Weganie muszą być ostrożni, aby zapewnić odpowiednią wartość odżywczą w swojej diecie. Ale nie zawsze można uzyskać wszystko, czego potrzebujesz, poprzez jedzenie, a multiwitamina może pomóc w pokryciu twoich podstaw. Dowiedz się, czego szukać w dziale suplementów, abyś mógł wybrać dla siebie najlepszą wegańską multiwitaminę.
Diety i odżywianie wegańskie
Dieta wegańska to jeden z najbardziej restrykcyjnych rodzajów diet roślinnych. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani niczego, co zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to:
- Mięso
- Drób
- Ryby i owoce morza
- Produkty mleczne
- Jajka
Wielu wegan również nie spożywa:
- Produkty pszczele, takie jak miód
- Biały cukier, który może zawierać zwęglenie kostne
- Piwo, które można filtrować żelatyną lub białkami jaj
- Chleby z serwatki, masła, jajek lub cukru
- Marshmallows i żelkowe cukierki z żelatyny
- Sosy do sałatek zawierające lecytynę, stabilizator, często pozyskiwany z produktów zwierzęcych
- Wiele innych dodatków do żywności pochodzących z produktów zwierzęcych
Weganie nie tracą wiele, pomijając żywność i napoje z drugiej listy, ale mięso, drób, ryby, nabiał i jajka są pełne składników odżywczych, których czasami brakuje w produktach roślinnych.
Ponadto weganie mogą próbować ograniczyć węglowodany lub ograniczyć spożycie tłuszczów w ramach diety niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej. Każdy rodzaj restrykcyjnej diety zwiększa ryzyko niedoborów składników odżywczych; dodanie kolejnego komponentu, aby uczynić go jeszcze bardziej restrykcyjnym, dodatkowo zwiększa ryzyko.
Czytaj więcej: 8 produktów, o których myślałeś, że są wegańskie lub wegetariańskie, ale nie są
Zapotrzebowanie na witaminy wegańskie
Dobrze zaplanowana dieta wegańska może być odpowiednia pod względem odżywczym, a w wielu przypadkach bardzo zdrowa. Według HealthLink BC weganie mają zwykle niższą masę ciała, poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca niż osoby jedzące mięso. Są również mniej podatni na raka prostaty, raka okrężnicy i cukrzycę typu 2.
Ale brak starannego planowania może prowadzić do zwiększonego ryzyka problemów zdrowotnych z powodu niedoborów składników odżywczych. Według ChooseMyPlate.gov kluczowe witaminy i minerały, których weganie mogą potrzebować w multiwitaminie, obejmują witaminę B12, żelazo, wapń i witaminę D. Oto dlaczego:
National Institutes of Health (NIH) stwierdza, że witamina B12 jest niezbędna do wytwarzania materiału genetycznego i zdrowych czerwonych krwinek. Niski poziom witaminy B12 może skutkować anemią megaloblastyczną, w której organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości czerwonych krwinek, aby przenosić tlen w całym ciele. Objawy anemii to zmęczenie, osłabienie, zaparcia i utrata apetytu. Starsi dorośli, którzy są weganami, są jeszcze bardziej narażeni na niedobory, ponieważ nie są w stanie również wchłonąć składników odżywczych.
Według NIH tylko pokarmy pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawierają witaminę B12. Jedynymi pokarmami roślinnymi dostarczającymi składników odżywczych są wzbogacone zboża, drożdże odżywcze i inne wzbogacone produkty spożywcze. Wszyscy dorośli potrzebują 2,4 mikrograma witaminy B12 każdego dnia. Ponieważ jest to składnik odżywczy rozpuszczalny w wodzie, organizm go nie przechowuje; oznacza to, że musisz mieć pewność, że każdego dnia otrzymujesz odpowiednią ilość.
Żelazo jest minerałem, którego organizm używa do wytwarzania białka w czerwonych krwinkach zwanego hemoglobiną, które transportuje tlen z płuc w całym ciele. Podobnie jak B12, niedobór żelaza może również powodować anemię i towarzyszące jej skutki uboczne.
Żelazo w żywności roślinnej i żywności wzbogacanej, zwane żelazem niehemowym, różni się od tego w żywności zwierzęcej, zwanej żelazem hemowym. Żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm jak żelazo hemowe, więc weganie często potrzebują go więcej niż osoby jedzące mięso.
