Ludzie myślą o osteoporozie jako o czymś, co dotyka cię w późniejszym życiu, jednak utrata masy kostnej może rozpocząć się już po trzydziestce.
Niewiele kobiet zdaje sobie sprawę, że ryzyko zachorowania na osteoporozę zaczyna się na długo przed menopauzą, więc profilaktyka jest daleka od ich umysłu. Niestety, kiedy rozwinie się to zaburzenie łamliwości kości i zwiększone ryzyko złamań, nie ma odwrotu. Oto dlaczego już dziś musisz zacząć myśleć o zdrowiu kości.
Co to jest osteoporoza?
Osteoporoza to choroba kości, nazwana z łaciny oznaczającej „porowate kości”. Chociaż wielu myśli o kościach jako o stałych strukturach, w rzeczywistości są one cały czas przebudowywane i odbudowywane.
Cierpisz na ból szyi, pleców i ramion? Pobierz nasz przewodnik dotyczący mobilności, aby złagodzić ból i bolesność.
Pobierz BEZPŁATNY przewodnik po mobilności, aby pozbyć się bólu już dziś!
Gdybyś mógł dokładnie przyjrzeć się kości, zobaczyłbyś, że ma wiele maleńkich dziur rozrzuconych po całym ciele, jak plaster miodu. Im większe stają się te dziury, tym bardziej porowata i podatna na pękanie staje się ta kość. Osteoporoza występuje, gdy dziury wewnątrz kości są zbyt duże z powodu niedoborów składników odżywczych.
Niedobór składników odżywczych jest podstawą osteoporozy i może być spowodowany skutkami ubocznymi leków, które wyczerpują składniki odżywcze lub genetyką. Aby kości pozostały gęste i mocne, organizm potrzebuje stałych dostaw wapnia, magnezu, fosforu i manganu.
Osteoporoza może wystąpić w każdym wieku, ale najczęściej występuje u osób starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie. Hormony rozrodcze chronią gęstość kości kobiet, więc gdy ich poziom gwałtownie spada w okresie menopauzy, zdrowie kości staje się większym ryzykiem.
Ponad 24 procent kobiet w wieku powyżej 65 lat ma osteoporozę, w porównaniu z nieco ponad 5 procentami mężczyzn w wieku powyżej 65 lat. (1)
Jak zapobiegać osteoporozie
Zapobieganie osteoporozie jest całkowicie możliwe, nawet jeśli występuje w Twojej rodzinie. Podstawowymi sposobami zapobiegania osteoporozie są wybory dotyczące stylu życia. Obejmują one: (2)
- Regularne ćwiczenia
- Zdrowa dieta
- Nie palić
Najlepszymi rodzajami ćwiczeń chroniących i budującymi gęstość kości są ćwiczenia z obciążeniem i ćwiczenia oporowe. Noszenie ciężaru zmusza kości do pracy wbrew grawitacji i zwiększania siły. Należą do nich: (3)
- Chodzenie
- Wędrówki
- Bieganie
- Wspinaczka po schodach
- Gra w tenisa
- Taniec
- Joga (jak te proste pozycje jogi na osteoporozę)
Trening oporowy wspiera również zdrowie kości, a to przede wszystkim obejmuje podnoszenie ciężarów odpowiednich do rozmiaru. Nie musisz zostać kulturystą, aby wspierać zdrowie kości, wystarczy regularnie podnosić lekko ciężkie rzeczy.
Czynniki ryzyka i objawy
Niektórzy ludzie są bardziej podatni na osteoporozę niż inni, szczególnie gdy występują pewne czynniki. Te czynniki obejmują: (4)
- Niski poziom wapnia lub witaminy D
- Za dużo witaminy A
- Nadmiar kofeiny
- Wysokie spożycie soli
- 3 lub więcej napojów alkoholowych dziennie
- Palenie lub bierne narażenie na dym
- Niedowaga
- Przyjmowanie niektórych leków
- Mają pewne choroby (IBD, RZS i toczeń)
- Siedzący tryb życia
Osteoporoza zwykle nie wykazuje objawów, dopóki choroba nie postępuje. Te objawy mogą obejmować: (5)
- Ból pleców
- Utrata wzrostu w czasie
- Pochylona postawa
- Kości, które pękają łatwiej niż oczekiwano
Diagnozowanie i testowanie osteoporozy
Osteoporozę diagnozuje się na kilka sposobów. Jeśli masz problemy z gęstością kości w rodzinie, lekarz może zalecić badanie gęstości kości przed menopauzą lub wkrótce po menopauzie, aby sprawdzić, czy konieczna jest wczesna interwencja.
