Cynk jest niezbędnym minerałem tworzącym w organizmie składnik ponad 300 enzymów o funkcjach obejmujących gojenie ran, funkcjonowanie układu odpornościowego, białka budulcowe i DNA, płodność u dorosłych i wzrost u dzieci. Cynk jest również potrzebny do utrzymania zmysłów węchu i smaku.
Niedobór cynku może prowadzić do zahamowania wzrostu, biegunki, impotencji, wypadania włosów, uszkodzeń oczu i skóry, osłabienia apetytu i obniżonej odporności.
I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości cynku może zakłócić wchłanianie miedzi i żelaza, a także tworzyć duże ilości toksycznych wolnych rodników. Łatwiej jest nadmiernie spożywać cynk z pokarmów i suplementów zwierzęcych, z których jest łatwiej wchłaniany.
Weganie i wegetarianie, którzy spożywają głównie pokarmy roślinne, mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości cynku, ponieważ cynk nie jest tak biodostępny w pokarmach roślinnych jak w pokarmach zwierzęcych. Dzieje się tak częściowo dlatego, że fasola i rośliny strączkowe zawierają fityniany, które mogą hamować wchłanianie. Mimo to pokarmy roślinne są nadal dobrym źródłem cynku i nie ma powodu, aby jeść mięso lub przyjmować suplementy.
Obecna dzienna wartość (DV) dla cynku wynosi 11 mg, ale wegetarianie i weganie powinni dążyć do spożywania 30 mg dziennie. Warzywa bogate w cynk to grzyby shiitake, zielony groszek, szpinak, fasola lima, kiełki soczewicy, szparagi, buraki, brokuły, okra i słodka kukurydza.
Poniżej znajduje się lista warzyw o wysokiej zawartości cynku uszeregowanych według typowej wielkości porcji, więcej informacji można znaleźć na liście żywności o wysokiej zawartości cynku dla wegan i wegetarian, owoców o wysokiej zawartości cynku oraz rankingu składników odżywczych 200 warzyw o wysokiej zawartości cynku.
Lista warzyw o wysokiej zawartości cynku
1 Grzyby Shiitake| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,9 mg (18% DV) | 1,3 mg (12% DV) | 4,8 mg (43% DV) |
Inne grzyby o wysokiej zawartości cynku
- 12% cynku DV na szklankę białych pieczarek
- 12% ZDS na filiżankę smardzów
- 9% ZDS na filiżankę grzybów crimini
2 zielone groszki| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,9 mg (17% DV) | 1,2 mg (11% DV) | 2,8 mg (26% DV) |
3 Szpinak| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,4 mg (12% DV) | 0,8 mg (7% DV) | 6,6 mg (60% DV) |
4 ziarna Lima| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,3 mg (12% DV) | 0,8 mg (7% DV) | 1,3 mg (12% DV) |
5 kiełków soczewicy| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,2 mg (11% DV) | 1,5 mg (14% DV) | 2,8 mg (26% DV) |
Więcej kiełków o wysokiej zawartości cynku
- 11% DV w 1 szklance kiełków grochu
- 9% ZDS w 1 szklance ugotowanych kiełków soi
- 5% DV w 1 szklance kiełków fasoli mung
6 Szparagi| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1,1 mg (10% DV) | 0,6 mg (5% DV) | 5,5 mg (50% DV) |
7 buraków| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,7 mg (7% DV) | 0,5 mg (5% DV) | 3,7 mg (34% DV) |
8 Brokuły| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6% DV) | 0,5 mg (4% DV) | 2,6 mg (23% DV) |
9 Okra| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6% DV) | 0,4 mg (4% DV) | 3,9 mg (36% DV) |
10 słodkiej kukurydzy| Cynk na filiżankę ugotowane | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 0,7 mg (6% DV) | 0,5 mg (4% DV) | 1,1 mg (10% DV) |
