Witamina B3 lub niacyna jest niezbędną witaminą niezbędną do przetwarzania tłuszczu w organizmie, obniżania poziomu cholesterolu i regulowania poziomu cukru we krwi.
Niedobór niacyny prowadzi do pelagry, stanu charakteryzującego się biegunką, zapaleniem skóry, demencją, zapaleniem jamy ustnej, amnezją, majaczeniem, a nieleczonym śmiercią. Nawet niewielki niedobór niacyny może prowadzić do drażliwości, słabej koncentracji, niepokoju, zmęczenia, niepokoju, apatii i depresji.
Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która jest dobrze regulowana przez organizm, dlatego przedawkowanie jest rzadkie i występuje tylko wtedy, gdy niacyna jest przyjmowana w postaci suplementów. Przedawkowanie niacyny objawia się wysypką skórną (zaczerwienienie), suchością skóry i różnymi dolegliwościami trawiennymi. Długotrwałe przedawkowanie może prowadzić do uszkodzenia wątroby, podwyższonego poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu II, a także zwiększonego ryzyka wad wrodzonych.
Pokarmy o wysokiej zawartości niacyny obejmują ryby, kurczaka, indyka, wieprzowinę, wołowinę, grzyby, brązowy ryż, orzeszki ziemne, awokado, zielony groszek i awokado. Aktualna dzienna wartość (DV) dla niacyny wynosi 16 mg.
Poniżej znajduje się 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości niacyny uszeregowanych według typowych rozmiarów porcji. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z pełną listą 200 pokarmów bogatych w niacynę i listami innych pokarmów bogatych w witaminy z grupy B.
Lista produktów spożywczych o wysokiej zawartości niacyny
1 Tuńczyk (żółtopłetwy)| Niacyna w 6 uncji fileta | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 37,5 mg (234% DV) | 22,1 mg (138% DV) | 34mg (212% DV) |
Więcej ryb o wysokiej zawartości niacyny
- 112% DV w 6 uncji fileta z tuńczyka błękitnopłetwego
- 108% DV w 6 uncji fileta z łososia
- 62% DV w 3 uncjach tuńczyka w puszce
2 chude piersi z kurczaka| Niacyna w piersi o wadze 6 uncji | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 16,1 mg (100% DV) | 9,5 mg (59% DV) | 12mg (75% DV) |
Więcej drobiu o wysokiej zawartości niacyny
- 133% DV w 6 uncji mielonego indyka
- 50% DV w udzie kurczaka
- 35% DV w podudzie z kurczaka
3 chude kotlety wieprzowe| Niacyna w 6 uncji Kotlet | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 13,6 mg (85% DV) | 8mg (50% DV) | 8,2 mg (51% DV) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości niacyny
- 78% DV w 6 uncji polędwicy wieprzowej
- 54% ZDS w 1 szklance peklowanej szynki
- 24% DV w 3 plasterkach boczku
4 wołowina (stek ze spódniczki)| Niacyna za 6 uncji stek | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 9,5 mg (60% DV) | 5,6 mg (35% DV) | 4,2 mg (26% DV) |
Więcej czerwonego mięsa z wysoką zawartością niacyny
- 45% DV w 3 uncjach rostbefu
- 36% ZDS w 3 uncjach żeberek jagnięcych
- 34% DV w 3 uncji podudzia jagnięcego
5 grzybów Portabella| Niacyna na filiżankę w plasterkach | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 7.6mg (47% DV) | 6,3 mg (39% DV) | 43,1 mg (270% DV) |
Więcej grzybów o wysokiej zawartości niacyny
- 43% DV w 1 szklance białych pieczarek
- 29% ZDS w 1 szklance grzybów miatake
- 27% ZDS w 1 szklance boczniaków
6 brązowy ryż| Niacyna za kubek | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5,2 mg (32% DV) | 2,6 mg (16% DV) | 4,2 mg (26% DV) |
Więcej pełnych ziaren o wysokiej zawartości niacyny
- 25% DV w 1 szklance kamutu
- 23% ZDS w 1 szklance makaronu pełnoziarnistego
- 16% ZDS w 1 łyżce otrębów ryżowych
- 13% DV w 1 szklance dzikiego ryżu
- 11% DV w 1 szklance mąki kukurydzianej (grys)
7 orzeszków ziemnych (prażonych na sucho)| Niacyna za uncję | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4.1mg (25% DV) | 14,4mg (90% DV) | 4,9 mg (31% DV) |
Więcej orzechów i nasion o wysokiej zawartości niacyny*
- 16% ZDS w 1 uncji nasion konopi i chia
- 15% ZDS na 1 uncję nasion słonecznika
- 8% DV w 1 uncji orzeszków pinii
*Zdajemy sobie sprawę, że orzeszki ziemne to w rzeczywistości rośliny strączkowe, jednak w sensie kulinarnym są to orzechy.
8 awokado| Niacyna za awokado | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3,5 mg (22% DV) | 1,7 mg (11% DV) | 2,2 mg (14% DV) |
Więcej owoców bogatych w niacynę
- 11% DV w 1 filiżance guawy
- 10% DV w 1 filiżance nektarynek
- 8% DV w 1 szklance melonów
9 zielonego groszku| Niacyna na filiżankę ugotowane | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 3,2 mg (20% DV) | 2mg (13% DV) | 4,8 mg (30% DV) |
Więcej warzyw o wysokiej zawartości niacyny
- 16% ZDS w 1 szklance słodkiej kukurydzy
- 15% DV w średnim pieczonym ziemniaku
- 12% dziennego spożycia w 1 szklance dyni piżmowej
10 słodkich ziemniaków| Niacyna za kubek puree | Niacyna na 100g | Niacyna na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2,4 mg (15% DV) | 1mg (6% DV) | 1,9 mg (12% DV) |
