Podobnie jak ryby mają miejsce w łańcuchu pokarmowym na wolności, mają również hierarchię w świecie żywienia, jeśli chodzi o zdrowie człowieka, a łosoś zazwyczaj króluje. Na powierzchni łosoś ma znakomity profil składników odżywczych i mnóstwo badań wykazujących różne korzyści zdrowotne. Ale, jak zawsze w przypadku żywienia, mogą istnieć pewne zastrzeżenia żywieniowe i środowiskowe, o których należy pamiętać przed włączeniem łososia do diety.
Czy łosoś jest dla Ciebie dobry?
Krótko mówiąc, tak! Łosoś jest zdrowy. Oto dlaczego:
1. Jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska jest konsekwentnie uważana za jedną z najzdrowszych diet do naśladowania, a nawet została uznana za najlepszą dietę w 2020 roku przez amerykańskie wiadomości. Dieta śródziemnomorska jest dobrze przebadana i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i ochrona przed cukrzycą, pomoc w odchudzaniu i wysiłkach związanych z kontrolą masy ciała, poprawa stanu depresji i zdrowia psychicznego oraz ogólna długowieczność.
Teraz trudno jest powiązać spożycie łososia bezpośrednio z wynikami badań nad dietą śródziemnomorską, jednak pokazuje, w jaki sposób włączenie owoców morza, takich jak łosoś, może wpasować się w ogólny zdrowy schemat żywieniowy i wiążą się z tym poważne korzyści zdrowotne jedzenia.
2. Zawiera pożądane kwasy tłuszczowe omega-3.
Ilość i rodzaje kwasów omega-3 znajdujących się w łososiu to jeden z głównych powodów, dla których ta ryba zajmuje czołowe miejsce w łańcuchu pokarmowym żywienia człowieka. EPA i DHA są szczególnie godne uwagi, ponieważ zwykle znajdują się w rybach i olejach rybnych i wiążą się z największymi korzyściami zdrowotnymi.
Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że spożywanie kwasów omega-3 wiąże się ze zdrowiem układu krążenia, zapobieganiem nowotworom, zdrowiem poznawczym oraz ochroną przed chorobą Alzheimera i demencją. Synergiczne połączenie kwasów omega-3, wapnia i witaminy D w łososiu może również być kluczem do mocnych kości.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 doszli do wniosku, że „spożycie około 8 uncji tygodniowo różnych owoców morza, które zapewniają średnie spożycie 250 mg dziennie EPA i DHA, wiąże się ze zmniejszeniem liczby zgonów sercowych” w populacji ogólnej bez wcześniejszej choroby serca. W rzeczywistości jedna porcja 3,5 uncji łososia chinook zapewnia około 40% tej rekomendacji.
Ryby, zwłaszcza ryby o niskiej zawartości rtęci metylowej, takie jak łosoś, anchois i sardynki, są polecane nawet kobietom w ciąży. Jedzenie do 3,5 porcji (lub 12 uncji) tygodniowo jest uważane za bezpieczne. A dla przyszłych mam, omega-3 DHA, który występuje w dużych ilościach w łososiu, jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu płodu!
3. To chude źródło białka.
W zależności od rodzaju łososia, porcja 3,5 uncji tej ryby zawiera od około 18 do 26 gramów białka, podobnie jak porcja mielonej wołowiny o tej samej wielkości (ale jest to znacznie chudsza opcja).
Badania pokazują, że spożywanie większych ilości chudego białka wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w czasie w porównaniu z osobami, które spożywają wyższy poziom czerwonego mięsa, kurczaka ze skórą i sera. Ponadto niektóre badania pokazują, że diety bogatsze w białko są bardziej sycące w porównaniu z dietami ubogimi w białko, co może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii i przyczyniać się do utraty wagi.
Mniej badań, zwłaszcza randomizowanych, kontrolowanych badań, przeprowadzono konkretnie na tłustych rybach, takich jak łosoś, na odchudzanie. Jednak w jednym badaniu stwierdzono, że spożywanie tłustych ryb w ilości 450 gramów tygodniowo przez osiem tygodni jest korzystne w utracie wagi wśród mężczyzn.
4. Zawiera astaksantynę.
Astaksantyna to ekskluzywny karotenoid, który nadaje łososiowi pomarańczowo-różowy kolor. Występuje również w krewetkach i homarach. Jest członkiem rodziny karotenoidów (takich jak beta-karoten, który znajduje się w marchwi i słodkich ziemniakach) i ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Wstępne badania sugerują, że astaksantyna może mieć wiele korzyści zdrowotnych u ludzi, takich jak zapobieganie utlenianiu, ochrona komórek skóry przed promieniowaniem UV oraz promowanie zdrowia serca, stawów, oczu i prostaty. (Zapoznaj się z naszym pełnym przewodnikiem po korzyściach zdrowotnych astaksantyny.)