Niektóre osoby mają również zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, w tym kobiety przed menopauzą, które co miesiąc tracą żelazo podczas menstruacji. Dotyczy to zwłaszcza kobiet z obfitymi miesiączkami. Kobiety do 50 roku życia potrzebują 18 miligramów żelaza dziennie; według NIH wszyscy mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia potrzebują 8 miligramów dziennie.
Wapń ma kluczowe znaczenie dla budowy mocnych kości i zębów. Występuje obficie w produktach mlecznych, ale nie tak bardzo w produktach roślinnych. Według ChooseMyPlate.gov, dla niektórych wegan może być nierealne, aby pozyskiwać cały potrzebny wapń z pokarmów roślinnych. Przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia jest szczególnie ważne dla kobiet, które są bardziej narażone na rozwój osteoporozy, schorzenia charakteryzującego się utratą masy kostnej i kośćmi, które są kruche i łatwo pękają.
Zalecane dzienne spożycie wapnia dla kobiet to 1000 miligramów dziennie do 50 roku życia i 1200 miligramów po 50 roku życia. Mężczyźni potrzebują 1000 miligramów do wieku 71 lat i 1200 miligramów później.
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, którą organizm może syntetyzować w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Twój organizm musi wchłaniać wapń, a niedobór może prowadzić do utraty masy i siły kości oraz zwiększać ryzyko osteoporozy.
Witamina D występuje naturalnie tylko w niewielkich ilościach w niektórych pokarmach roślinnych, a inne pokarmy są wzbogacone w składniki odżywcze. Według NIH diety wegańskie są związane z niedoborem witaminy D, ale uzyskanie odpowiedniej ilości tej substancji odżywczej z samych naturalnych źródeł żywności jest wyzwaniem. RDA dla witaminy D dla wszystkich dorosłych wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie.
Czytaj więcej: 11 największych mitów na temat diety wegańskiej, obalonych
Wybór wegańskiej multiwitaminy
Najlepsze wegańskie multiwitaminy zapewnią maksymalnie 100 procent dziennej wartości (DV) — podobnie do zalecanego spożycia (RDA) — jak to tylko możliwe. Znajdziesz wiele opcji, które spełniają to kryterium dla witaminy B12, witaminy D i żelaza, ale żadna nie zapewnia wystarczającej ilości wapnia.
Według UT Southwestern Medical Center, włączenie całego DV dla wapnia spowodowałoby, że pigułka byłaby zbyt duża do połknięcia. Dlatego weganie powinni porozmawiać ze swoim lekarzem o tym, czy konieczne jest zażywanie osobnego suplementu wapnia.
Istnieją wegańskie multiwitaminy, które są oznakowane i wyprodukowane specjalnie dla wegan, ale wiele z nich nie jest – mimo że mogą być wolne od produktów pochodzenia zwierzęcego i kwalifikować się jako wegańskie. Jeszcze wiele innych zawiera ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego, a dostrzeżenie winowajców może być jak próba znalezienia igły w stogu siana. PETA zawiera długą listę składników pochodzenia zwierzęcego, które mogą być zawarte w multiwitaminach i innych suplementach.
Niezależnie od tego, czy jest weganinem, czy nie, przy wyborze multiwitaminy należy wziąć pod uwagę kilka innych rzeczy. Witaminy nie są regulowane przez FDA w taki sam sposób jak żywność. Dlatego nie ma gwarancji, że zawierają one składniki podane na etykiecie. Jednym ze sposobów, aby poczuć się pewniej w wybranych wegańskich witaminach, jest poszukiwanie multiwitaminy, która została przetestowana przez strony trzecie w celu zapewnienia czystości i dokładności składników.
Na przykład niezależna organizacja non-profit Konwencja Farmakopei Stanów Zjednoczonych używa własnej pieczęci z literami USP. Inna agencja testująca, NSF International, używa pieczęci z oznaczeniem NSF.
Niezależnie od tego, jaką wybierzesz wegańską multiwitaminę, pamiętaj, że pigułka nie zrekompensuje zdrowej diety. Oprócz suplementu jedz dużo świeżych owoców i warzyw, fasoli, orzechów, nasion, wzbogaconych płatków zbożowych, mleka roślinnego i drożdży odżywczych, aby uzyskać pełne spektrum składników odżywczych, których zarówno weganie, jak i mięsożercy potrzebują dla optymalnego zdrowia.
