Wejdź do sklepu z suplementami, a możesz zostać zbombardowany rzędami fantazyjnych pudełek z produktami, które twierdzą, że cię wzmocnią, wyszczuplą lub poprawią ogólną wydajność. Wśród nich być może zauważyłeś suplementy zawierające niezbędne aminokwasy (EAA) lub aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i zastanawiałeś się, czy mogą one dla Ciebie działać.
Czym są niezbędne aminokwasy (EAA)?
Aminokwasy są budulcem białek. Kiedy jesz białko, czy to kawałek mięsa, czy koktajl z serwatki, twoje ciało rozkłada je na pojedyncze aminokwasy, które są zasadniczo magazynowane. Kiedy twoje ciało potrzebuje określonego rodzaju białka — powiedzmy, aby odbudować mięśnie po ciężkim treningu lub wspomóc wzrost paznokci — jest w stanie zbudować składnik odżywczy z tej rezerwy aminokwasowej.
Białka są głównym składnikiem wszystkich komórek w ciele, ale większość suplementów aminokwasowych koncentruje się na wpływie białka na wzrost i naprawę mięśni.
W sumie jest 20 aminokwasów, z których dziewięć określa się jako „niezbędne”. Nasze ciała nie mogą wytwarzać tych EAA, więc bardzo ważne jest, abyśmy szukali ich w naszej diecie. Dziewięć EAA obejmuje:histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę.
Gdzie znajdują się EAA?
EAA występują we wszystkich białkach zwierzęcych i roślinnych, ale w różnych ilościach. Ilość EAA w żywności będzie determinować jakość białka.
Białka często dzieli się na dwie kategorie:białka kompletne i niekompletne. Białka kompletne to te, które zawierają wszystkie dziewięć EAA. Białka zwierzęce są zawsze kompletnymi białkami i obejmują żywność, taką jak wołowina, ryby, drób, jajka i nabiał. Istnieje również kilka pokarmów roślinnych, które są pełnowartościowymi białkami, takie jak komosa ryżowa, soja i gryka.
Niekompletne białka wskazują, że w żywności brakuje jednego lub więcej EAA. Na przykład w fasoli brakuje odżywczej metioniny, którą można znaleźć w ziarnach takich jak ryż. Kiedyś uważano, że niekompletne białka muszą być sparowane z brakującym EAA podczas tego samego posiłku, ale nie jest to już uważane za prawdę. Spożywanie szerokiej gamy białek roślinnych w ciągu dnia może uzupełnić Twój profil białkowy.
Czytaj więcej: Jakie pokarmy łączą się, aby uzyskać kompletne białko?
Jaka jest różnica między EAA a BCAA?
Spośród dziewięciu EAA leucyna, izoleucyna i walina są uważane za aminokwasy rozgałęzione (BCAA), co odnosi się do ich unikalnych struktur chemicznych.
BCAA są często sprzedawane ze względu na ich wpływ na syntezę białek mięśniowych lub budowanie mięśni. I rzeczywiście, badania opublikowane w maju 2018 r. w Nutrition and Metabolism wskazuje, że BCAA częściej trafiają do mięśni szkieletowych niż inne obszary ciała. Wykazano, że w szczególności leucyna stymuluje syntezę białek mięśniowych.
Jednak biorąc pod uwagę szum wokół BCAA, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie EAA są potrzebne, aby przyczynić się do odbudowy białek w organizmie. Aby konkretnie budować mięśnie, skuteczne będą zarówno BCAA, jak i EAA.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie EAA i BCAA?
W zależności od tego, dlaczego jesteś zainteresowany EAA, Twój czas spożycia będzie się różnić. Tym, którzy są aktywni i zainteresowani głównie wzrostem mięśni, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca równomierne rozłożenie spożycia białka w diecie w ciągu dnia, spożywając od 20 do 40 gramów co trzy do czterech godzin, przy czym 10 gramów pochodzi z EAA.
Jednak badania pokazują, że EAA są szczególnie ważne po treningu. Wykazano, że spożywanie wysokiej jakości białka zawierającego EAA w ciągu dwóch godzin po treningu wspomaga wzrost siły i poprawę składu ciała.