Skany gęstości kości to bezbolesne, łatwe testy, których wykonanie zajmuje od 20 do 30 minut. Są rodzajem prześwietlenia, zwykle wykonywanego na ramieniu lub nadgarstku. (6)
Możesz również wykonać laboratoria, aby przetestować poziom witaminy D i wapnia, ponieważ są to dwa składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowia kości. Mogą również testować poziom tarczycy, ponieważ choroba tarczycy jest czynnikiem ryzyka problemów z gęstością kości. Wreszcie lekarze mogą również oceniać hormony lub inne markery, aby uzyskać obraz ogólnego stanu zdrowia. (7)
Chociaż nie ma lekarstwa na osteoporozę, można ją rozwiązać za pomocą czynników związanych ze stylem życia i suplementacją składników odżywczych. Często obejmują one wapń, witaminę D i ćwiczenia.
6 składników odżywczych, które chronią zdrowie kości
Aby zachować zdrowe kości, ważne jest, aby jeść dużo pokarmów budujących kości i przeciwzapalnych. Są to najlepsze opcje, które wspierają zdrowie kości, niezależnie od tego, czy masz 30, 60 lat, czy więcej.
Wapń :Wapń jest głównym budulcem kości. Jeśli nie jesz nabiału, jedz dużo produktów bogatych w wapń, takich jak sardynki, szpinak, nasiona chia, migdały, rabarbar i figi.
Witamina D :Aby wchłonąć wapń, organizm potrzebuje odpowiedniego poziomu witaminy D. Jedz dużo łososia, makreli i grzybów i upewnij się, że masz wystarczająco dużo słońca. Możesz rozważyć suplementację witaminą D, jeśli nie mieszkasz w pobliżu równika, ponieważ nie będziesz w stanie uzyskać wystarczającej ekspozycji na słońce przez pół roku.
Magnez :Magnez działa w synergii z witaminą D i wapniem. Źródła żywności obejmują szpinak, migdały, ciemną czekoladę, awokado, banany i inne orzechy.
Mangan :Nie potrzebujesz tyle manganu, co powyższe minerały, aby uzyskać wymagane wypełnienie, i na szczęście niewiele osób ma zbyt mało tego składnika odżywczego. Znajdź go w produktach spożywczych, takich jak orzechy, zielone warzywa liściaste i ciemna czekolada.
Selen :Selen jest niezbędnym minerałem niezbędnym do syntezy hormonów tarczycy, a wiele osób ma niedobory. Najlepsze źródła żywności to orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, jajka, szpinak i wszelkiego rodzaju mięso.
Białko :Kości wymagają wystarczającej ilości makroskładników, aby utrzymać gęstość, a w połączeniu z podnoszeniem ciężarów spożywanie wystarczającej ilości białka może wspomóc strukturę szkieletu. Wybieraj wysokiej jakości źródła białka pochodzące od zwierząt karmionych trawą i dzikich zwierząt, aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych. (8)
Czas krytyczny dla zdrowia kości
Większość ludzi nie myśli o osteoporozie, dopóki nie są starsze lub, co gorsza, dopóki jej nie mają. Profilaktyka powinna rozpocząć się w wieku 30 i 40 lat, kiedy masz szansę zwiększyć swoje zapasy minerałów kostnych poprzez wybór diety, stylu życia i suplementacji.
Jeśli nie jesz produktów mlecznych, pamiętaj o wybieraniu produktów bogatych w wapń lub wspieraj zdrowie kości wysokiej jakości suplementami.
Unikanie palenia lub biernego narażenia na dym i ograniczanie napojów alkoholowych, aby jak najlepiej chronić zdrowie kości. Rozpocznij regularne ćwiczenia, które łączą trening oporowy z ćwiczeniami z obciążeniem, aby promować długotrwałą gęstość kości.
Chociaż nie możesz kontrolować każdego czynnika ryzyka osteoporozy, pozytywne zmiany stylu życia znacznie zmniejszą twoje szanse na zachorowanie. Gęstość kości osiąga szczyt u kobiet w wieku 35 lat, a potem, zwłaszcza jeśli masz mało ważnych składników odżywczych, zaczyna spadać z każdym rokiem, w którym się starzejesz.
Dolna linia
Osteoporoza to choroba, która pozostawia kruche, łatwe do złamania kości. Pamiętaj, aby rzucić palenie, ograniczyć spożywanie alkoholu, wykonywać ćwiczenia oporowe i stosować dietę bogatą w składniki odżywcze, aby wspierać zdrowie kości. Te wybory dotyczące stylu życia znacznie zmniejszą ryzyko rozwoju choroby, a nawet mogą zwiększyć gęstość kości, gdy zacznie spadać.
