Google „Problem z 10 000 kalorii” lub wyszukaj #cheatday w dowolnej społeczności mediów społecznościowych, a także odkryjesz nieograniczone przykłady pasujących ludzi spożywających bezbożne ilości posiłków bez przytycia.
Najprawdopodobniej znasz kogoś, kto jest w stanie odłożyć półmiski posiłków bez przybierania na wadze.
Jakie oferty?
Czy są obdarzeni „chudymi” genami?
Czy mają „szybki” metabolizm?
Nie i nie.
Chociaż może się wydawać, że niektóre osoby są jedynie dowodem na to, że nie przybierają na wadze, nie ma znaczenia, co i ile jedzą, ich ciała przestrzegają tych samych wytycznych, co twoje.
Nieseksowna racjonalizacja jego pozornej wolności od tłuszczów sprowadza się do nawyków konsumpcyjnych i treningowych (wraz z tymi, których nie widzisz), a nie jakaś wrodzona cecha, która pozwala im bezkarnie obżerać się.
W rzeczywistości istnieją trzy wyjaśnienia, dlaczego niektórzy ludzie mogą (pozornie) jeść, czego potrzebują, bez przybierania na wadze:
- Najprawdopodobniej nie obserwujesz tych ludzi zawsze lub skrupulatnie mierzysz ich spożycie kalorii i bez wątpienia ich spożycie posiłków jest niższe niż przypuszczasz.
- Ponadto najprawdopodobniej nie obserwujesz nawyków treningowych tych ludzi i bez wątpienia ćwiczą oni lepiej, niż zauważasz.
- Podczas gdy przejadanie się przez kilka dni (lub tygodni) praktycznie przez cały czas powoduje osiągnięcie niektórych tłuszczów, w Twojej sylwetce zachodzą liczne zmiany, które zapobiegają zaoszczędzeniu całej energii, którą spożywasz, jako tłuszczy. .
Dwa podstawowe czynniki są łatwe.
Ludzie są świadkami, jak ktoś często spożywa ogromne ilości posiłków bez przybierania tłuszczu, więc zakładają, że dzieje się tak z powodu jakiegoś organicznego błogosławieństwa, takiego jak „szybki metabolizm”.
{Dolarów} na pączki, chociaż opierają tę ocenę na kilku migawkach codziennej rutyny danej osoby. Być może jest to kolega z pracy lub kolega z klasy, który je gigantyczne lunche, albo kumpel, który obżera się na imprezach wakacyjnych, albo współlokator, który wydaje się jeść bez przerwy przez cały dzień.
W rzeczywistości większość z tych osób nie je tak dużo, jak można by przypuszczać na pierwszy rzut oka, ponieważ przez resztę czasu jedzą znacznie mniej.
Na przykład ten kumpel, który wydaje się szaleć w porze lunchu, nie mógł zjeść śniadania lub zjeść tylko lekką kolację. Ten współlokator, który cały czas ma coś do jedzenia? Prawdopodobnie rzadko jedzą gigantyczne posiłki. Ten, który objada się na imprezach? Najprawdopodobniej zjada mniejsze części przez resztę czasu.
Naukowy okres czasu dla tej dziury w Twoich informacjach nazywa się ustawieniem wyboru i ma to wpływ na nas wszystkich. Widzisz chudego Dave'a pożerającego kompletną pizzę podczas uroczystości sylwestrowej (wow, on je dużo ), jednak nie zauważa, że przez pozostałą część tygodnia je znacznie mniej. Odkrywasz szczupłą Lisę przeżuwającą owoce i orzechy przez cały dzień, ale nie zauważ, że prawie nigdy nie je gigantycznych posiłków.
Ta identyczna zasada dotyczy zakresów ćwiczeń. Podczas gdy niektórzy ludzie jedzą znacznie więcej niż inni bez przybierania na wadze, są również znacznie żywsi.
Ktoś, kto podnosi ciężary dwa lub trzy razy w tygodniu i chodzi z psem kilka okrążeń przez blok, nie musi jeść praktycznie tyle, co ktoś, kto odwiedza centrum fitness 5 dni w tygodniu, uprawia taki sport jak brazylijskie jiu jitsu , a w weekendy jeździ na wyprawach, wspinaniu się w górach i na rowerze.
