Większość osób uważa, że przejście na dietę polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Chociaż prawdą jest, że również minimalizujesz liczbę kalorii, które wchłaniasz, redukując węglowodany, utrata wagi to znacznie więcej niż tylko pozbycie się cukru z planu diety.
Aby uzyskać wzrost mięśni i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej , musisz nauczyć się kontrolować swoje hormony.
W tym krótkim artykule postaramy się opisać standardowe funkcje hormonów i dostarczyć wskazówek, jak utrzymać je w równowadze w celu znacznie szybszego i bardziej efektywnego rozwoju mięśni.
Skoncentrujemy się na sześciu hormonach, które mają najbardziej rozległe wyniki w tym zakresie:
- Insulina
- Testosteron
- Hormon wzrostu
- Kortyzol
- Estrogen
- Tarczyca
Insulina
Chociaż zwiększona obecność insuliny stymuluje odkładanie się tkanki tłuszczowej, hormon ten bierze również udział we wzroście mięśni, wywołując efekt anaboliczny.
Sztuką jest utrzymywanie niskiego poziomu insuliny podczas odpoczynku kiedy twój metabolizm nie pompuje tak mocno. Z drugiej strony chcesz utrzymać je podczas ćwiczeń dzięki czemu możesz uzyskać wszystkie korzyści.
Pod warunkiem, że nie spożyłeś zbyt wielu kalorii; niski poziom insuliny pomoże Ci spalić tłuszcz w czasie odpoczynku. Utrzymanie wartości podczas treningu wspomaga proces anaboliczny i wspomaga wzrost mięśni.
Aby to zrobić, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia . Trzymaj się warzyw i źródeł białka.
Celuj w 0,2 grama węglowodanów na funt masy ciała przed ćwiczeniami i 0,3 grama za funt po treningu . W ten sposób skorzystasz z godzinnego okna anabolicznego po treningu.
Testosteron
Jeśli chodzi o kulturystykę, testosteron jest prawdopodobnie środkiem hormonalnym nr 1. Zwiększa zarówno wielkość, jak i siłę Twoich mięśni. Spróbuj zatrzymać Twój poziom testosteronu jest wysoki dla znacznie lepszego rozwoju.
Kiedy twój poziom testosteronu jest niski, twój proces metaboliczny spada. Jednym z możliwych powodów tego wpływu jest zmniejszona produkcja czynników rozwoju hormonów, które mogą aktywować niski poziom testosteronu.
Wiele badań naukowych potwierdziło, że hormony mają ogromny wpływ na rozwój utraty wagi. Jednym ze sposobów na stymulację poziomu testosteronu jest zwiększenie spożycia tłuszczów.
Stosuj dwa razy w tygodniu pokarmy wypełnione tłuszczami. Wołowina , żółtka, i orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów zwiększających poziom testosteronu.
Powinieneś także ograniczyć spożycie węglowodanów . Chociaż przyjmowanie tłuszczu zwiększy spożycie kalorii, są one niezbędne do zrównoważenia zdrowej produkcji testosteronu.
Inną techniką jest znaczne zwiększenie ilości węglowodanów użycie jeden dzień w tygodniu , zwiększając go do 3 gramów węglowodanów na funt masy ciała.
To spowoduje skoki insuliny o których wiadomo, że wpływają na globulinę wiążącą hormony płciowe. Ta glikoproteina wiąże się z testosteronem w naszym krwiobiegu i określa, ile testosteronu dociera do naszej tkanki mięśniowej.
Insulina hamuje tę właściwość SHBG i uwalnia testosteron we krwi. To pozwala aby penetrować tkankę mięśniową i stymulować wzrost mięśni .
Hormon wzrostu
Dwie główne funkcje hormonów wzrostu to:
- Spalanie tłuszczu
- Zapobieganie utracie mięśni
Pomogłoby, jeśli utrzymasz produkcję hormonu wzrostu.