Astaksantyna jest uważana za bezpieczną do spożycia bez skutków ubocznych z naturalnych źródeł, takich jak łosoś i krewetki. Badania laboratoryjne pokazują również, że astaksantyna jest jeszcze lepiej wchłaniana w obecności tłuszczu pokarmowego, takiego jak kwasy omega-3 występujące w łososiu.
5. Zawiera inne niezbędne witaminy i minerały.
Łosoś zawiera duże ilości witamin z grupy B, potasu i selenu.
Witaminy z grupy B (jest ich 8) są rozpuszczalne w wodzie i muszą być regularnie spożywane, ponieważ nie są magazynowane przez organizm. Robią dużo w organizmie i biorą udział w kontrolowaniu metabolizmu i równowagi hormonów, by wymienić tylko kilka korzyści.
Potas jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania komórek i jest również zaangażowany w zdrowie mięśni i nerwów. Diety o wysokiej zawartości potasu są również powiązane ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi w porównaniu z dietami ubogimi w potas.
W zależności od rodzaju spożywanego łososia zawartość selenu waha się od 33% do prawie 65% zalecanej dziennej dawki dla tego minerału. Selen odgrywa ważną rolę w organizmie i może wpływać na regulację czynności tarczycy, działać jako przeciwutleniacz i wiązać się z metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, i wydalać je z organizmu.
Łosoś to naprawdę całe opakowanie, jeśli chodzi o dostarczanie wysokiej jakości makro- i mikroelementów!
Czy wszystkie łososie są sobie równe?
Różne rodzaje łososia, czy to sockeye, chinook, coho czy atlantyckie, hodowlane czy dzikie, będą miały nieco inne profile składników odżywczych. Zawartość składników odżywczych w rybie w dużym stopniu zależy od rodzaju paszy ryb. Dlatego sformułowanie uogólnionego stwierdzenia, że na przykład wszystkie łososie chinook są najzdrowsze może nie być możliwe. Jednak według bazy danych FDA Food Data Central, wędzony łosoś może nie być tak pożywny jak inne opcje ze względu na wysoką zawartość sodu w procesie peklowania.
Łosoś w puszkach może mieć największą ilość wapnia na porcję, jeśli kości są zawarte w puszce (a następnie spożywane). Proces puszkowania sprawia, że kości są miękkie i bezpieczne do spożycia, a wiele opcji z łososiem w puszkach jest złowionych dziko. Jest to również najbardziej ekonomiczna forma łososia do kupienia, ponieważ jedna porcja kosztuje tylko dwa do czterech dolarów. Łosoś w puszkach świetnie pasuje do sałatek, krakersów lub po prostu z widelcem na szybką przekąskę lub posiłek w podróży!
Surowe ryby, takie jak sashimi z łososia, mogą być bezpieczne do spożycia. Jednak niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na choroby przenoszone przez żywność, które są bardziej prawdopodobne po spożyciu surowych ryb. Należą do nich kobiety w ciąży, dzieci, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym.
Oto profil żywieniowy jednej porcji łososia (3,5 uncji) i jego różnych rodzajów, dzięki czemu możesz zobaczyć, jak każdy z nich różni się nieznacznie zawartością składników odżywczych.
Czy możesz codziennie jeść łososia?
Dla ogółu społeczeństwa codzienne spożywanie łososia nie jest niebezpieczne. Jeśli jednak codziennie jesz łososia, jeszcze ważniejsze jest upewnienie się, że jest on pozyskiwany w sposób odpowiedzialny, aby zapewnić niski poziom zanieczyszczeń.
Kobiety w ciąży powinny jednak trzymać się zalecanych 8-12 uncji łososia na tydzień. Należy również zauważyć, że większość badań dotyczy cotygodniowego spożycia kilku porcji łososia, a nie dziennego spożycia. To powiedziawszy, nie można wnioskować, że spożywanie go codziennie przyniosłoby jeszcze więcej korzyści niż ogólnie zalecane dwie do trzech porcji tygodniowo. Oznacza to, że jeśli miałeś nadzieję na załadowanie wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie łosoś ma do zaoferowania, codzienne spożywanie łososia niekoniecznie da ci więcej krawędzi.
Czy spożywanie łososia wiąże się z problemami zdrowotnymi?
