Kto powiedział, że potrzebujesz siłowni, aby ćwiczyć. Może to być kosztowne, niewygodne lub odpychające. Niektórzy ludzie nie lubią nawet ćwiczyć przed tłumem. Istnieje wiele sposobów na wykonywanie codziennych ćwiczeń bez konieczności uczęszczania na siłownię. Możesz iść na spacer, pobiegać, tańczyć lub uprawiać sport.
W tym przewodniku pokażę Ci różne sposoby na codzienny trening.
Trening kardio
Możesz wybrać spacer lub jogging. Oba są skuteczne w codziennym treningu cardio i możesz zaoszczędzić pieniądze. Zacznij od energicznego spaceru przez 20-30 minut dziennie, 3-4 dni w tygodniu. Zwiększaj tempo w miarę wchodzenia w górę.
Spacery i jogging to świetny sposób na trening cardio, ponieważ mogą dopasować się do każdego harmonogramu. Możesz także dostosować własne poziomy sprawności i cele. Na przykład możesz iść na spacer lub pobiegać po różnych terenach i zwiększyć tempo, aby spacer lub jogging były trudniejsze.
Możesz także wybrać się na wędrówkę po naturalnym terenie, takim jak park lub las. Wędrówka jest trudniejsza fizycznie i jest zabawną formą spędzania czasu z przyjaciółmi lub rodziną.
Podróżuj do pracy lub w inne miejsce na rowerze
Jazda na rowerze to trening cardio o niewielkim wysiłku. Aby każdy mógł to zrobić, nie musisz jeździć na rowerze naprawdę szybko, możesz po prostu zacząć powoli i wspinać się w górę. Możesz jeździć rowerem do pracy, szkoły, sklepu spożywczego lub innego miejsca, które nie jest zbyt daleko od domu. Jeśli żadne z tych miejsc nie znajduje się w pobliżu Twojego domu, możesz po prostu jeździć rowerem przez 30 minut po okolicy.
Jazda na rowerze może być używana samodzielnie lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami. Aby jak najlepiej wykorzystać jazdę na rowerze, powinieneś jeździć na rowerze przynajmniej przez 30 minut aktywnego pedałowania i co najmniej 3-4 razy w tygodniu.
Bądź kreatywny, spraw, aby Twój trening był zabawny i ekscytujący za każdym razem. Możesz spróbować użyć torów zewnętrznych lub wewnętrznych w szkołach lub użyć krzeseł stadionowych do spalania kalorii. Wspinaczka po tych stopniach to świetny sposób na spalanie kalorii.
- Centra handlowe to także świetny sposób na codzienny trening. Możesz iść o każdej porze dnia.
- Ścieżki rowerowe to także świetny sposób na spacery lub jogging.
- Możesz również korzystać ze schodów wokół domu, jeśli masz jakiekolwiek lub w dużych i wysokich budynkach.
Dołącz do drużyny sportowej
Jeśli lubisz ćwiczyć z innymi ludźmi, dołączenie do grupy lub drużyny sportowej może być dla Ciebie doskonałym rozwiązaniem. Możesz dołączyć do dowolnej drużyny, od piłki nożnej, koszykówki, zbijaka lub quidditcha. Możesz szukać w Internecie lub w mediach społecznościowych, aby dołączyć do dowolnych grup sportowych i drużyn.
Zarejestruj się w dowolnym programie ćwiczeń
Jeśli nie interesujesz się sportami zespołowymi, ale nadal lubisz przebywać w grupie społecznej, dołączenie do programu ćwiczeń jest dla Ciebie idealne.
Na przykład możesz dołączyć do lekcji tańca lub jogi. Te programy ćwiczeń są zwykle bardziej przystępne niż karnet na siłownię, a także otrzymasz ten sam poziom instrukcji i rygorystyczny trening.
Obserwuj film z ćwiczeniami
Możesz ćwiczyć w domu, przesyłając strumieniowo filmy online lub korzystając z płyty DVD lub formularza VHS. Istnieją również różne rodzaje filmów z ćwiczeniami, takie jak ćwiczenia aerobowe, zumba i trening interwałowy. Tego typu ćwiczenia mogą zapewnić rygorystyczny i uporządkowany trening we własnym domu.
