Kwas foliowy, znany również jako folian, jest witaminą B. Zbyt mało tej witaminy wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym rakiem, chorobami serca, zaburzeniami neurologicznymi i neuropsychologicznymi, przedwczesnym porodem i udarem. Szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży przyjmowały wystarczającą ilość kwasu foliowego, ponieważ ta witamina może zapobiegać wadom wrodzonym. Narodowy Instytut Zdrowia podaje 400 mikrogramów kwasu foliowego w diecie jako odpowiednią ilość dla większości ludzi. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 600 mikrogramów dziennie. Folian naturalnie występuje w owocach, warzywach i fasoli i jest nazywany witaminą B9 w postaci suplementu. Według Narodowej Biblioteki Medycznej USA terminy folian i kwas foliowy mogą być używane zamiennie.
Owoce i warzywa z kwasem foliowym
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem naturalnie występującego kwasu foliowego. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, owoce i warzywa bogate w kwas foliowy i foliany obejmują:
- Awokado: Pół szklanki awokado zawiera 59 mikrogramów kwasu foliowego.
- Banan: Jeden średniej wielkości banan zawiera 24 mikrogramy kwasu foliowego.
- Kantalupa: Pół szklanki kantalupy zawiera 17 mikrogramów kwasu foliowego.
- Owoce cytrusowe: Wiele owoców cytrusowych, w tym pomarańcze, grejpfruty i cytryny, jest bogatych w kwas foliowy. Jedna mała pomarańcza zawiera 29 mikrogramów kwasu foliowego, a 3/4 szklanki soku pomarańczowego ma 35 mikrogramów.
- Papaja: Pół szklanki papai zawiera 27 mikrogramów kwasu foliowego.
Przykłady niektórych warzyw z kwasem foliowym to:
- Szparagi: Tylko cztery pędy szparagów zawierają 89 mikrogramów kwasu foliowego.
- Brokuły: Pół szklanki ugotowanych brokułów zawiera 52 mikrogramy kwasu foliowego.
- Brukselka: Pół szklanki gotowanej brukselki zawiera 78 mikrogramów kwasu foliowego.
- Ciemne, zielone warzywa liściaste, w tym musztarda, kapusta i szpinak: Pół szklanki gotowanego szpinaku może zawierać aż 131 mikrogramów kwasu foliowego, podczas gdy cała szklanka surowego szpinaku ma 58 mikrogramów. Inne zielone warzywa liściaste, takie jak gorczyca i kapusta warzywna, zawierają około 30 do 50 mikrogramów kwasu foliowego na pół szklanki.
- Sałata: Jedna filiżanka sałaty zawiera 64 mikrogramy kwasu foliowego.
Czytaj więcej:Ile kwasu foliowego możesz przyjąć dziennie?
Inne źródła kwasu foliowego
Ponieważ kwas foliowy jest technicznie uzupełniającą wersją kwasu foliowego, najprawdopodobniej znajdziesz go w suplementowanej i wzbogaconej żywności. Kwas foliowy nie jest uważany za tak korzystny jak naturalnie występujący w diecie folian. Pokarmy wzbogacone i uzupełnione kwasem foliowym liczą się tylko jako 0,6 mikrograma w porównaniu z każdym naturalnie występującym mikrogramem folianu w diecie. Jednak żywność z kwasem foliowym jest łatwo dostępna. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków od 1998 roku dodaje kwas foliowy do wielu produktów zbożowych i zbożowych. Oznacza to, że nawet rafinowany ryż, makaron, pieczywo i płatki śniadaniowe mogą być dobrym źródłem kwasu foliowego.
Znaczenie kwasu foliowego
Kwas foliowy jest dobrze znany ze swojego znaczenia w rozwoju płodu. Zmniejsza różne zagrożenia, w tym niską wagę urodzeniową, problemy z nauką rozwojową i przedwczesny poród. Badanie z 2018 r. opublikowane w Journal of the American Medical Association:Neurology wykazało, że kwas foliowy może zmniejszać ryzyko autyzmu u dzieci narażonych na leki przeciwpadaczkowe podczas ciąży.
Czytaj więcej:Oznaki i objawy niedoboru kwasu foliowego
U mężczyzn i kobiet niebędących w ciąży kwas foliowy pomaga również zapobiegać anemii, biegunce i wrzodom. Wiadomo, że kwas foliowy dobrze współpracuje z witaminą B-12, witaminą C i żelazem, dlatego można jednocześnie zalecić suplementację tych witamin i minerałów. Szczególnie ważne jest spożywanie żywności zawierającej witaminę B12 i żywności bogatej w żelazo, gdy problemem są niedokrwistości, ponieważ suplementy kwasu foliowego mogą czasami maskować niedobór witaminy B12.
Kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że opuszcza organizm podczas oddawania moczu. Ponieważ ta witamina nie jest magazynowana w organizmie, ważne jest codzienne spożywanie pokarmów zawierających kwas foliowy. Pamiętaj jednak, aby nie przyjmować zbyt wielu suplementów. Chociaż folian jest ogólnie uważany za nietoksyczny, nadmierne spożycie kwasu foliowego może być szkodliwe.
