Zdecydowałeś, że chcesz schudnąć, ale nie wiesz, od czego zacząć, lub nie masz wystarczającej motywacji, aby zacząć lub trzymać się planu odchudzania.
Nie martw się, często wydaje się, że nie można nadążyć za planami odchudzania, ale brak motywacji to coś, nad czym możesz popracować.
Wymienię i omówię 16 sposobów na zmotywowanie się do utraty wagi.
1. Określ, dlaczego chcesz schudnąć
To pierwsza rzecz, o której powinieneś pamiętać, próbując schudnąć. Wyraźnie wypisz wszystkie powody, dla których chcesz schudnąć. Pomoże Ci to pozostać zaangażowanym i zmotywowanym do osiągania celów.
Przeczytaj codziennie swoje powody, aby używać ich jako przypomnienia, gdy masz ochotę zrezygnować z planu odchudzania.
Być może Twoimi powodami są zapobieganie cukrzycy, najlepszy wygląd na imprezę, nadążanie za wnukami, poprawa pewności siebie lub dopasowanie do określonej pary dżinsów lub sukienki.
2. Realistyczne oczekiwania
Istnieje wiele planów dietetycznych i tabletek, które twierdzą, że schudniesz łatwo i szybko. Jest to jednak nierealne oczekiwanie i niezdrowe. Większość profesjonalistów zaleca utratę 1-2 funtów (0,5-1 kg) tygodniowo.
Wyznaczanie nieosiągalnych celów może prowadzić do uczucia frustracji i utraty motywacji, ale wyznaczanie i osiąganie realistycznych celów prowadzi do poczucia spełnienia. Co więcej, osoby, które wyznaczyły sobie osiągalne cele, najprawdopodobniej utrzymają utratę wagi przez długi czas.
Nawet utrata 5-10% masy ciała może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Na przykład, jeśli masz 180 funtów (82 kg), to jest 9-18 funtów (4-8 kg). Jeśli masz 250 funtów (113 kg), to 13-25 funtów (6-11 kg).
Utrata 5-10% masy ciała może:
- Zmniejsz ryzyko niektórych nowotworów
- Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi
- Zmniejsz ból stawów
- Zmniejsz ryzyko chorób serca
- Niższy poziom cholesterolu
3. Skoncentruj się i ustaw cele procesu
Typowe jest wyznaczanie celów wynikowych lub celów, które chcą osiągnąć na końcu, gdy próbujesz schudnąć, ale skupianie się tylko na tych celach może wykoleić twoją motywację. Ponieważ są zbyt daleko od końca i możesz czuć się przytłoczony.
Zamiast tego ustal cele procesu, działania, które zamierzasz podjąć, aby osiągnąć ten cel wynikowy. Na przykład ćwiczenie cztery razy w tygodniu jest celem procesu.
W badaniu przeprowadzonym na 126 kobietach z nadwagą uczestnicy najprawdopodobniej stracili na wadze, jeśli zrealizowali cele i pozostali zmotywowani, niż ci, którzy skupili się tylko na wynikach lub celach końcowych.
Ustaw cele SMART:
- Konkretne
- Wymierne
- Osiągalne
- Realistyczne
- Na podstawie czasu
Przykłady celów SMART obejmują:
- W tym tygodniu wypiję jedną wodę gazowaną
- Będę szybkim marszem przez 30 minut przez pięć dni w przyszłym tygodniu.
- W tym tygodniu będę jadł cztery porcje warzyw dziennie.
4. Wybierz plan, który Ci odpowiada
Znajdź plan odchudzania, którego będziesz się trzymać, unikaj planów, które będą trudne do zrealizowania.
Stwierdzono, że zmniejszenie zbyt dużej ilości kalorii lub diety może spowodować przyszły przyrost masy ciała.
Dlatego zaleca się unikanie ścisłych diet, które eliminują większość produktów spożywczych, a badania sugerują, że osoby z nastawieniem na wszystko lub nic mają mniejsze szanse na utratę wagi.
Stwórz swój własny plan. Udowodniono, że następujące nawyki żywieniowe pomagają ludziom schudnąć:
- Uwzględnij owoce i warzywa
- Zmniejsz spożycie kalorii
- Zredukuj smażone potrawy i desery
- Zmniejsz wielkości porcji
- Zmniejsz częstotliwość jedzenia przekąsek
5. Znajdź ćwiczenie, które Ci się podoba
Ćwiczenia nie tylko pomagają schudnąć, ale także poprawiają samopoczucie.
Wybierz ćwiczenie, które lubisz i trzymaj się go.
Istnieje tak wiele opcji, więc ważne jest, aby zbadać każdą opcję, aby znaleźć tę, która absolutnie Ci się spodoba.
Zastanów się, gdzie chcesz ćwiczyć, wewnątrz lub na zewnątrz, na siłowni lub we własnym domu.
Zastanów się również, czy wolisz ćwiczyć sam, czy z grupą społeczną. Zajęcia grupowe mogą pomóc ludziom zachować motywację, ale jeśli nie lubisz ćwiczyć z innymi, to również w domu jest świetne.
Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może również zwiększyć motywację, a ludzie mają tendencję do dłuższego ćwiczenia podczas słuchania muzyki.
6. Prowadź dziennik utraty wagi
Prowadzenie dziennika odchudzania ma kluczowe znaczenie dla motywacji i sukcesu w odchudzaniu.
Badania wykazały, że ludzie, którzy śledzą spożywaną żywność, najprawdopodobniej stracą i utrzymają utratę wagi.
Zapisz wszystko, co jesz, w tym posiłki, słodycze, przekąski, desery, dietetyczną colę, dosłownie wszystko, co jesz, musi być zapisane w dzienniku żywności.
Możesz także rejestrować swoje emocje w swoim dzienniku, co może pomóc w zidentyfikowaniu pewnych pokarmów, które powodują przejadanie się, aby pomóc Ci znaleźć zdrowsze opcje.
Możesz zapisać to na papierze lub skorzystać ze strony internetowej lub aplikacji, aby śledzić spożycie żywności, wszystkie okazały się skuteczne.
7. Świętuj sukcesy
Utrata wagi może być trudna, dlatego ważne jest, aby świętować wszystkie swoje sukcesy, aby zachować motywację.
Daj sobie trochę kredytu z osiągnięcia celu. Media społecznościowe lub strony odchudzające to świetne miejsca do dzielenia się sukcesem i uzyskiwania wsparcia. To sprawi, że poczujesz się dumny z siebie i pomoże zwiększyć motywację.
Świętuj także zmiany w zachowaniu. Na przykład, jeśli osiągnąłeś cel, aby ćwiczyć przez cztery dni w tygodniu, zaplanuj zabawną noc z przyjaciółmi, weź kąpiel z bąbelkami lub pójdź do kina. Możesz także poprawić swoją motywację, nagradzając siebie.
Wybierz jednak odpowiednie nagrody. Unikaj nagradzania się jedzeniem lub drogimi nagrodami, których już nigdy nie kupisz. Oto dobre przykłady nagród:
- Zajęcia z gotowania
- Zdobywanie manicure
- Kupowanie nowej bluzy do biegania
- Chodzenie do kina
8. Podejmij zobowiązanie
Badania pokazują, że ci, którzy podejmą publiczne zobowiązanie, najprawdopodobniej osiągną swoje cele.
Poinformowanie innych o swoich celach pomoże Ci pozostać zaangażowanym. Im więcej osób podzielisz się swoimi celami, tym większe będzie osiągnięcie.
Dodatkowo rozważ zainwestowanie w członkostwo w siłowni lub pakiety ćwiczeń. Najprawdopodobniej zrealizujesz swoje cele i odniesiesz sukces.
9. Myśl i mów pozytywnie
Ludzie, którzy czują się pewnie i mają pozytywne oczekiwania, zwykle osiągają swoje cele, aby schudnąć.
Co więcej, ludzie, którzy mówią o sobie pozytywnie, są bardziej skłonni do realizacji swoich planów.
Możesz to praktykować, wypowiadając na głos oświadczenia o zmianach w zachowaniu, ich przyczynach i krokach, które podejmujesz lub podejmiesz, aby osiągnąć swoje cele.
Co więcej, badania pokazują, że ludzie, którzy tylko marzą o swoich celach, są mniej skłonni do ich osiągania.
Zamiast tego wyobraź sobie swój cel utraty wagi, a następnie wyobraź sobie wszelkie przeszkody, które mogą stanąć na Twojej drodze.
W badaniu 134 studentów, skontrastowani psychicznie, czyli mentalnie osiągający swoje cele, częściej podejmowali działania, spożywali mniej kalorii i więcej ćwiczyli. Ci, którzy pobłażali umysłowi, myśleli, że już im się udało, co spowodowało, że nigdy nie podjęli działania.
10. Zaplanuj wyzwania i niepowodzenia
Nie da się uniknąć każdego stresora w naszym życiu. Zawsze będą święta, urodziny, imprezy i stres w pracy lub z rodziną. Jednak znalezienie sposobów na rozwinięcie odpowiednich umiejętności radzenia sobie i zaplanowanie ich pomoże ci zachować motywację.
Niezwykle ważne jest, aby rozpocząć burzę mózgów i rozwiązywać problemy związane z ewentualnymi trudnościami i wyzwaniami związanymi z utratą wagi. Dzięki temu pozostaniesz zmotywowany i na dobrej drodze.
Stwórz odpowiednie umiejętności radzenia sobie, to zapobiegnie porzuceniu swoich celów związanych z odchudzaniem.
Badania pokazują, że ludzie, którzy lepiej radzą sobie ze stresem, mają lepsze strategie radzenia sobie, najprawdopodobniej stracą więcej na dłuższą metę.
