jest bardziej biodostępne ze źródeł hemu (mięsa) niż ze źródeł niehemowych (źródła roślinne), więc weganie i wegetarianie często są zaniepokojeni poziomem żelaza i jego spożyciem. Instytut Zdrowia prawie podwaja zalecane dzienne spożycie żelaza dla wegetarian z 11 mg do 20 mg żelaza dziennie dla dorosłych. Wartość dzienna (DV) widoczna na większości etykiet żywności uwzględnia również wegetarian i jest ustalona na 18 mg dziennie. Taka ilość żelaza jest dobrym celem dla prawie wszystkich osób, z wyjątkiem kobiet w ciąży, które powinny spożywać 27 mg dziennie.
Dobrą wiadomością jest to, że im mniej masz żelaza, tym więcej twoje ciało wchłonie, zwiększając biodostępność żelaza ze wszystkich źródeł. Witamina C znajdująca się w pokarmach roślinnych również zwiększa wchłanianie żelaza. Złą wiadomością jest to, że składniki odżywcze, takie jak polifenole w pokarmach roślinnych, mogą blokować wchłanianie żelaza. Więcej informacji można znaleźć w części poświęconej absorpcji żelaza.
Wegetariańskie i wegańskie źródła żelaza to fasola, soczewica, tofu, ciemne warzywa liściaste, ciemna czekolada, produkty pełnoziarniste, grzyby, nasiona, orzechy, dynia, dynia i sałata. Spożywanie szerokiej gamy tych produktów powinno zapewnić dzienną dawkę żelaza wynoszącą 18 mg. Poniżej znajduje się 10 najlepszych wegetariańskich i wegańskich źródeł żywności żelaza, uszeregowanych według wspólnej wielkości porcji. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz rozszerzoną listę mniej popularnych produktów zawierających żelazo oraz artykuł o owocach i warzywach bogatych w żelazo.
Żywność o wysokiej zawartości żelaza dla wegetarian i wegan
1 Suszone owoce (morele)| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 8mg (42% DV) | 6mg (35% DV) | 4mg (22% DV) |
Więcej suszonych owoców o wysokiej zawartości żelaza
- 36% ZDS na filiżankę suszonych brzoskwiń
- 26% ZDS na filiżankę suszonych śliwek i porzeczek
- 24% ZDS na filiżankę suszonych rodzynek
- 21% ZDS na szklankę suszonych gruszek
- 17% ZDS na filiżankę suszonych fig
- 7% ZDS na szklankę suszonych jabłek
Uwaga:suszone owoce są bogate w naturalne cukry, więc powinny być spożywane w umiarkowanych porcjach około 1 garści dziennie.
2 duża biała fasola| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 7mg (37% DV) | 4mg (21% DV) | 5mg (30% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości żelaza
- 49% ZDS na filiżankę gotowanej soi
- 37% ZDS na filiżankę gotowanej soczewicy
- 26% ZDS na filiżankę gotowanej fasoli garbanzo (ciecierzyca)
- DV 25% na filiżankę fasoli Lima
- 24% ZDS na filiżankę granatowej fasoli
- 20% ZDS na filiżankę czarnej fasoli (frijoles negros)
- 20% ZDS na filiżankę fasoli pinto
- 20% ZDS na filiżankę czarnookiego groszku
3 Szpinak| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 6mg (36% DV) | 4mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
Inne zielenie o wysokiej zawartości żelaza
- 22% dziennej diety na filiżankę gotowanej botwinki
- 16% ZDS na filiżankę gotowanej rzepy
- 6% ZDS na filiżankę surowego posiekanego jarmużu
- 5% ZDS na filiżankę surowych siekanych buraków
4 Pieczenie czekolady (niesłodzonej)| Żelazo za 1 uncję kwadratu | ||
|---|---|---|
| 5mg (28% DV) | 17mg (97% DV) | 5mg (30% DV) |
- 66% ZDS na filiżankę proszku kakaowego
- 6% ZDS w kawałku czekolady mlecznej o wadze 1,5 uncji (45 g)
5 Komosa ryżowa| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 1mg (8% DV) | 2mg (14% DV) |
Więcej ziaren bogatych w żelazo
- 12% dziennego spożycia na filiżankę płatków owsianych
- 12% ZDS na szklankę jęczmienia
- 11% ZDS na filiżankę ryżu
- 10% ZDS na filiżankę kaszy bulgur
- 7% ZDS na filiżankę gryki
- 6% ZDS na filiżankę kaszy jaglanej
Otręby z całych ziaren mogą upośledzać wchłanianie suplementów żelaza, podczas gdy pełne ziarna są dobrym źródłem żelaza, nie powinny być spożywane z suplementami żelaza.
6 białych pieczarek| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% DV) | 12mg (69% DV) |
Inne grzyby o wysokiej zawartości żelaza
- 45% ZDS na filiżankę smardzów
- 6% ZDS na filiżankę boczniaków
- 3% DV na filiżankę shiitake
7 nasion dyni i dyni| Żelazo za 1 uncję garści | ||
|---|---|---|
| 3mg (14% DV) | 9mg (49% DV) | 3mg (18% DV) |
Więcej nasion bogatych w żelazo
- 13% ZDS na uncję nasion konopi
- 12% ZDS na uncję nasion chia
- 11% ZDS na 1 uncję garści słonecznika
- 9% DV na uncję siemienia lnianego
8 dynia żołędziowa| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 2mg (11% DV) | 1mg (5% DV) | 3mg (18% DV) |
Dynia dostarcza żelazo 7% DV na filiżankę, większość innych dyni zimowych dostarcza żelazko 6% DV na filiżankę.
9 porów| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 2mg (10% DV) | 2mg (12% DV) | 7mg (38% DV) |
Scalions (dymka) są również bogate w żelazo z 0,4 mg (2% dziennej dawki) na dużą cebulę.
10 orzechów nerkowca (prażonych na sucho)| Żelazo za 1 garść uncji | ||
|---|---|---|
| 2mg (9% DV) | 6mg (33% DV) | 2mg (12% DV) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w żelazo
- 9% DV na 1 uncję garści orzeszków piniowych
- 7% ZDS na 1 uncję garści orzechów laskowych
- 7% ZDS na 1 uncję garści orzeszków ziemnych
- 7% DV na 1 uncję garści pistacji
- 6% ZDS na 1 uncję garści migdałów
- 6% ZDS na 1 uncję garści orzechów makadamia
