W stanie przedcukrzycowym bardzo ważne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć swoje ciało, jest rozpoczynanie każdego dnia zdrowym śniadaniem.
Wsypanie jednego z ulubionych płatków do miski i dodanie mleka nie może być prostsze i wygodniejsze, ale czy jest to najlepsza opcja dla zdrowej diety przedcukrzycowej? Niekoniecznie.
Widzisz, wiele zbóż ma niską zawartość składników odżywczych, zawiera dodane cukry i składa się z rafinowanych węglowodanów, które są szybko trawione. Oznacza to, że Twoje ciało może szybko rozbić te zboża na cukier, co szybko podniesie poziom cukru we krwi.
Ale jeśli naprawdę kochasz płatki zbożowe i chcesz zachować tę wygodną opcję w swojej diecie, to jest dobra wiadomość. Niektóre płatki zbożowe mogą być odpowiednie w diecie przedcukrzycowej – wystarczy wiedzieć, jak je wybrać.
Czy naprawdę mogę jeść płatki śniadaniowe na stan przedcukrzycowy?
Jeśli zastanawiasz się, czy możesz jeść płatki zbożowe w stanie przedcukrzycowym, odpowiedź brzmi:tak. W rzeczywistości kilka badań naukowych sugerowało, że jedzenie płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.[1-4]
Ale to nie byle jaki rodzaj płatków zbożowych zmniejszy ryzyko i które można bezpiecznie włączyć do diety przedcukrzycowej. Istnieje duża różnica między pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi o wysokiej zawartości błonnika a słodkimi, rafinowanymi zbożami węglowodanowymi.
Wiadomo, że pełne ziarna chronią przed cukrzycą, a rafinowane węglowodany zwiększają ryzyko.[5]
Dzieje się tak, ponieważ produkty pełnoziarniste zawierają cały pakiet składników odżywczych, które wspierają Twój organizm. Na przykład są bogate w błonnik, co powoduje bardzo powolny rozkład ziarna. Powoduje to wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.[5]
Z drugiej strony rafinowane ziarna są przetwarzane w sposób, który usuwa części ziarna, które mogą być rzeczywiście korzystne dla zdrowia (w tym błonnik i inne składniki odżywcze). Przetwarzanie pozostawia w ziarnie tylko skrobiową, rafinowaną porcję węglowodanów. Rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny i mogą prowadzić do dużych skoków poziomu cukru we krwi, gdy je spożywasz.[5]
Jeśli więc chcesz płatki śniadaniowe, ważne jest, aby wziąć pod uwagę tę różnicę i starannie wybierać płatki.
Wybór najlepszych zbóż
Wszystkie płatki zbożowe będą zawierać węglowodany – co oznacza, że niezależnie od rodzaju, jaki wybierzesz, musisz uważać na to, ile jesz i jak wpisują się one w zbilansowaną dietę jako całość. Ale biorąc to pod uwagę, niektóre zboża są daleko zdrowsze niż inne.
Jeśli chcesz jeść płatki zbożowe w stanie przedcukrzycowym, możesz być ostrożny i wybrać zdrowy rodzaj, który będzie współpracował z tobą w osiąganiu celów zdrowotnych, a nie przeciwko tobie.
Aby pomóc Ci dowiedzieć się, jak wybrać zdrowe płatki zbożowe, oto przewodnik, czego należy unikać i czego zamiast tego szukać:
Czego unikać
- Dodano cukry. Prawie wszystkie najpopularniejsze zboża na półkach sklepów spożywczych są obciążone dodatkiem cukrów. W rzeczywistości badania przeprowadzone przez Environmental Working Group wykazały, że 92% zbóż na zimno zawiera dodatek cukrów. Typowa porcja może zawierać tyle cukru, co kilka ciasteczek.[6] Słodzone płatki zbożowe są bardzo problematyczne dla kontroli poziomu cukru we krwi.
- Rafinowane węglowodany. Jak wspomniano powyżej, rafinowane ziarna zwiększają ryzyko cukrzycy i działają przeciwko tobie, jeśli chcesz lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Trzymaj się z dala od rafinowanej kukurydzy, pszenicy, ryżu i innych przetworzonych zbóż.
- Suszone owoce. Zboża z suszonymi owocami będą miały więcej cukru niż zboża bez niego. Dzieje się tak, ponieważ suszone owoce zawierają dużo więcej cukru niż świeże, surowe owoce. Niekoniecznie musisz całkowicie unikać suszonych owoców, ale pamiętaj, że jeśli zjesz więcej niż bardzo małą ilość, może to łatwo być źródłem nadmiaru cukru.
Rodzaje płatków zbożowych, od których należy trzymać się z daleka, to te o smaku czekoladowym, miodowym, owocowym lub cynamonowym. Nic nie jest matowe. Zboża sprzedawane dzieciom są największymi winowajcami rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów. Badania pokazują, że ze wszystkich płatków zbożowych te z kreskówkową postacią na pudełku mają najwięcej dodanych cukrów.[6]
Ale uważaj, że nawet wiele płatków, które brzmią zdrowo – takich jak otręby z rodzynkami, błyskawiczne płatki owsiane lub muesli – może w rzeczywistości zawierać bardzo dużo cukru. W rzeczywistości granole mają zazwyczaj jedne z największych ilości cukru.[6]
Na co zwrócić uwagę
- Niesłodzone. Zboża, które są niesłodzone i nie zawierają dodatku cukrów, to świetne opcje. Poszukaj na pudełku „bez dodatku cukru” lub sprawdź fakty żywieniowe, aby upewnić się, że zawartość cukru jest niska. Lekko słodzone płatki zbożowe są również opcją, ale postaraj się, aby zawartość cukru była poniżej 4 gramów na porcję.