Najlepiej wypróbować różne filmy, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
Jeśli nie chcesz kupować programu ćwiczeń, możesz przesyłać strumieniowo za darmo na stronach takich jak Youtube. Istnieją również filmy z ćwiczeniami, które możesz wypożyczyć z lokalnej biblioteki.
Ogród
Kto powiedział, że ogrodnictwo to nie ćwiczenie. Jeśli kochasz ogród, ten trening jest dla Ciebie. Pielenie, używanie taczki, spulchnianie ziemi, kopanie grządki itd. to świetne przykłady ćwiczeń w ogrodzie.
Trening siłowy w domu
Możesz używać własnej masy ciała do ćwiczeń w domu. Używaj ćwiczeń takich jak pompki, dipsy na triceps, przysiady, brzuszki, deski, wypady i mosty. Pomogą one budować siłę bez użycia ciężarów lub sprzętu. Aby rozpocząć, wypróbuj rutynę przynajmniej raz dziennie:
- Idź lub biegaj przez 5 minut, aby się rozgrzać.
- 20 przysiadów
- 10 pompek
- 20 wypadów (10 na każdą nogę)
- 10 pompek na triceps
- 10 brzuszków
- 30-sekundowa deska
- 30-sekundowe mostki pośladkowe
Możesz użyć obiektów w domu, aby zwiększyć wagę swoich ćwiczeń
Używanie przedmiotów gospodarstwa domowego może pomóc zwiększyć gęstość treningu.
Na przykład możesz użyć galona mleka lub ciężkiej książki, aby zwiększyć wagę podczas przysiadu. Możesz także użyć wiosłowania i uginania bicepsa do treningu siłowego.
A także hantle czy opaski oporowe. Opaski oporowe mogą być używane do ćwiczeń takich jak wiosłowanie, uginanie bicepsa, unoszenie ramion, kopanie osła i wyciskanie. Hantle są wszechstronne i pozwalają wykonywać wiele różnych ćwiczeń.
Aby użyć loków:
- Załóż opaskę pod stopę,
- Chwyć opaskę w zaciśniętą pięść i trzymaj rękę tak, aby łokieć opierał się o bok, a przedramię skierowane było do sufitu.
- Następnie unieś przedramię do ramienia,
- Powoli opuść go do pozycji wyjściowej.
- Opaska zapewnia opór podczas podnoszenia.
Uprawiaj jogę
Uprawianie jogi może pomóc w budowaniu siły i elastyczności. Ponadto nie potrzebujesz dużo sprzętu.
Procedury jogi można znaleźć na YouTube, Amazon Prime, programach telewizyjnych i usługach DVD lub subskrypcji online.
Aby rozpocząć, potrzebujesz maty do jogi, bloku do jogi, modnych skarpet i kilku innych rekwizytów.
Zintensyfikuj swoje ćwiczenia
Jeśli masz bardzo napięty harmonogram i nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, możesz po prostu zintensyfikować swój trening.
Na przykład chodź pod górę lub ćwicz interwałowy trening o wysokiej intensywności (HIIT).
Podczas przerwy poświęć co najmniej 15-20 minut na spacer po bloku lub krótką przejażdżkę rowerem do nowego miejsca na lunch. Pomoże to oczyścić głowę i na kilka minut oderwać się od pracy.
Idź tańczyć
Taniec to świetna zabawa i świetny sposób na ćwiczenia. Jeśli nie lubisz chodzić do klubów tanecznych, możesz iść na lekcje tańca lub brać lekcje.
Do wyboru jest taniec swingowy, taniec towarzyski, hip-hop, taniec liryczny i wiele innych.
Wykonuj ćwiczenia z masą ciała podczas przerw reklamowych
Korzystaj z rutynowych ćwiczeń za każdym razem, gdy nadchodzi przerwa reklamowa. Możesz zrobić 10 pompek, przysiadów lub trzymać 30-sekundową deskę za każdym razem, gdy Twój pokaz ma przerwę.
Aby zrobić deskę:
- Połóż się na brzuchu ze złączonymi nogami.
- Połóż dłonie płasko na ziemi obok klatki piersiowej i oprzyj łokcie na bokach.
- Załóż palce u stóp i wypychaj ciało, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
- Zaangażuj swój rdzeń i skup się na utrzymaniu kręgosłupa w linii prostej.
- Następnie utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
