Jeśli próbujesz zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej lub nabrać masy poprzez kulturystykę, leucyna (lub l-leucyna) jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, jakie możesz spożywać.
Dzieje się tak, ponieważ leucyna odgrywa ogromną rolę w mówieniu włóknom mięśniowym, aby używały białka i innych spożywanych aminokwasów do wzrostu, wyjaśnia dr Gabriel Wilson, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji w Instytucie Nauk Stosowanych i Wydajności. Leucyna działa jak wyzwalacz anaboliczny i jest metabolizowana bezpośrednio w tkance mięśniowej.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o znaczeniu leucyny dla wzrostu mięśni i o tym, jak karmić mięśnie tym, czego potrzebują.
Co to jest L-leucyna?
Leucyna jest jednym z 20 aminokwasów, które są budulcem białek, mówi Albert Matheny, RD, CSCS, zarejestrowany dietetyk i współzałożyciel Soho Strength Lab. FYI, każde białko w twoim ciele – i każde białko, które spożywasz – składa się z jakiejś kombinacji tych aminokwasów.
Spośród tych 20 aminokwasów l-leucyna jest jednym z trzech niezbędnych aminokwasów znanych jako aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Nazywa się je niezbędnymi, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować. Musisz je zdobyć z żywności lub suplementów, mówi Wilson.
Te trzy BCAA – w tym leucyna, izoleucyna i walina – są kluczem do syntezy białek mięśniowych (czyli wzrostu lub przerostu mięśni). „Ograniczają one tempo, więc bez ich wystarczającej liczby powrót do zdrowia po treningu jest utrudniony” – mówi Matheny.
Jak Leucyna zwiększa wzrost mięśni
Wszystkie BCAA pomagają twoim mięśniom odbić się i rosnąć większe i silniejsze, ale „w szczególności leucyna ma wyjątkową zdolność do stymulowania wzrostu białek mięśniowych” – mówi Wilson. Zasadniczo bez leucyny wzrost mięśni nie może się rozpocząć.
Teoria mówi, że kiedy poziom aminokwasu we krwi wzrasta, przełączają one przełącznik na łańcuch sygnałowy zwany szlakiem mTOR (mechanistyczny cel rapamycyny). Ta ścieżka mTOR jest odpowiedzialna za to, aby twoje ciało przeszło w stan wzrostu, zwany również stanem anabolicznym, wyjaśnia Wilson.
Ponieważ działa jak zielone światło sygnalizujące twojemu ciału budowanie mięśni, leucyna może ostatecznie pomóc w zwiększeniu ogólnego wzrostu mięśni i beztłuszczowej masy ciała, zgodnie z University of Rochester Medical Center. Może również pomóc sportowcom, którzy są kontuzjowani, uniknąć spadku masy mięśniowej, zgodnie z przeglądem z 2020 roku opublikowanym w Nutrients.
Ile leucyny potrzebujesz dziennie?
Zalecane dzienne spożycie (RDI) dla leucyny wynosi 17,7 miligramów na funt masy ciała. Tak więc osoba ważąca 180 funtów powinna otrzymywać około 3186 miligramów lub 3,186 gramów leucyny dziennie.
To powiedziawszy, jeśli uprawiasz kulturystykę lub aktywnie próbujesz zmaksymalizować wzrost mięśni, prawdopodobnie będziesz potrzebować znacznie więcej. Na przykład Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego . z czerwca 2017 r Stanowisko pozycyjne mówi, że sportowcy potrzebują 700 - 3000 miligramów (do 3 gramów) leucyny co 3-4 godziny w ciągu dnia. To kilka razy więcej niż obecne RDI.
To powiedziawszy, więcej leucyny nie zawsze oznacza więcej mięśni. „Wydaje się, że istnieje„ próg leucyny ”, według Wilsona, co oznacza, że po przekroczeniu pewnej dawki leucyny możesz nie uzyskać dodatkowego wzrostu mięśni.
Na przykład American Journal of Clinical Nutrition . z 2014 r W badaniu porównano reakcje na wzrost mięśni u mężczyzn, którzy po treningu siłowym pili różne kombinacje białka serwatkowego i suplementu leucyny. Wyniki wykazały, że spożywanie 6,25 gramów białka serwatkowego uzupełnionego leucyną nie jest bardziej skuteczne w promowaniu wzrostu mięśni niż 25 gramów samego białka serwatkowego.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość leucyny z żywności?
Na szczęście, według Wilsona, istnieje wiele produktów bogatych w leucynę. Ponieważ pokarmy bogate w białko zazwyczaj zawierają ten aminokwas, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość tego niezbędnego aminokwasu – jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wysokiej jakości białka, to znaczy – według Matheny'ego. Suplementy, w szczególności białko serwatkowe i proszki BCAA, są również popularnym sposobem na upewnienie się, że spełniasz swoje potrzeby.
American College of Sports Medicine zaleca, aby ludzie, którzy chcą budować mięśnie, otrzymywali od 1,2 do 1,7 grama białka na kilogram lub 0,5 do 0,8 grama na funt masy ciała dziennie. Dla kogoś, kto waży 150 funtów, to od 75 do 120 gramów białka dziennie.