Innymi słowy, większość osób, które wydają się dużo jeść bez przybierania na wadze, nie ma wrodzonego „szybkiego metabolizmu”. Zamiast tego, najprawdopodobniej zjadają tyle samo energii, ile spalają w czasie, a także przeceniasz ich zużycie kalorii lub nie doceniasz zakresu ćwiczeń.
Wszystko to, o czym wspomniano, jest kilka dziwactw ludzkiej fizjologii, które zapobiegają zaoszczędzeniu całej energii, którą jemy, jako tłuszczy ciała, a to częściowo wyjaśnia, dlaczego następstwa przejadania się nie są tak ekstremalne, jak zwykle zakładamy.
Oto lista głównych elementów wchodzących w grę:
- Spalasz dodatkowe posiłki trawiące energię.
- Sprzedajesz niektóre makroskładniki jako tłuszcze bardziej prosto niż inne.
- Możesz (możesz) przelać więcej, gdy dodatkowo jesz.
- Nie przyjmujesz każdej spożywanej kalorii.
Przyjrzyjmy się każdemu w flipie.
Spalasz dodatkową energię trawienie posiłków.
Kiedy jesz posiłek, twoja budowa ciała musi zużywać siły na trawienie i przebieg posiłków. Nazywa się to wpływem termicznym posiłków (TEF).
Analiza pokazuje, że stanowi on około 10% całego dziennego zużycia energii. Oznacza to, że około jedna dziesiąta energii, którą spożywasz, jest spalana podczas trawienia posiłków.
To, ile energii spalasz za pomocą TEF, zależy od skali i składu posiłku.
Mniejsze posiłki wymagają znacznie mniej energii do strawienia, co powoduje mniejszą poprawę wydatkowania energii.
Alternatywnie, gigantyczne posiłki wymagają znacznie więcej energii do strawienia, aby wywołać znacznie wyższy wzrost wydatków energetycznych. (Jest to dodatkowo jeden z powodów, dla których czujesz się gorętszy po zjedzeniu dużego posiłku – twoja sylwetka zużywa siły, aby pokazać, że posiłki stają się energią użytkową).
Niektóre makroskładniki dodatkowo zwiększają TEF bardziej niż inne:
- Białko ma najlepszy TEF rzędu 20 do-30%.
- Węglowodany mają TEF od 5 do-10%.
- Tłuszcze ma TEF od 0 do 3%.
Oznacza to, że posiłki o większej zawartości białka i węglowodanów powodują wyższą poprawę TEF niż posiłki o dużej zawartości tłuszczów.
To, jak przetworzone lub nieprzetworzone mogą być twoje posiłki, dostosowuje swój wpływ na TEF. W jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Wydziału Pomona odkryli, że mączka z przetworzonej żywności z białego chleba i sera amerykańskiego podniosła TEF o około 10%, podczas gdy pełnoziarnisty mączka z chleba wieloziarnistego i sera cheddar podniosła TEF o około 20% .
Inne badanie wykazało porównywalne wyniki, gdy ludzie spalili 92 więcej energii dziennie, spożywając całe ziarna jako alternatywę dla rafinowanych ziaren przez sześć tygodni.
Załóżmy zatem, że przejadasz się 1000 energii. Właściwie od samego początku, przeznaczasz około 100 tej energii na termiczne oddziaływanie posiłków. Jeśli posiłek zawiera nadmiar białka lub węglowodanów i składa się głównie z całych posiłków, prawdopodobnie spalisz około 150 lub 200 energii.
Sprzedajesz niektóre makroskładniki jako tłuszcze bardziej prosto niż inne.
Ilość energii, którą sprzedajesz jako tłuszcze, zależy dodatkowo od tego, jaka część tej energii pochodzi z białka, węglowodanów lub tłuszczów.
To dlatego, że nie wszystkie makroskładniki są przetwarzane w ten sam sposób przez organizm.
Białko jest praktycznie całkowicie wykorzystywane do naprawy, budowy i regeneracji komórek, hormonów i różnych cząsteczek w ciele, a nadwyżka jest spalana jako benzyna w wątrobie. W żadnym wypadku nie jest natychmiast przekształcany w tłuszcze ciała.
Węglowodany są zwykle zapisywane w tkankach mięśniowych i wątrobie w postaci glikogenu. Niezależnie od tego, co uważa wiele osób, węglowodany prawie nigdy nie są natychmiast przekształcane w tłuszcze.