- Pełne ziarno . Wybieraj płatki zbożowe zrobione z pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, owies, jęczmień, gryka, pszenica itp. Jak wyjaśniono wcześniej, nierafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, są dłużej trawione i wchłaniane przez organizm. Oznacza to, że z czasem zamieniają się w cukier, co zapobiega dramatycznym wahaniom poziomu cukru we krwi. Pełne ziarna chronią przed cukrzycą, a rafinowane ziarna zwiększają ryzyko.[5] Przeczytaj pudełko i etykietę, aby upewnić się, że faktycznie otrzymujesz produkt pełnoziarnisty
- Wysoka zawartość błonnika. Zboża zawierające dużą ilość błonnika pomogą złagodzić wahania poziomu cukru we krwi i zapewnią inne niesamowite korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym z dużą ilością błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.[1-2]
- Witaminy i minerały. Im bardziej bogate w składniki odżywcze jedzenie, tym lepiej. Upewnij się, że dostarczasz na śniadanie dużo witamin, minerałów i innych składników odżywczych, wybierając płatki zbożowe, które są naturalnym lub wzbogaconym źródłem tych składników odżywczych.
Najlepszy wybór to płatki na ciepło, takie jak płatki owsiane lub komosa ryżowa (prawdziwe, niesłodzone paczki), musli, niesłodzona granola z orzechami, niesłodzone płatki na zimno, takie jak oryginalne Cheerios, płatki z kiełkami i wiele innych.
Dodatkowe wskazówki dotyczące jedzenia płatków zbożowych w stanie przedcukrzycowym
Jeśli zamierzasz jeść płatki zbożowe jako część śniadania przedcukrzycowego, oto kilka ważnych wskazówek, których należy przestrzegać:
1. Ogranicz częstotliwość, z jaką wybierasz ją na śniadanie. Płatki zbożowe mogą być dobrą opcją na śniadanie, ale staraj się nie jeść ich codziennie. Inne opcje o niskiej zawartości węglowodanów i cukru, takie jak jajka, smażone warzywa, twarożek i inne, są niesamowitymi alternatywami, które stanowią regularną część rotacji śniadaniowej. Dowiedz się więcej o zdrowych pomysłach na śniadanie przed cukrzycą tutaj.
2. Rozmiary porcji zegarka. Porcje płatków zbożowych mogą być znacznie mniejsze, niż można by się spodziewać, więc przed nalaniem sobie miski zapoznaj się z informacjami o wartościach odżywczych.
3. Przeczytaj listy składników. Bądź badaczem etykiet i zwracaj uwagę na rafinowane węglowodany i ukryte cukry. Pamiętaj, że cukier można nazwać wieloma różnymi rzeczami, takimi jak syrop trzcinowy, cukier kokosowy, syrop z brązowego ryżu, dekstroza, miód, nektar z agawy, maltoza, syrop słodowy itp.
4. Zjedz trochę białka z płatkami zbożowymi. Spożywanie białka wraz z węglowodanami pomaga ograniczyć skoki cukru we krwi. Zboża z białkiem to dobra opcja. Możesz również dodać go samodzielnie, na przykład w postaci posiekanych orzechów, które dodają smaku, tekstury i wartości odżywczych.
5. Konto na dodatki. Zboża są rzadko spożywane same. Mleko, owoce i jogurt mogą przyczyniać się do spożycia węglowodanów, cukru i kalorii. Pamiętaj więc, aby zajrzeć do czegoś więcej niż tylko samych płatków, ale także wybranych dodatków.
6. Unikaj wszystkiego natychmiast. Gorące płatki zbożowe są często zdrowymi opcjami, ale tylko wtedy, gdy są prawdziwe, jak staromodne płatki owsiane lub pełnoziarnista komosa ryżowa. Płatki błyskawiczne mają często znacznie wyższy indeks glikemiczny i nie są zdrowe.
Podsumowanie
Jeśli chcesz zapobiec cukrzycy lub odwrócić stan przedcukrzycowy, zdrowe odżywianie jest kluczowe. Obejmuje to dokonywanie zdrowych wyborów śniadaniowych.
Czy w stanie przedcukrzycowym można jeść płatki na śniadanie? TAk. Ale czy powinieneś jeść to codziennie na śniadanie? Prawdopodobnie nie. A czy możesz jeść dowolne płatki zbożowe? Zdecydowanie nie.
Trzymaj się z dala od płatków zbożowych słodzonych cukrem i płatków z węglowodanami rafinowanymi, które szybko podniosą poziom cukru we krwi. Zamiast tego skup się na niesłodzonych płatkach zbożowych wykonanych z pełnych ziaren, które są bogate w błonnik i inne korzystne składniki odżywcze.
Uwielbiamy płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane, musli i płatki z kiełków. Więcej informacji na temat wyboru zdrowego śniadania w celu zapobiegania cukrzycy znajdziesz tutaj.