Jednak dzieje się tak tylko wtedy, gdy jesz białka zwierzęce (takie jak wołowina, ryby, kurczaki, mleko i jajka). Białka zwierzęce są najlepszym źródłem l-leucyny w pożywieniu. Ludzie, którzy nie jedzą żywności pochodzenia zwierzęcego, mogą potrzebować od 120 do 150 gramów białka dziennie, aby uzyskać taką samą ilość leucyny, mówi Wilson.
Powiązane lektury
10 pokarmów bogatych w leucynę dla silnych mięśni
Czy powinieneś brać suplementy leucyny?
Jak już przeczytałeś, jeśli nie jesz białek zwierzęcych, być może będziesz musiał spożywać więcej białka, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na leucynę poprzez samą żywność. Aby otrzymać od 40 do 50 gramów białka w każdym posiłku, musiałbyś jeść dużo jedzenia na posiłek i na dzień. Potencjalnie może to być więcej żywności, niż jest to możliwe, wygodne lub zdrowe.
Tutaj przydaje się suplementacja l-leucyną, BCAA lub proszkiem białkowym.
Ale nie tylko roślinożercy mogą chcieć uzupełnić leucynę. Jeśli jesteś na czczo (lub przynajmniej ćwiczysz na czczo, na przykład z samego rana przed śniadaniem), być może będziesz musiał zwiększyć spożycie, aby uzyskać pełne korzyści z leucyny.
„Ponieważ leucyna i inne aminokwasy odgrywają inne role w twoim ciele poza budowaniem mięśni, jeśli masz ich mało z powodu postu, twoje ciało rozkłada mięśnie, aby wykorzystać te aminokwasy do innych priorytetów” – mówi Matheny.
Superaktywni ludzie, tacy jak zapaleni zawodnicy CrossFit, którzy ciężko trenują, mogą również potrzebować więcej leucyny (i innych aminokwasów) niż przeciętny bywalca siłowni, ponieważ regularnie obciążają swoje mięśnie.
Wskazówka
Jeśli nie masz pewności, czy zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na leucynę – lub ogólne zapotrzebowanie na białko – praca z zarejestrowanym dietetykiem może pomóc Ci przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić wszelkie zmiany niezbędne do osiągnięcia celów związanych ze zdrowiem, sprawnością i mięśniami.
Jak i kiedy brać leucynę na wzrost mięśni
Jak wspomniano, spożywanie od 30 do 40 gramów wysokiej jakości białka trzy do czterech razy dziennie zazwyczaj dostarcza organizmowi leucyny potrzebnej do skutecznego budowania mięśni.
Ale jeśli musisz włączyć suplementy, aby trafić w te znaki, idź na to. Suplementy leucyny i BCAA są również łatwiejsze do strawienia niż białko, ponieważ zawarte w nich aminokwasy są już rozłożone i gotowe do użycia przez organizm, mówi Matheny. Upewnij się tylko, że wybrany suplement jest testowany przez niezależne laboratorium, takie jak USP lub NSF, a lista składników jest jak najkrótsza.
Weź 2,5 grama leucyny lub 5 gramów wszystkich aminokwasów rozgałęzionych 30 minut lub mniej po treningu, aby pobudzić bodziec anaboliczny.
Bezpośrednio po treningu jest najlepszy czas na zażywanie leucyny. Przyjmowanie suplementu 15 do 30 minut po treningu pomoże Twojemu organizmowi rozpocząć naprawę mięśni, mówi. Jest to szczególnie przydatne, jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu w dni jeden po drugim.
Jednak w niektórych przypadkach możesz również chcieć włączyć suplement bogaty w leucynę w trakcie Twoje treningi. Utrzymując mięśnie zasilane leucyną i innymi BCAA, możesz zminimalizować rozpad mięśni, który często występuje podczas długich ćwiczeń, na przykład podczas biegania długodystansowego lub jazdy na rowerze.
Przyjmowanie leucyny podczas ćwiczeń może być również korzystne, jeśli ćwiczysz po godzinach bez jedzenia, na przykład jeśli pościsz i trenujesz kulturystykę lub po prostu nie masz czasu na jedzenie przed wyjściem na siłownię, mówi Matheny.
Jeśli chcesz suplementu BCAA, wybierz taki, który zawiera dawkę leucyny co najmniej 2,5 grama na porcję, sugeruje Wilson.
Jeśli wolisz trzymać się odżywki białkowej, najbogatszym źródłem aminokwasu będzie serwatka. Możesz również uzyskać wystarczającą ilość proszków białkowych pochodzenia roślinnego. Po prostu sprawdź etykietę, aby zobaczyć, ile leucyny oferuje porcja.
5 suplementów leucyny na wzrost mięśni
- Nutricost Pure L-Leucyna w proszku (Amazon.com; 19,95 USD)
- NutraBio 100% czystej L-leucyny 400 mg w kapsułkach (Amazon.com; 15,99 USD)
- Naked Nutrition BCAA (NakedNutrition.com; 34,99 USD)
- Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps (Amazon.com; 27.46)
- PROMIX Madagascar Vanilla Grass-Fed Native Irish Whey Protein (PromixNutrition.com; 39,99 USD)
