Istnieje 11 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, ale nie wszystkie są sobie równe.
Kwasy omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a każdy z nich odgrywa inną rolę w naszym zdrowiu. Trzy najważniejsze kwasy omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). ALA pochodzi głównie z roślin, podczas gdy DHA i EPA znajdują się w tłuszczach zwierzęcych i tłustych rybach, takich jak łosoś.
Szczególnie DHA jest potrzebny do uczenia się i rozwoju mózgu, zarówno w okresie niemowlęcym, jak i z wiekiem. Oto jeszcze więcej powodów, dla których DHA jest niezbędny dla zdrowego ciała i mózgu – i jak uzyskać go więcej w swojej diecie.
Zwalczaj stany zapalne i twórz proste, zdrowe posiłki! Stworzyliśmy BEZPŁATNY 7-dniowy plan posiłków AIP
Uzyskaj BEZPŁATNY 7-dniowy plan posiłków AIP tutaj.
Co to jest DHA?
DHA to długołańcuchowy kwas tłuszczowy występujący w owocach morza i tłuszczach zwierzęcych. Ten ważny tłuszcz strukturalny można znaleźć w każdej komórce twojego ciała i stanowi ponad 90% kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w mózgu. (1)
Ponieważ sam nie możesz wyprodukować wystarczającej jego ilości, absolutnie konieczne jest pozyskiwanie go ze źródeł odżywczych w swojej diecie.
Skąd pochodzi DHA?
Owoce morza są jednym z głównych źródeł DHA, chociaż wołowina i jajka również mają go sporo. Oto kilka najbogatszych źródeł:
- Makrela
- Łosoś
- Śledź
- Sardynki
- Ostrygi
- Przegrzebki
- Kawior
- Drsz
- Tuńczyk
- Labraks
- Olej z wątroby dorsza
- Jajka
- Wołowina karmiona trawą
Co robi DHA?
DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Żyje w błonach komórek, pomagając im komunikować się ze sobą. (2) Jest to szczególnie ważne dla komórek nerwowych w mózgu. Komórki nerwowe, znane również jako neurony, mają pomóc komórkom stymulować i komunikować się ze sobą.
Ta płynność komórek nerwowych może przynieść korzyści całemu ciału. Kiedy masz zdrową ilość DHA, twoje ciało może zwalczać stany zapalne i obniżać trójglicerydy we krwi, a także inne ważne funkcje.
5 najważniejszych korzyści z DHA
1. Poprawia rozwój mózgu u dzieci
DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci. Dzieje się tak, ponieważ płaty czołowe mózgu lub część odpowiedzialna za zdolności poznawcze, takie jak pamięć, są zależne od DHA podczas wzrostu i rozwoju. (3)
Niestety średnie spożycie DHA jest raczej niskie u dzieci i małych dzieci, ponieważ zazwyczaj nie jedzą one dużo tłustych ryb. Dieta pozbawiona tego rodzaju zdrowych tłuszczów może prowadzić do trudności w uczeniu się, takich jak ADHD, dysleksja, dyspraksja i inne zaburzenia behawioralne. (4)
Na szczęście suplementacja może pomóc. Badania pokazują, że zachowanie i funkcje poznawcze dzieci poprawiają się, gdy ich dieta jest uzupełniana dawkami DHA i innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. (5)
2. Zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera
Wraz z wiekiem nasze mózgi walczą z uszkodzeniami komórek, stresem oksydacyjnym i utratą pamięci. Uzyskanie wystarczającej ilości DHA może pomóc zapewnić mózgowi energię potrzebną do zwalczenia szkód spowodowanych stresem oksydacyjnym.
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości DHA, zwiększa się ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Uzyskanie wystarczającej ilości DHA może zapobiegać chorobie Alzheimera i innym zaburzeniom mózgu. (6)
3. Poprawia wzrok
DHA również odgrywa kluczową rolę w zdrowym widzeniu. Dzieje się tak, ponieważ DHA aktywuje rodopsynę, białko błonowe w pręcikach oka. (7) Rodopsyna znajduje się w wyspecjalizowanych komórkach zwanych pręcikami, które znajdują się w siatkówce, aby poprawić widzenie w słabym świetle. Kiedy masz wystarczającą ilość DHA, twój mózg może łatwiej odbierać wiadomości, które próbują wysłać twoje oczy.
4. Zmniejsza stan zapalny
Kiedy doświadczamy zapalenia, dzieje się tak dlatego, że wyzwalane są komórki odpornościowe zwane makrofagami. Proces zwany autofagią określa, czy komórki te są spokojne czy nadpobudliwe. (8)
Kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA, hamują wydzielanie czynników zapalnych, które w innym przypadku byłyby wywoływane przez makrofagi.
Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość DHA, aby utrzymać stan zapalny, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych, a także obrzęków i bólu stawów. (9, 10)
5. Poprawia zdrowie serca
Zdrowie twojego serca zależy również od DHA. Właściwości przeciwzapalne DHA mogą pomóc zmniejszyć ryzyko krzepnięcia krwi i obniżyć ciśnienie krwi, a nawet obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. (11) Niektóre problemy związane z wysokimi trójglicerydami obejmują cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi i otyłość.
Czy powinieneś suplementować DHA?
Jeśli kilka razy w tygodniu jesz zdrową porcję dziko złowionych ryb, prawdopodobnie nie musisz ich uzupełniać. Jeśli nie jesteś fanem ryb, masz kilka opcji suplementacji.
Olej rybi jest jedną z najszerzej dostępnych opcji. Pochodzi z tłustych ryb i zawiera dwa główne kwasy omega-3:DHA i EPA. Możesz również użyć oleju z kryla, który pozyskuje się z małych, podobnych do krewetek skorupiaków z Antarktydy.
Ekstrakt z małża zielonowargowego, zrobiony z rodzaju małża występującego w Nowej Zelandii, może być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ zawiera również rzadki kwas tłuszczowy o silnych przeciwutleniaczach. Połączenie kwasów tłuszczowych w ekstrakcie z małża zielonego nie występuje w żadnym innym oleju morskim, co czyni go jedynym w swoim rodzaju. (12)
Zalecana dzienna dawka do suplementacji DHA to około 250 miligramów dziennie, ale nie ma obaw o przesadzenie – wysokie dawki są łatwo tolerowane. (13)
Dolna linia
Jeśli chcesz poprawić swoje zdolności poznawcze, zmniejszyć stany zapalne i poprawić wzrok, możesz skorzystać z dodania DHA do swojej diety. Owoce morza, wołowina karmiona trawą i jajka są dobrym źródłem DHA i mogą przyczynić się do zdrowia serca i mózgu.
Przeczytaj dalej :6 naturalnych sposobów na zwiększenie mocy mózgu
