Cynk jest niezbędnym minerałem pełniącym rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek, gojeniu ran, syntezie DNA i podziale komórek.
Cynk jest szczególnie interesujący dla wegan i wegetarian, ponieważ substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, ograniczają biodostępność i wchłanianie cynku z pokarmów roślinnych. Mimo to pokarmy roślinne, takie jak orzechy i nasiona, są nadal dobrym źródłem cynku.
Orzechy i nasiona bogate w cynk obejmują nasiona dyni, pestki dyni, orzeszki pinii, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, orzechy pekan, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy brazylijskie i migdały. Aktualna dzienna wartość (DV) dla cynku wynosi 11 mg.
Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych orzechów bogatych w cynk, uszeregowanych według garści 1 uncji. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz artykuł dotyczący wegańskich i wegetariańskich źródeł cynku oraz kompletny ranking składników odżywczych obejmujący ponad 50 orzechów o wysokiej zawartości cynku.
Lista orzechów o wysokiej zawartości cynku
1 pestki dyni i dyni| Cynk za 1 garść uncji | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (27% DV) | 10mg (94% DV) | 5mg (42% DV) |
2 nasiona konopi| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3mg (26% DV) | 10mg (90% DV) | 4mg (33% DV) |
Nie wiesz, jak jeść nasiona konopi? Posyp je płatkami owsianymi, płatkami zbożowymi i sałatkami. Możesz je również zmieszać z jogurtem lub koktajlami.
3 orzechy sosnowe| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (17% DV) | 6mg (59% DV) | 2mg (17% DV) |
4 orzechy nerkowca (prażone na sucho)| Cynk za 1 garść uncji | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (14% DV) | 6mg (51% DV) | 2mg (18% DV) |
5 nasion słonecznika| Cynk za 1 uncję garści | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2mg (14% DV) | 5mg (48% DV) | 2mg (17% DV) |
6 orzechów pekan (prażony na sucho)| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (13% DV) | 5mg (46% DV) | 1mg (13% DV) |
7 nasion Chia| Cynk za uncję (~2 łyżki stołowe) | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (12% DV) | 5mg (42% DV) | 2mg (17% DV) |
8 nasion lnu| Cynk za uncję | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (11% DV) | 4mg (39% DV) | 2mg (15% DV) |
9 orzechów brazylijskich| Cynk za 1 uncję garści | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (10% DV) | 4mg (37% DV) | 1mg (11% DV) |
10 migdałów| Cynk za 1 uncję garści | Cynk na 100g | Cynk na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1mg (9% DV) | 3mg (30% DV) | 1mg (10% DV) |