Istnieją pewne problemy zdrowotne związane ze spożyciem łososia i zanieczyszczeniami, takimi jak dioksyny i metylortęć powszechnie występujące w tych rybach. Dioksyny są szkodliwymi produktami ubocznymi praktyk gospodarowania odpadami lub są wytwarzane naturalnie z pożarów i wulkanów. Metylortęć jest trującym związkiem i powstaje, gdy bakterie wchodzą w interakcję z rtęcią w środowisku (pomyśl o glebie, wodzie i niektórych roślinach). Oba te związki występują naturalnie w rybach, w tym w łososiu.
Jednak badania nadal pokazują, że korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem łososia i tłustych ryb przewyższają niewielkie potencjalne ryzyko związane z zanieczyszczeniami. Badanie opublikowane w styczniu 2020 r. w BMC Public Health czasopismo przeprowadziło ocenę stosunku korzyści do ryzyka skutków zdrowotnych śledzia i łososia bałtyckiego oraz zanieczyszczeń środowiska w czterech krajach. Wyniki pokazały, że korzystny wpływ tych tłustych ryb i ich zawartości omega-3 i witaminy D na zdrowie serca, śmiertelność oraz ryzyko depresji i raka przewyższają ryzyko tych dwóch zanieczyszczeń w populacji ogólnej.
Systematyczny przegląd 11 badań wykazał również, że jedzenie łososia jest „znacznie i konsekwentnie” związane z poprawą pomiarów związanych z układem krążenia, takich jak poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL, a korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania ryb są większe niż potencjalne ryzyko.
Czy spożywanie łososia wiąże się z obawami o środowisko?
Problemy środowiskowe i zdrowotne związane z rybami hodowlanymi gwałtownie wzrosły, gdy dziennikarze i filmy dokumentalne rzucają światło na szokujące warunki i praktyki niektórych gospodarstw rybnych. Ale czy te portrety są trafne? Oto, co eksperci i nauka mówią o wadach i problemach hodowli ryb.
1. Wszy morskie to zdecydowanie rzecz.
Hodowle łososia są znane z rozprzestrzeniania pasożytów, takich jak wszy morskie, ponieważ wiele łososi żyje w tych gospodarstwach tak blisko siebie. Wszy morskie są również powszechne u dzikiego dorosłego łososia i odpadają z łososia, gdy migrują do słodkich wód, aby złożyć jaja, dzięki czemu obszar ten jest bezpieczny dla młodego potomstwa. Jednak niektóre hodowle łososia wkraczają do tej bezpiecznej, wolnej od wszy morskiej strefy. Jeśli farmy łososiowe znajdują się w sieciach statycznych w pobliżu terenów lęgowych dzikiego łososia, młode dzikie łososie wokół tej farmy są 73 razy bardziej narażone na śmierć z powodu wszy morskich w porównaniu z młodym łososiem na obszarach hodowli, które nie są przy farmie rybnej.
Wszy morskie są szczególnie zabójcze dla młodych łososi, ponieważ albo nie mają jeszcze łusek, albo mają tylko cienką warstwę łusek. Chociaż wszy morskie na łososiu są powszechne, ta praktyka hodowli ryb polega na wprowadzaniu wszy morskich na obszary, na których obecnie nie występowały. Ponadto, jeśli na farmie łososia wystąpi epidemia wszy morskiej, antybiotyki mogą być stosowane do kontrolowania rozprzestrzeniania się i może przeciekać do otoczenia.
2. Zamknięte pomieszczenia mogą być pożywką dla kłopotów.
Dużo ryb na małej przestrzeni oznacza skoncentrowane odpady z ryb i niezjedzonego pokarmu, co może prowadzić do zanieczyszczenia wód, jeśli farma rybna znajduje się w pobliżu wód naturalnych. W takich sytuacjach choroby w gospodarstwach rybnych mogą również zostać przeniesione na dzikie ryby, a ryby te mogą być również narażone na pestycydy lub antybiotyki stosowane w leczeniu epidemii. Gatunki dzikich ryb i ich siedliska mogą być również narażone na obróbkę chemiczną często potrzebną do odłowu na farmie rybnej, co ma wpływ na ich zdrowie i potencjalnie zdrowie ludzi.
3. Ucieczki mogą się zdarzyć.
Ryby hodowlane w skoncentrowanych obszarach przy dzikich wodach mogą wydostać się z zamknięcia i mieszać się z dzikimi populacjami. Ponieważ ryby hodowlane często różnią się od swoich dzikich odpowiedników, pociągi ryb hodowlanych mogą wejść do lokalnej puli genowej i stworzyć potomstwo, które nie jest odpowiednie do przetrwania na wolności. Ryby hodowlane mogą również być uciążliwe dla tego ekosystemu, konkurując z dzikimi gatunkami o pożywienie i siedlisko, a nawet mogą zostać uznane za gatunek inwazyjny, jeśli uciekną na obszar, z którego nie pochodzą.
