Codziennie słyszysz o kaloriach, deficytach kalorii i nadwyżkach kalorii, ale jakie są te trzy składniki odżywcze, które dostarczamy do naszego organizmu, a co najważniejsze, jakie są makroskładniki? Poniżej w najprostszy możliwy sposób wyjaśnię, czym są makra i jak wpływają na odchudzanie.
Znaczenie makroskładników
Makroelementy to trzy podstawowe źródła pożywienia, których potrzebuje Twój organizm. Jako ludzie potrzebujemy również innych składników odżywczych (mikroelementów), ale większość z nich jest wchłaniana podczas spożywania makr.
Trzy makroelementy to:
- Białko
- Tłuszcz
- Węglowodany
Kalorie
Kalorie składają się z energii, którą zużywamy. Kaloria to zasadniczo jednostka energii. Tak więc, aby schudnąć, musimy pozostać w deficycie kalorii. Ale nie możesz po prostu zjeść batoników marsowych o wartości 1500 kalorii i nazwać to dniem. Musimy spożywać odpowiednie proporcje makroelementów i zasilać nasze ciała odpowiednią żywnością.
Deficyt kalorii występuje wtedy, gdy jesz mniej kalorii niż zużywasz poprzez ćwiczenia i życie (jedzenie, oddychanie, spanie itp.). Nadwyżka kalorii ma miejsce, gdy jesz więcej kalorii niż zużywasz, co powoduje przyrost masy ciała. Zwykle dzieje się tak, gdy ludzie próbują przybrać na wadze.
Twoja podstawowa przemiana materii to minimalna liczba kalorii wymagana do podstawowych funkcji w stanie spoczynku (ile kalorii powinieneś spożywać dziennie). Jeśli chcesz oszacować swoją podstawową przemianę materii (BMR), możesz odwiedzić stronę Harris-Benedict Calculator.
Białko
Białko służy przede wszystkim do tworzenia struktury. Pociąga to za sobą budowanie i utrzymywanie substancji ustrojowych, takich jak mięśnie, kości, hormony, skóra, włosy i paznokcie. Białko jest najbardziej sycącym makro, co oznacza, że czujesz się pełniejszy na dłużej. Jest to idealne rozwiązanie, gdy pomagasz w utracie wagi, ponieważ nie będziesz kuszony, aby jeść więcej, gdy czujesz się pełny.
Unikaj jedzenia tłustych ryb częściej niż dwa razy w tygodniu, ponieważ zawierają one wysoki poziom rtęci.
Żywność bogata w białko to:
- Chudy kurczak
- Chuda wołowina
- Chudy indyk
- Chuda wieprzowina
- Dzczyzna
- Kaczka
- Jagnięcina
- Drsz
- Łapacz
- Krewetki Królewskie
- Tuńczyk
- Makrela
- Labraks
- Łosoś
- Wędzony łosoś
- Pstrąg
- Białko jaja
- Jogurt białkowy
- Proszki białkowe
- Batony białkowe
Wegańskie produkty bogate w białko obejmują:
- Wegańskie proszki białkowe
- Tofu
- Ziarna soi
- Edamame
- Fasola nerkowa
- Czarna fasola
- Tempe
- Fasola Pinto
Tłuszcz
Tłuszcz to przede wszystkim źródło energii. Jeden gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii. To więcej niż podwójne energię niż dostarczają węglowodany i białko. Tłuszcz nadaje smak i konsystencję oraz jest łatwy do przejadania się, powodując przyrost masy ciała. Chociaż nadmierne spożycie tłuszczu powoduje przyrost masy ciała, nadal jest niezbędnym składnikiem odżywczym i nie można całkowicie wyeliminować go z diety. Tłuszcz dostarcza omega-3 i omega-6, które są kwasami tłuszczowymi niezbędnymi dla optymalnego zdrowia. Najlepiej byłoby pozyskiwać tłuszcz ze zdrowych źródeł tłuszczu.
Źródła zdrowego tłuszczu to:
Orzechy:
- Masło orzechowe do smarowania
- Orzechy włoskie
- Orzechy
- Orzechy laskowe
- orzechy nerkowca
- Orzeszki ziemne
- Orzechy brazylijskie
- Migdały
- Orzechy sosnowe
Nasiona:
- Nasiona sezamu
- Nasiona Chia
- Nasiona słonecznika
- Nasiona lnu
- Nasiona dyni
- Nasiona konopi
Masła i oleje:
- Masło
- Margaryna
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Olej słonecznikowy
Nabiał:
- Wszystkie sery
- Czekolada
- Mleko
- Jogurt
Inne:
- Awokado
- Żółtko jaja
Węglowodany
Podstawową rolą węglowodanów jest dostarczanie energii. W przeciwieństwie do tłuszczu zapewnia powolne uwalnianie energii, pomagając w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, takich jak trening oporowy. Rezygnacja z węglowodanów jest wysoce nierealna, ponieważ nie zapewni wystarczającej mocy do utrzymania tego rodzaju diety na dłuższą metę. Jest to również trudne, ponieważ tak wiele produktów spożywczych zawiera węglowodany, takie jak owoce i warzywa.
Żywność bogata w węglowodany to:
Źródła skrobi:
- Owies
- Makaron
- Ryż
- Dziki ryż
- Fasola
- Kuskus
- Quinoa
- Produkty pełnoziarniste
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- pasternak
- Dynia piżmowa
- Dynia
Źródła nieskrobiowe:
- Wszystkie zielone warzywa
- Buraki
- Marchew
- Kalafior
- Grzyby
- Bakłażan
- Cebula
- Czosnek
- Pomidory
Owoce:
- Jabłko
- Banan
- Pomarańczowy
- Gruszka
- Truskawki
- Jagody
- Jeżyny
- Maliny
- Melon
- Kiwi
- Ananas
Rozmiary porcji
Rozmiary porcji są bardzo ważne, jeśli chodzi o utratę wagi. Załóżmy, że jesteś kimś, kto generalnie zdrowo się odżywia i często ćwiczy. Są szanse, że twoje porcje są zbyt duże. Pomogłoby, gdyby każdy talerz zawierał niewielką liczbę węglowodanów skrobiowych, większą porcję białka i podwojoną liczbę warzyw niż węglowodanów.
Niektóre sposoby zwalczania kontroli porcji obejmują regularne przygotowywanie posiłków i liczenie kalorii i makr, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do realizacji codziennych celów.
Mikroskładniki – wyjaśnione
Co to są mikroelementy?
Mikroelementy to pierwiastki śladowe – pierwiastek chemiczny występujący tylko w niewielkich ilościach. Są zaliczane do witamin i minerałów i są potrzebne tylko w niewielkich ilościach.
Mikroelementy obejmują:
Witaminy:
- Witamina A
- Witamina B, B1, B2, B3, B5, B6, B12
- Witamina C
- Witamina D
- Witamina E
- Witamina K
Minerały:
- Sód
- Potas
- Żelazo
- Jod
- Cynk
- Selen
- Fluor
- Cholina
- Kwas foliowy
- Wapń
- Chlorek
- Chrom
- Magnez
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Siarka
Niedobory mikroskładników odżywczych
Jeśli masz objawy związane z niedoborem mikroskładników odżywczych, być może będziesz musiał zbadać, jakie suplementy możesz przyjmować, aby pomóc. Weganie często mają niedobór witaminy B12, dlatego ważne jest, aby regularnie przyjmowali ten suplement.
U kobiet często występuje niedobór żelaza. Dlatego w celu zwalczenia objawów przyjmuje się tabletki żelaza.