Oto kilka metod radzenia sobie ze stresem:
- Poproś o pomoc
- Ćwicz oddychanie kwadratowe
- Ćwiczenia
- Zadzwoń do przyjaciela
- Weź kąpiel
- Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij powietrza
Nie zapomnij zaplanować świąt, przyjęć, urodzin, imprez towarzyskich i jedzenia poza domem. Możesz wcześniej zajrzeć do zdrowych restauracji, a na przyjęciach możesz przynieść zdrowe danie lub zjeść małe porcje.
11. Nie dąż do perfekcji i wybaczaj sobie
Nikt nie jest perfekcyjny. Podejście „wszystko albo nic” nie pomoże ci niczego osiągnąć.
Jeśli zjadłeś hamburgera na lunch, postaraj się zjeść zdrowszy obiad. Unikaj bicia siebie, gdy popełnisz błąd, te myśli o samopokonaniu będą tylko utrudniać twoją motywację.
Wybacz sobie, jeden błąd nie zrujnuje twoich postępów.
12. Naucz się doceniać i kochać swoje ciało
Badania pokazują, że ludzie, którzy nie lubią swojego ciała, są mniej skłonni do odchudzania.
Podejmowanie kroków w celu poprawy wizerunku ciała pomoże Ci schudnąć i utrzymać utraconą wagę.
Ponadto ludzie, którzy mają lepszy obraz ciała, częściej wybierają plan diety, którego mogą się trzymać i próbują nowych działań, które pomogą im osiągnąć swoje cele.
Te czynności mogą pomóc w poprawie wizerunku Twojego ciała:
- Spójrz w lustro i powiedz rzeczy, które o sobie lubisz
- Ćwiczenia
- Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
- Noś ubrania, które Ci się podobają i które dobrze do Ciebie pasują
- Przestań porównywać się do innych, zwłaszcza modeli
- Zrób coś dla siebie, na przykład masaż lub pedicure
- Doceń to, co potrafi Twoje ciało
13. Znajdź wzór do naśladowania
Wybierz odpowiedni model, który pomoże Ci utrzymać motywację.
Znajdź wzór do naśladowania, do którego możesz się łatwo odnieść, a nie zdjęcie supermodelki zawieszone na twojej lodówce.
Możesz poszukać inspirujących blogów lub historii o ludziach, którzy skutecznie schudli lub Twoich bliskich przyjaciół, którzy schudli.
14. Znajdź wsparcie społeczne
Ludzie potrzebują pozytywnej informacji zwrotnej i wsparcia, aby zachować motywację.
Poinformuj znajomych i rodzinę o swoich celach związanych z odchudzaniem, aby mogli wesprzeć Cię w Twojej podróży.
Możesz również znaleźć towarzysza odchudzania. Możecie razem ćwiczyć, zachęcać się nawzajem i pociągać do odpowiedzialności za błędy.
Co więcej, możesz uzyskać wsparcie od swojego partnera i innych osób. Rozważ dołączenie do grupy wsparcia, zarówno online, jak i osobiście.
15. Zdobądź psa
Psy mogą być świetnymi towarzyszami odchudzania. Badania pokazują, że posiadanie psa może pomóc Ci schudnąć.
Kanadyjskie badanie wykazało, że ludzie, którzy mieli psy, chodzili średnio 300 minut tygodniowo, podczas gdy ludzie, którzy nie mieli psów, chodzili średnio 168 minut tygodniowo.
Psy świetnie nadają się również do wsparcia społecznego, ponieważ zawsze są podekscytowane aktywnością fizyczną.
Ponadto posiadanie zwierząt domowych poprawia ogólne samopoczucie i zdrowie. Zostało również powiązane z niższym ciśnieniem krwi, niższym poziomem cholesterolu oraz zmniejszonym poczuciem samotności i depresji.
16. Uzyskaj pomoc medyczną w razie potrzeby
Nie wahaj się uzyskać pomocy medycznej, aby pomóc w wysiłkach na rzecz utraty wagi. Ludzie, którzy czują się bardziej pewni swoich umiejętności i wiedzy, częściej tracą na wadze.
Zarejestrowany dietetyk może nauczyć Cię o pewnych pokarmach, których należy unikać, a fizjolog może nauczyć Cię, jak prawidłowo ćwiczyć.
Wiele osób cieszy się również odpowiedzialnością, jaką zapewnia im profesjonalista.
Jeśli borykasz się z motywacją, rozważ rozmowę z dietetykiem lub psychologiem przeszkolonym w aspektach motywacyjnych. Udowodniono, że pomaga to ludziom osiągnąć ich cele.
Wniosek
Bycie zmotywowanym i pozostawanie zmotywowanym okazało się sukcesem na dłuższą metę.
Istnieją różne czynniki motywujące, znajdź to, co Cię motywuje.
Zawsze pamiętaj, aby dać sobie trochę luzu, jeśli popełnisz błąd i świętuj wszystkie sukcesy na drodze do utraty wagi.
Nie bój się prosić o pomoc, jeśli nie możesz znaleźć motywacji.
Dzięki odpowiedniemu wsparciu i narzędziom możesz mieć pewność, że osiągniesz swoje cele, abyś mógł pozostać zmotywowany.