Pamiętaj jednak, że aminokwasy występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, więc niekoniecznie musisz przyjmować suplement, aby otrzymać te składniki odżywcze. W szóstym wydaniu książki Żywienie sportowe Autorzy wnioskują, że przyjmowanie izolowanych suplementów nie jest konieczne, a sportowcom lepiej byłoby spożywać pokarmy zawierające wszystkie EAA i bogate w leucynę. Przykłady pokarmów bogatych w leucynę to indyk, wołowina, ryby, soja, jajka, biała fasola i fasola.
Czytaj więcej: 10 wysokobiałkowych przekąsek, które możesz jeść w drodze
Kto korzysta z suplementacji EAA?
Suplementy EAA zostały zbadane pod kątem korzyści dla osób starszych. Artykuł przeglądowy z marca 2018 r. opublikowany w British Journal of Nutrition odkryli, że EAA wykazywały niewielki korzystny wpływ na osoby starsze z utratą beztłuszczowej masy ciała, siły mięśni i sprawności fizycznej. W rzeczywistości eksperci od żywienia wskazują, że starsi dorośli powinni mieć wyższe zapotrzebowanie na białko niż młodsi, niećwiczący dorośli do 2 gramów na kilogram masy ciała.
Chociaż suplementy BCAA są popularne w aktywnej społeczności, nadal nie ma jednoznacznych dowodów na ogólną skuteczność suplementacji BCAA. Badania opublikowane w październiku 2017 r. w Geny i odżywianie wskazuje na szerszą korzyść dla EAA, w tym lepszą funkcję odpornościową, a także rolę w regulacji masy ciała i zapobieganiu uszkodzeniom oksydacyjnym. Wiele z tych badań opierało się jednak na badaniach na zwierzętach, więc potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić wyniki.
Jak uzyskać EAA i BCAA z diety
Jeśli spożywasz zdrową dietę z szeroką gamą produktów spożywczych, w tym z różnych źródeł białka, najprawdopodobniej nie musisz przyjmować indywidualnego suplementu. Kiedy jesz pełnowartościowe białko lub połączysz białka, aby uzyskać białko komplementarne, otrzymujesz wszystkie potrzebne EAA i domyślnie otrzymujesz również BCAA.
Oto dwie kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać, aby upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość aminokwasów:
- Zdobądź wystarczającą ilość białka. Zalecana dieta (RDA) dla białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Tak więc osoba o wadze 150 funtów musiałaby spożywać 55 gramów białka dziennie. Sportowcy i starsi dorośli mogą potrzebować więcej białka i powinni porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, aby określić swoje indywidualne potrzeby.
- Jedz wysokiej jakości pokarmy białkowe. Białka kompletne obejmują wszystkie białka zwierzęce, a także białka roślinne, takie jak komosa ryżowa i soja. Połącz niekompletne białka, takie jak ryż i fasola lub masło orzechowe i pieczywo pełnoziarniste.
Jakie są potencjalne skutki uboczne suplementacji EAA?
Osoby z rzadkim zaburzeniem genetycznym fenyloketonurią (PKU) nie powinny przyjmować niezbędnych suplementów aminokwasów. Osoby z PKU nie są w stanie rozkładać aminokwasu fenyloalaniny i może on gromadzić się w organizmie, powodując problemy neurologiczne, wysypki i opóźniony rozwój.
Ponadto osoby z cukrzycą, chorobami nerek lub ze skłonnością do kamieni nerkowych powinny ostrożnie stosować każdy rodzaj suplementu białkowego.
Białka lub aminokwasów nigdy nie należy spożywać w nadmiarze. Organizm nie ma nieograniczonego zapotrzebowania na dodatkowe aminokwasy. Nadmiar aminokwasów najprawdopodobniej zostanie wydalony przez wątrobę i nerki, wykorzystany jako energia i/lub zmagazynowany jako tłuszcz.
Badania z maja 2018 r. w Journal of Diabetes wskazuje, że osoby, u których rozwija się cukrzyca typu 2 i choroby serca, mają wyższy poziom BCAA. Badania takie jak te podkreślają potrzebę rozmowy z zespołem podstawowej opieki zdrowotnej przed przyjęciem suplementów EAA lub BCAA.
Dzieci i młodzież mogą otrzymać wszystkie swoje EAA ze źródeł dietetycznych. Kobiety w ciąży powinny zawsze porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu diety, ponieważ nie ma zaleceń dotyczących bezpieczeństwa suplementacji EAA.