Tłuszcze są chemicznie podobne do tłuszczów ciała, a zatem Twoja budowa ciała woli sprzedawać tłuszcze dietetyczne jako tłuszcze ciała i spalać węglowodany i białka w celu uzyskania szybkiej energii jako alternatywy.
Teraz możesz się zastanawiać, czy możesz przechytrzyć metabolizm swojej sylwetki poprzez przejadanie się węglowodanami i białkami oraz ochronę niskiego spożycia tłuszczów, jednak nie jest to tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może sprawić, że osiągniesz tłuszcze, po prostu nie w taki sam sposób jak przejadanie się tłuszczami.
Mówiąc chemicznie, węglowodany bardzo różnią się od cząsteczek tworzących tłuszcze ciała (trójglicerydy), dlatego powinny wytrzymać energochłonny przebieg określany jako lipogeneza de novo (DNL), aby przekształcić się w tłuszcze ciała.
Czynnikiem jest to, że DNL zwiększa się tylko na tyle, aby wyróżnić się w zakresie tłuszczów po kilku dniach objadania się węglowodanami. Dla większości osób mówimy od 700 do 1000+ gramów dziennie.
Nawet wtedy, około 15-25% mocy węglowodanów jest niewłaściwie ulokowane przez strategię zamiany ich na tłuszcze, więc cena 100-energetycznych węglowodanów prawdopodobnie przewróciłaby się tylko do 75-85-energetycznej ceny tłuszczów.
Przejadanie się węglowodanami może jednak poprawić przechowywanie tłuszczów w inny sposób. W miarę jak Twoja budowa ciała spala coraz więcej węglowodanów w celu uzyskania energii, spala ona proporcjonalnie znacznie mniej tłuszczów, które spożywasz, a zatem dodatkowe tłuszcze w diecie są zapisywane jako tłuszcze ciała.
Oznacza to, że dodatkowe węglowodany, które spożywasz, dodatkowe tłuszcze, które sprzedajesz, i tym mniej spalasz przez cały dzień.
To jest powód, dla którego większość badań pokazuje, że ludzie osiągają porównywalne ilości tłuszczu w ciele po przejedzeniu się węglowodanów lub tłuszczów.
W różnych frazach. . .
- Spożywanie dodatkowych tłuszczów w diecie prowadzi do bezpośredniego magazynowania tłuszczów w ciele.
- Spożywanie dodatkowych węglowodanów w diecie prowadzi do tego, że niektóre węglowodany są przekształcane w tłuszcze (jeśli przez kilka dni spożywasz tonę węglowodanów) i prowadzi do tego, że spożywane tłuszcze są głównie zapisywane jako tłuszcze ciała.
A jeśli masz pytania, alkohol jest natychmiast spalany, ponieważ ciało nie ma techniki sprzedaży detalicznej, a zatem w żaden sposób nie jest zapisywany jako tłuszcze ciała. Niemniej jednak zatrzymuje spalanie tłuszczów w identyczny sposób jak węglowodany, co oznacza, że podczas gdy alkohol jest w twoim organizmie, będziesz sprzedawać praktycznie wszystkie tłuszcze, które spożywasz, jako tłuszcze do budowy ciała. (Nie oznacza to, że alkohol jest z natury niezdrowy, chociaż zgodnie z definicją w tym tekście).
Teraz, jeśli chcesz utrzymać bardzo niskie spożycie tłuszczów, prawdopodobnie możesz zmniejszyć tłuszcze, głównie poprzez przejadanie się węglowodanami i białkiem. Więcej o tym, jak to działa za sekundę.
Możesz (możesz) przelać więcej, gdy dodatkowo jesz.
Istnieje pewien fakt dotyczący koncepcji, którą niektórzy ludzie mają naturalnie „szybki metabolizm” i mogą jeść więcej niż inni bez przybierania na wadze.
Nie jest to jednak wynikiem tego, że niektóre osoby są obdarzone genami spalającymi tłuszcze. Zamiast tego wyjaśnienie, że niektórzy ludzie mają szybki metabolizm, jest spowodowane tym, jak zmienia się zakres ich ćwiczeń po przejedzeniu.
Analiza wykazała, że niektórzy ludzie spontanicznie i podświadomie przekazują więcej energii przez cały dzień, gdy się przejadają, a ta poprawa w ćwiczeniach może pomóc im spalić nawet 700 dodatkowej energii dziennie.