To ochroni masę mięśniową w całym planie diety i utrzyma proces metaboliczny. podwyższone poziomy hormonu wzrostu przyspieszają proces spalania tłuszczu .
Najlepszym sposobem na stymulację produkcji hormonu wzrostu jest przyjmowanie suplementów diety . Oczywiście możesz również naturalnie zwiększyć wydajność poprzez ćwiczenia i sen .
Przyjmowanie argininy przed treningiem nie tylko zwiększa poziom hormonu wzrostu, ale także dostarcza więcej krwi do mięśni.
Kortyzol
Szczególnie chcesz mieć oko na poziom kortyzolu. Chociaż ten hormon bierze udział w procesie spalania tłuszczu, wysoki poziom kortyzolu prowadzi do utraty mięśni i negatywnie wpływa na metabolizm.
Musisz unikać wysokiego poziomu kortyzolu ponieważ doprowadzi to do zmniejszenia masy mięśniowej. Pamiętaj, że Twoja masa mięśniowa wspomaga proces przemiany materii; Im bardziej widoczne mięśnie, tym lepszy proces metaboliczny.
Jednym ze sposobów na hamowanie produkcji kortyzolu jest tworzenie skoków insuliny po wysiłku. Wybierz dwa dni w tygodniu kiedy nie przejadasz się t i spożywanie szybko palących się cukrów po treningu .
Wybierz:
- Rdzawoczerwone ziemniaki
- Biały ryż
- Gatorade
- Ciasteczka
- Inne produkty spożywcze napakowane węglowodanami
Wygenerowanie skoku insuliny dwa dni w tygodniu ochroni Twoją masę mięśniową i przyspieszy metabolizm.
Estrogen
Chociaż jest często nazywany żeńskim środkiem hormonalnym, estrogen jest również obecny u mężczyzn. Zapobiega procesowi spalania tłuszczu, gdy ten rozwija się w twoim ciele. Pomogłoby, gdybyś upewnił się, że utrzymujesz niską produkcję estrogenu a poziom testosteronu wzrósł.
Przy niższym poziomie estrogenu i wysokim poziomie testosteronu możesz wzmocnić swoje mięśnie, zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej i unikaj zatrzymywania wody .
Najlepszą metodą kontrolowania poziomu estrogenu jest spożywanie chrupiących warzyw które zawierają indole . Według badań związki te są szczególnie skuteczne w ograniczaniu działania estrogenu w naszym organizmie, zarówno poprzez zmniejszenie jego produkcji, jak i utrudnianie wchłaniania estrogenu w naszych komórkach. Włącz do swojej diety więcej warzyw i zajmij się węglowodanami.
Hormony tarczycy
Hormony tarczycy (tyroksyna i trójjodotyronina) wspomagają metabolizm i syntezę białek.
Spadek poziomu tych środków hormonalnych wytwarzanych przez tarczycę zmniejszy zdolność organizmu do spalania tłuszczów. Prowadzi również do zmniejszenia syntezy białek, tj. spowalnia wchłanianie aminokwasów pokarmów białkowych. Utrzymanie zdrowej równowagi tarczycy i produkcji tych hormonów ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia mięśni.
Aby temu zapobiec, zrób jednodniową przerwę w diecie co 10-12 dni . Zapewnij swojemu organizmowi odpowiednie węglowodany (3 gramy na funt masy ciała). To sprawia, że organizm myśli, że okres diety się skończył i zapobiega nagłym spadkom poziomu hormonów tarczycy.
Wniosek
Dowiedzenie się, co robią Twoje hormony i jak nimi manipulować, może sprawić, że Twoja dieta będzie bardziej skuteczna.
Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest to, że ciągły brak kalorii, węglowodanów i tłuszczu w twoim planie żywieniowym ma niekorzystne skutki. Od czasu do czasu pomogłoby, gdybyś zrobił sobie przerwę w diecie, korzystając z powyższych metod. Pomoże to utrzymać masę mięśniową i obniżyć procent tkanki tłuszczowej.