Jak wybrać najlepszego łososia (dla zdrowia i planety).
Być może myślisz:„nie ma mowy, żebym kiedykolwiek znowu jadł łososia hodowlanego!” lub „dziki łosoś jest zawsze lepszy”. Ale wierzcie lub nie, nie każdy łosoś hodowlany jest zły i nie każdy dziki łosoś jest dobry dla Ciebie i środowiska.
Przy ustalaniu, który łosoś jest najlepszy dla Ciebie możesz skorzystać z dwóch zaufanych zasobów internetowych:Seafood Watch (program z Monterey Bay Aquarium) i Environmental Defense Fund.
Seafood Watch ocenia łososia pod kątem elementów środowiska, takich jak wpływ odpadów, stosowanie pestycydów, jakość paszy dla ryb, liczba ucieczek, obecne choroby i śmiertelność ryb. Rodzaje łososia są oznaczone zieloną, żółtą lub czerwoną oceną dla każdej kategorii, która następnie wpływa na ogólną ocenę ryb.
Na przykład najwyżej ocenianą rybą hodowlaną od Seafood Watch jest Nordic Blu Salmon z Norwegii. Chociaż jest hodowany w zagrodzie z siatki morskiej, ta marka sprawdza wszystkie te pudełka pod kątem najlepszych praktyk hodowlanych zgodnie z Safe Watch. Nordic Blu Salmon jest również karmiony specjalną mieszanką dietetyczną o wyższym stężeniu kwasów omega-3 pochodzenia morskiego niż tradycyjne pasze dla ryb hodowlanych. Wiele z najwyżej ocenianych łososi hodowlanych jest również hodowanych i trzymanych w recyrkulacyjnych zbiornikach wewnętrznych z oczyszczalniami ścieków.
Fundusz Ochrony Środowiska zapewnia bardziej na pierwszy rzut oka rozwiązanie i daje ogólną zieloną, żółtą lub czerwoną flagę dla oceny ekologicznej (zielony oznacza przyjazny dla środowiska), poziomu rtęci (zielony oznacza niski poziom rtęci) i zawartości kwasów omega-3 (zielony oznacza wysoki poziom). Gatunki łososia z zielonymi ocenami we wszystkich trzech kategoriach to łosoś w puszkach, łosoś hodowlany lub atlantycki w krytych zbiornikach recyrkulacyjnych oraz wszystkie gatunki dzikiego łososia alaskańskiego.
To powiedziawszy, nie każdy łosoś hodowlany jest „zły”, a nie każdy dziki łosoś jest „dobry”. Łosoś hodowlany może otrzymać ocenę ekologiczną, jeśli istnieją dane wskazujące, że wpływ na środowisko, stosowanie środków chemicznych i stosowanie antybiotyków są niskie, a jakość paszy jest wysoka. Z drugiej strony, dziki łosoś może otrzymać niższą ocenę, jeśli żyje w zanieczyszczonych wodach i jeśli łowione są również zagrożone lub zagrożone gatunki łososia.
Czy tak jest naprawdę najlepszy rodzaj łososia?
Cóż, to zależy.
Z punktu widzenia zdrowia łosoś nadal króluje jako potęga żywieniowa. A jeśli chodzi o podejmowanie najzdrowszych i najbardziej zrównoważonych decyzji dotyczących tego, jaki rodzaj łososia jeść i jak powinien być przygotowany, oto moje zalecenia:
- Przeprowadź badania nad zrównoważonymi i zdrowymi gatunkami łososia i zapytaj lokalnego sklepu spożywczego, czy mają te odmiany.
- Szukaj logo, takiego jak znak Zrównoważonego Rozwoju Ryb Morskich Marine Stewardship Council (dla dziko żyjących ryb) lub znak Aquaculture Stewardship Council (dla ryb hodowlanych).
- Zdecyduj się na bardziej zdrowe opcje gotowania łososia, takie jak pieczenie, gotowanie, sous vide lub grillowanie. Łosoś wędzony nadal ma korzystne właściwości, ale najlepiej nie spożywać go regularnie.
- Jeśli chcesz mieć w domu surowego łososia, kup wysokiej jakości łososia sushi (lub upewnij się, że ma go twoja ulubiona restauracja sushi).
A co najważniejsze, staraj się otrzymywać co najmniej dwie porcje wysokiej jakości ryb tygodniowo!
Chcesz zamienić swoją pasję do dobrego samopoczucia w satysfakcjonującą karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia! Dowiedz się więcej tutaj.