Oznacza to, że jeśli ludzie otrzymują dziennie 1000 energii więcej, niż powinni zachować swoją wagę, niektórzy spalą około trzech czwartych tej energii, po prostu wiercąc się, stukając w nogi i przesuwając się dodatkowo przez cały dzień.
Działania te określane są mianem termogenezy wysiłkowej bez ćwiczeń (NEAT). Jednym z czynników, których musisz się nauczyć o NEAT, jest to, że różni się on znacznie w zależności od osoby.
Kiedy ludzie spożywają więcej energii, niż powinni zachować wagę, niektórzy prawdopodobnie spaliliby mniej energii, a inni prawdopodobnie spaliliby nawet 1000 energii więcej dziennie. Dziewczęta również mogą mieć mniejszy wzrost NEAT niż mężczyźni, gdy się przejadają.
Dlatego mówię, że możesz przesyłaj więcej, gdy jesz dodatkowo — nie wszyscy reagują w ten sam sposób.
Wspomniano o tym, że powszechna poprawa w wydatkach na energię przekłada się na około 300 energii dziennie, co częściowo pomaga wyjaśnić, dlaczego ludzie nie osiągają tylu tłuszczów, ile można by się spodziewać po obżeraniu się.
Nie przyjmujesz każdej spożywanej kalorii.
Jak przekonasz się po wizycie w toalecie, nie każda spożywana kaloria jest całkowicie trawiona.
Niektóre posiłki, zwłaszcza te z nadmiarem błonnika, takie jak zboża, orzechy, nasiona i warzywa, zwykle trafiają do układu pokarmowego bez całkowitego uszkodzenia.
Co więcej, te bogate w błonnik posiłki mogą również wpływać na wchłanianie tłuszczów, co oznacza, że dodatkowe ilości zostaną wydalone z kupą.
Czy to oznacza, że dużo tej dodatkowej energii dnia oszustwa po prostu idzie w jednym finiszu i wychodzi na odwrót?
Nie.
Ciało doskonale radzi sobie z wydobywaniem energii ze spożywanych posiłków, a około 95% energii, którą wkładasz do ust, jest wchłaniane podczas trawienia.
Wspomniano, że spożywanie mniej więcej pewnych posiłków może zmienić ilość wchłanianej energii.
W szczególności spożywanie dodatkowych posiłków bogatych w błonnik, zwłaszcza tych z nadmiarem błonnika rozpuszczalnego, może ledwie zmniejszyć ilość energii wchłanianej podczas trawienia.
Na przykład, pochłaniasz tylko około 70% energii z całych migdałów, ponieważ włóknista skorupa migdałów zapobiega wchłanianiu wielu tłuszczów podczas trawienia. Nie chodzi tylko o to, że podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości błonnika, takich jak migdały, z różnymi posiłkami o wysokiej zawartości tłuszczu, błonnik z migdałów zmniejsza ogólne wchłanianie tłuszczów w całym posiłku.
W ten sposób spożywanie posiłków bogatych w błonnik zmniejsza wchłanianie energii ze wszystkich spożywanych posiłków, nie tylko tych bogatych w błonnik.
To nie pomaga w znacznym zmniejszeniu ilości tłuszczów, które uzyskujesz podczas przejadania się, ale pomaga dodatkowo wyjaśnić, dlaczego nie osiągasz tak dużej ilości tłuszczów, jak oczekiwałeś.
