Wszyscy ćwiczymy z różnych powodów. Niezależnie od tego, czy spalasz kalorie, stajesz się silniejszy, uprawiasz sport, czy po prostu cieszysz się grą, Twoje ciało potrzebuje energii, aby pomóc Ci w osiąganiu wyników. Rozmawialiśmy z Lauren Rudolph, MD, lekarzem medycyny sportowej w Banner Health Clinic w Kolorado. Pracuje również jako lekarz zespołowy dla UNC Bears i US Ski and Snowboard Team. Zaoferowała swoją wiedzę, aby stworzyć kilka wskazówek dotyczących odżywiania przed treningiem.
Zanim zagłębisz się w dietę, nie zapomnij o najważniejszym przygotowaniu do każdego treningu – nawodnieniu. Nie czekaj, aż będziesz spragniony wody. Zacznij pić kilka godzin przed uderzeniem na chodnik lub podniesieniem sztangi.
1. Zjedz posiłek 1-2 godziny przed
Twoje ciało potrzebuje czasu na metabolizowanie jedzenia. Jeśli kiedykolwiek pobiegałeś zaraz po hamburgerze i koktajlu mlecznym, znasz to uczucie. Dr Rudolph zalecił zjedzenie posiłku na godzinę lub dwie przed treningiem, ale wspomniał, że w przypadku lekkiego treningu organizm nie potrzebuje więcej niż godzinę.
2. Przynieś przekąskę
Jeśli spodziewasz się, że ćwiczysz dłużej niż dwie godziny, dobrym pomysłem jest przyniesienie małej przekąski. Twoja przekąska powinna być bardzo lekkostrawna, zawierająca naturalne węglowodany i cukry. Baton z bananami lub muesli z łatwością zmieści się do torby na wędrówki.
3. Twoja przedtreningówka to paliwo
Jeśli masz masę, prawdopodobnie szukasz białka w każdym kęsie. Dr Rudolph poinformował, że celem twojej przedtreningówki jest dostarczenie paliwa twojemu organizmowi. „Białko i tłuszcz będą ciężko osadzać się w żołądku, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Może się okazać, że poczujesz się jak cegła, jeśli nie zostanie wystarczająco dużo czasu, aby wszystko się zaczęło”.
To powiedziawszy, nieproporcjonalne „ładowanie węglowodanów” to kolejny powszechny błąd. Nie potrzebujesz pełnego talerza fettucine alfredo przed biegiem, zwłaszcza jeśli Twój trening będzie trwał krócej niż trzy godziny.
4. Przestrzegaj zasady 4:1
Dr Rudolph zalecił 4 gramy węglowodanów na każdy gram białka podczas planowania żywienia przedtreningowego. Jest to stosunek, który Twoje ciało może szybko i sprawnie zamienić na energię. Posiłek, który jest bardzo bogaty w błonnik, może również powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak rozstrój żołądka, wzdęcia lub biegunka.
5. Znajdź to, co Ci odpowiada
„Ostatecznie kluczem jest dobrze zbilansowana dieta” – powiedział dr Rudolph. „Niektórzy ludzie lepiej jeżdżą na tłuszczach, inni na węglowodanach. Poświęć trochę czasu i zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas treningu, aby uzyskać najlepsze dla siebie wyniki. Nie bój się zmieniać rzeczy, jeśli to nie działa dla Ciebie. W każdym przypadku utrzymywanie zbilansowanej diety zapewni Ci szczytowe wyniki i świetne samopoczucie.
Przypadkowi sportowcy mogą zacząć czuć się przytłoczeni śledzeniem makr i utrzymywaniem „idealnych proporcji”. Jeśli szukasz kilku prostych pomysłów na przekąskę przed treningiem, rozważ kilka ulubionych przekąsek dr Rudolpha:
- Jogurt, owoce i musli
- Ciasto ryżowe lub tost z masłem migdałowym
- Pieczony słodki ziemniak z serem
- Masło jabłkowo-orzechowe
- Gotowany ryż, jajko i trochę sosu sojowego
Szukasz więcej wskazówek na temat odżywiania i zdrowych ćwiczeń lub potrzebujesz pomocy w poruszaniu się po ograniczeniach dietetycznych? Zacznij od umówienia spotkania z ekspertem Banner Health i przeczytaj więcej w tych podobnych artykułach:
- Czy pikantne potrawy są zdrowsze?
- 5 wskazówek, jak wyrwać się z pandemicznej rutyny żywieniowej
- 6 wskazówek, jak zmienić swój sposób myślenia o ćwiczeniach na zawsze
