Jak uwolnić mięsień gruszkowaty — i kiedy należy

Jeśli po długim dniu w biurze poczujesz ukłucie lub ból w dolnej części pleców, nie jesteś sam. Według American Chiropractic Association trzydzieści jeden milionów Amerykanów doświadcza bólu krzyża w dowolnym momencie. Nie trzeba dodawać, że ból pleców jest powszechnym problemem i może to być po prostu mięsień gruszkowaty.

Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych (AAFP) mięsień gruszkowaty jest zewnętrznym rotatorem biodra i biegnie od dolnego odcinka kręgosłupa do górnej części kości udowej. Długie okresy siedzenia i jazdy mogą prowadzić do złej postawy, powodując ucisk lub ból mięśnia gruszkowatego.

Na szczęście Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM) ma kilka prostych technik rozciągania i toczenia pianki, które uwolnią mięśnie gruszkowate i pomogą uniknąć zespołu mięśnia gruszkowatego. Jeśli czujesz ucisk w dolnej części ciała, włącz te zabiegi do swojej codziennej rutyny.

Czytaj więcej: Jak rozciągnąć mięśnie pośladków

Rozciąganie w celu uwolnienia mięśnia gruszkowatego

Chociaż nikt nie lubi uczucia napiętych mięśni, istnieje różnica między bólem mięśni a napięciem, co należy wziąć pod uwagę w przypadku mięśnia gruszkowatego. Mięśnie są jak gumki, zwłaszcza mięsień gruszkowaty; według NASM im bardziej go pociągasz, tym mocniej się robi. Rozciągnij się więc powoli!

Podczas gdy chcesz rozciągnąć mięśnie gruszkowate, aby uwolnić mięsień, twoje ścięgna podkolanowe i zginacze bioder również są tutaj ważnymi graczami, według NASM. Mięsień gruszkowaty jest dużym mięśniem i jest połączony z innymi grupami mięśni, w tym ścięgnami podkolanowymi, zginaczami bioder i mięśniem czworogłowym. Rozciąganie tych mięśni również pomoże uwolnić mięśnie gruszkowate.

Statyczny odcinek mięśnia gruszkowatego:

1. Połóż się na plecach z jedną stopą na piłce stabilizacyjnej, drugą stopą skrzyżowaną na kolanie.
2. Powoli przyciągnij piłkę do ciała piętą i odepchnij skrzyżowane kolano, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu biodra.
   
3. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Statyczne rozciąganie ścięgien:

1. Leżąc na plecach, podnieś jedną nogę i zegnij ją pod kątem 90 stopni, pozostawiając drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
2. Przytrzymaj zgiętą nogę i wyprostuj ją w powietrzu, aż pojawi się rozciągnięcie z tyłu górnej części nogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Statyczne rozciąganie zginaczy bioder:

1. Klęcząc na lewej nodze, zegnij prawą przednią nogę pod kątem 90 stopni przed sobą.
2. Napnij pośladki i powoli przesuwaj ciało do przodu.
3. Podnieś lewe ramię i rozciągaj się w przeciwną stronę, aż poczujesz rozciąganie przed miednicą.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz rozciąganie.

Toczenie pianki w celu uwolnienia mięśnia gruszkowatego

Według NASM, pianka zwijająca mięśnie gruszkowate, czworogłowe i zespół IT może również pomóc w odciążeniu tego mięśnia. Wszystko czego potrzebujesz to wałek z pianki, który możesz znaleźć w lokalnym sklepie sportowym lub na Amazon.

Jak spienić mięsień gruszkowaty:

1. Usiądź na piankowym wałku, umieszczając go bezpośrednio z tyłu biodra.
2. Skrzyżując jedną nogę nad drugą i kładąc stopę na przeciwległym kolanie, powoli obróć tył biodra.
3. Za każdym razem, gdy poczujesz punkt nacisku, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz po obu stronach.

Jak zwinąć mięśnie czworogłowe:

1. Połóż się na brzuchu, wałek piankowy pod przednią częścią uda.
2. Podtrzymując ciało przedramionami lub dłońmi, rzuć mięsień czworogłowy, powoli wywierając nacisk.
3. Za każdym razem, gdy poczujesz tkliwość, naciskaj przez około 30 sekund. Powtórz na drugim quadzie.

Jak zwinąć taśmę IT w piance:

1. Leżąc na boku, umieść piankowy wałek pod biodrem i skrzyżowaj górną nogę na ciele, kładąc stopę płasko.
2. Unieś nogę na piankowym wałku z ziemi i utrzymuj ją w tej pozycji przez całe ćwiczenie.
3. Przewiń od biodra do kolana, utrzymując wałek wzdłuż zewnętrznej części uda i nieco z przodu biodra i kolana.
4. Zatrzymaj się na 30 sekund na punktach przetargowych. Powtórz po przeciwnej stronie.

Leczenie i zapobieganie zespołowi piriformis

Zespół piriformis występuje, gdy mięsień piriformis naciska na nerw kulszowy, który biegnie od rdzenia kręgowego do pośladków i z tyłu nóg, zgodnie z AAFP. Zazwyczaj to ciśnienie powoduje ból lub drętwienie dolnej części ciała.

Czasami ból ten jest po prostu napięciem mięśni, ale jeśli utrzymuje się lub staje się stopniowo coraz silniejszy, należy skonsultować się z lekarzem. Zazwyczaj leczenie zespołu gruszkowatego obejmuje odpoczynek, okłady z lodu lub ciepła lub (jeśli lekarz zaleci) leki przeciwzapalne. Niektóre przypadki zespołu mięśnia gruszkowatego wymagają również fizjoterapii w celu leczenia.

Według AAFP u niektórych pacjentów zespół mięśnia gruszkowatego pojawia się i znika przez całe życie. Mimo to istnieje kilka praktyk zapobiegawczych, które możesz wypróbować. Regularne ćwiczenia i utrzymywanie dobrej postawy to dwa sposoby zapobiegania zespołowi piriformis. Unikaj siedzenia przez zbyt długi czas i trzymaj proste plecy podczas podnoszenia przedmiotów z ziemi.

Czytaj więcej: Rehabilitacja z osobistym trenerem a fizjoterapia