+ Odniesienia naukowe
- Westerterp, OK. R. (2004). Plan redukcji masy ciała indukowany termogenezą. Witamina i metabolizm, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
- Reed, G.W. i Hill, J.O. (1996). Pomiar wpływu termicznego posiłków. American Journal of Scientific Vitamin, 63 (2), 164-169. https://doi.org/10.1093/AJCN/63.2.164
- Barr, S.B. i Wright, J.C. (2010). Poposiłkowy wydatek energii w pełnowartościowych i przetworzonych posiłkach:implikacje dla dziennego wydatku energii. Analiza posiłków i witamin, 54. https://doi.org/10.3402/FNR.V54I0.5144
- Philip Karl, J., Meydani, M., Barnett, J.B., Vanegas, S.M., Goldin, B., Kane, A., Rasmussen, H., Saltzman, E., Vangay , P., Knights, D., Oliver Chen, CY, Das, S. Ok., Jonnalagadda, S. S., Meydani, S. N. i Roberts, S. B. (2017). Zastąpienie produktów pełnoziarnistych rafinowanymi ziarnami w 6-tygodniowym randomizowanym badaniu korzystnie wpływa na wskaźniki bilansu energetycznego u zdrowych mężczyzn i kobiet po menopauzie. American Journal of Scientific Vitamin, 105(3), 589-599. https://doi.org/10.3945/AJCN.116.139683
- Tipton, OK. D. i Wolfe, RR (2004). Białko i aminokwasy dla sportowców. Journal of Sports Activity Sciences, 22(1), 65-79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
- Minehira, Ok., Bettschart, V., Vidal, H., Vega, N., Di Vetta, V., Rey, V., Schneiter, P. i Tappy, L. (2003). Wpływ przekarmienia węglowodanami na całą sylwetkę i metabolizm tkanki tłuszczowej u ludzi. Analiza problemów z wagą, 11(9), 1096-1103. https://doi.org/10.1038/OBY.2003.150 Horton T.J., Drougas H., Brachey A., Reed G.W., Peters J.C. i Hill J.O. (1995). Przekarmianie tłuszczami i węglowodanami u ludzi:zupełnie inne wyniki w zakresie magazynowania energii. American Journal of Scientific Vitamin, 62 (1), 19-29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
- Minehira, Ok., Vega, N., Vidal, H., Acheson, Ok., &Tappy, L. (2004). Wpływ przekarmienia węglowodanami na cały metabolizm makroskładników i ekspresję enzymów lipogennych w tkance tłuszczowej osób szczupłych i pucołowatych. Worldwide Journal of Weight problems and Associated Metabolic Problems:Journal of the Worldwide Affiliation for the Examine of Weight problems, 28 (10), 1291–1298. https://doi.org/10.1038/SJ.IJO.0802760
- LEAF, A. i ANTONIO, J. (2017). Skutki przekarmiania w składzie ciała:pozycja składu makroskładników – przegląd narracyjny. Worldwide Journal of Train Science, 10(8), 1275. /pmc/articles/PMC5786199/
- Siler, S.Q., Neese, RA i Hellerstein, M. Ok. (1999). Lipogeneza de novo, kinetyka lipidowa i bilans lipidowy całego organizmu u osób po ostrym spożyciu alkoholu. American Journal of Scientific Vitamin, 70 (5), 928-936. https://doi.org/10.1093/AJCN/70.5.928
- Shelmet, J.J., Reichard, G.A., Skutches, C.L., Hoeldtke, R.D., Owen, O.E., &Boden, G. (1988). Etanol powoduje ostre zahamowanie utleniania węglowodanów, tłuszczów i białek oraz insulinooporność. Dziennik Badań Naukowych, 81(4). https://doi.org/10.1172/JCI113428
- Levine, J.A., Eberhardt, N.L. i Jensen, M.D. (1999). Pozycja termogenezy wysiłkowej bezwysiłkowej w odporności na tłuszcze osiągana jest u ludzi. Nauka (Nowy Jork, NY), 283 (5399), 212-214. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.283.5399.212
- Levine, JA, Vander Weg, M.W., Hill, J.O., &Klesges, R.C. (2006). Termogeneza ćwiczeń bez ćwiczeń:przyczajony tygrys ukryty smok o wadze społecznej. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 26(4), 729-736. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73
- Kristensen, M., Jensen, M.G., Aarestrup, J., Petersen, Ok. E.N., Søndergaard, L., Mikkelsen, MS i Astrup, A. (2012). Błonnik pokarmowy z siemienia lnianego obniża poziom cholesterolu LDL i poprawia wydalanie tłuszczów z kałem, jednak siła oddziaływania zależy od rodzaju posiłków. Witamina i metabolizm, 9, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8
- Kaneko, Ok., Nishida, Ok., Yatsuda, J., Osa, S. i Koike, G. (1986). Wpływ błonnika na strawność białek, tłuszczów i wapnia oraz wydalanie cholesterolu LDL z kałem. Journal of Dietary Science and Vitaminology, 32 (3), 317-325. https://doi.org/10.3177/JNSV.32.317
- Atwater, W.O. i Rosa, E.B. (1899). Nowy kalorymetr oddechowy i eksperymenty zachowania witalności w ciele ludzkim, II. Przegląd ciała (Kolekcja I), 9(4), 214. https://doi.org/10.1103/PhysRevSeriesI.9.214
